ANEMIA, CÓMO AFECTA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La anemia es una de las enfermedades más comunes y más desconocidas de hoy en día. Sí, es una enfermedad que sufre un elevado porcentaje de población, pero mucha gente no sabe casi nada de ella. “Anemia es cuando te falta hierro”, me dicen muchos, pero no. La anemia es un déficit de hemoglobina, que la mayoría de veces se produce por falta de hierro, sí, pero no es la única causa. A parte, ¿sabíais que la anemia reduce el rendimiento deportivo y por qué?

Hoy os voy a hablar de esta enfermedad, de los tipos que hay, de sus síntomas y de cómo modificar tu entrenamiento deportivo para que puedas seguir practicando tu actividad física preferida mientras la tratas.

Voy a empezar por el principio, los síntomas. El principal es el cansancio, un síntoma muy difícil de notar debido al ritmo de vida que llevamos. Normalmente achacamos el cansancio a las horas de trabajo, al poco descanso… Y no pensamos que puede haber algo más. Otros síntomas muy comunes son la palidez de piel, el dolor de cabeza, la pérdida de apetito y el descenso del rendimiento intelectual. Como veis, son síntomas muy comunes por lo que no los solemos asociar a la anemia: hay gente pálida por naturaleza, el dolor de cabeza lo solemos asociar al estrés que rige nuestras vidas y la pérdida de apetito y el menor rendimiento intelectual al cansancio.

Además, los síntomas pueden variar dependiendo de la severidad de la enfermedad, de su ritmo de desarrollo, de la edad, de la coexistencia con otras enfermedades… De hecho, una anemia ligera tiene muy pocos síntomas, por no decir ninguno.

Podéis ver que la anemia no es como un constipado, no es fácil de detectar por los síntomas porque los confundimos. El mejor consejo que se puede dar en este caso es que os hagáis un análisis de sangre al año, como mínimo. Y, si en algún momento os notáis más cansados de lo normal id a vuestro médico de cabecera y pedidle otra. Más vale prevenir que llevarnos un susto, ¿no?

Sí, la única manera de saber si realmente tenemos anemia o si simplemente necesitamos vacaciones es mediante el análisis de sangre. Sólo así sabremos qué cantidad de glóbulos rojos tenemos y cuál es su forma y tamaño, si la cantidad de hemoglobina y de ferritina son las adecuadas, etc.

Para los que os preguntéis qué es la hemoglobina y la ferritina, la gran mayoría lo hacéis cuando vais a recoger los resultados de la analítica, os lo explico enseguida: la hemoglobina es una proteína que hay dentro de los glóbulos rojos y que contiene hierro, es la que le da el color rojo a la sangre y la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta las distintas partes del cuerpo y el dióxido de carbono desde cualquier rincón de nuestro cuerpo hasta los pulmones para expulsarlo, y la ferritina es una proteína que se encuentra dentro de las células y se encarga de almacenar hierro para cuando nuestro cuerpo lo necesite.

Si la analítica os dice que tenéis anemia sólo el médico está capacitado para decir qué tratamiento debéis de seguir. Todo dependerá del tipo de anemia y de lo severa que sea. Hay veces que basta con modificar un poco la dieta, otras veces hace falta algún tipo de suplementación de hierro… Pero sólo el médico tiene la potestad para decir lo que necesitáis.

Si vuestro médico os dice que tenéis anemia pero no os receta ningún complemento de hierro, no os escandalicéis, ya que la anemia no siempre es producida por la falta de este mineral. Hay otras muchas causas por las que puede disminuir la hemoglobina en sangre. La falta de hierro es la más común de las causas, pero también se puede producir por déficit de vitamina B12 (ácido fólico), puede ser hereditaria (talasémica o falciforme), puede deberse al consumo de drogas, a la pérdida de sangre, a una dieta insuficiente, a determinadas enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades relacionadas con la médula ósea…

Sea cual sea el motivo se detecta en la analítica, y cada causa tiene un tratamiento.

Hay que tener en cuenta que si la anemia es muy severa el médico os prohibirá realizar actividad física durante un tiempo. Si es así, por favor hacedle caso. Si no es tan severa como para prohibir el ejercicio, lo primero que tenéis que hacer es decidle a vuestro entrenador o instructor qué es lo que os pasa. Si hacéis deporte por libre, consultad con un profesional del deporte vuestro caso. Os preguntaréis “esto, ¿por qué? Si ya tengo el tratamiento lo sigo y punto, ¿no?”. Pues no.

La anemia afecta muy directamente en el rendimiento físico. Como ya he dicho el principal síntoma es el cansancio. Cuando tienes anemia todo te cuesta más, te agotas antes, tienes menos fuerza… Normal. Nuestros músculos necesitan oxígeno para producir la energía necesaria para poder moverse, por eso al hacer ejercicio nuestro corazón bombea más rápido, los músculos necesitan más energía, necesitan más oxígeno. Como ya sabéis, la hemoglobina es la encargada de transportar ese oxígeno. Si disminuye la hemoglobina en sangre llega menos oxígeno a los músculos, por eso nos sentimos cansados cuando tenemos anemia.

Pues imaginaos, si en reposo ya llega menos oxígeno a los músculos de lo que necesitan, cuando se realiza ejercicio, que la demanda es mayor, ¿qué pasará? Agotamiento, ahogo, dolor de pecho y extremidades inferiores en corredores… Y todo esto seguido de la frustración de no poder realizar los tiempos que sueles hacer, o por no poder levantar el peso que levantas normalmente en la sala de pesas.

Por eso mismo se ha cambiar el entrenamiento si se sufre esta enfermedad. Entrenar de manera menos regular, realizar entrenamientos más cortos y menos intensos hará que toleréis mejor la fatiga.

Si entrenas en la sala de pesas de un gimnasio, cambia el entrenamiento de fuerza por el de resistencia, reduce el peso con el que trabajas y aumenta repeticiones, así ayudarás a prevenir la fatiga.

Lo “bueno” de esta enfermedad es que no deja secuelas, si la tratas bien desaparece rápidamente y todo vuelve a la normalidad. Puedes volver a tu entrenamiento normal sin problemas.

Ya veis, la anemia es una enfermedad molesta, pero, si el médico no os lo prohíbe, os permitirá seguir realizando el deporte que más os guste sin problemas. Así que, consultad con vuestro médico, consultad con vuestro entrenador/instructor, y… ¡¡¡A seguir disfrutando del deporte!!!!  J

EL CAFÉ, UNA BEBIDA CON MÚLTIPLES BENEFICIOS

¿Os gusta el café? A mí sí, mucho. Y no sólo a mí. Estoy segura de que si ahora mismo levantásemos la mano los que nos consideramos cafeteros, nos sorprenderíamos a nosotros mismos de ver la gran cantidad que hay. No por nada el café es la bebida aromática más consumida a nivel mundial.

Quizá también por eso sea una de las bebidas más estudiadas de la historia. Desde que se descubrió en el S IX, el café ha creado mucha controversia sobre sus efectos, ya que siempre ha habido gente que ha pensado que es muy perjudicial para la salud y gente que ha pensado todo lo contrario.

Teniendo en cuenta que el café tiene más de 300 sustancias beneficiosas y antioxidantes, podemos decir que tenemos razón los que pensamos que el café no es malo, y, de hecho, así lo dicen también los estudios más recientes. Por supuesto, como todo en este mundo, el café puede tener efectos nocivos para nuestra salud, pero está demostrado que tiene muchos más beneficios.

A continuación os voy a enumerar unos pocos de los beneficios del café. Sólo unos pocos, los más importantes para mí. Ya me diréis si os convence o no…

* Reduce el riesgo de contraer diabetes de tipo 2 debido a que los componentes del café ayudan a disminuir la concentración de azúcar en sangre. Estudios recientes dictaminan que beber entre 3 y 4 tazas de café diarias puede reducir el riesgo a contraer diabetes hasta en un 30%.

* Mejora el asma y otras alergias respiratorias debido a que la cafeína dilata los bronquios. De hecho, hoy en día, la cafeína es una de las principales sustancias de los fármacos que combaten los problemas respiratorios.

* Previene la formación de cálculos porque es diurético, esto hace que eliminemos más orina desechando minerales que se podrían acumular formando cálculos.

* Reduce el dolor de cabeza. El dolor de cabeza, por lo general, se debe a una tensión que se crea en los vasos sanguíneos del cerebro. El café puede dilatarlos mitigando el dolor.

* Da energía. Como todos sabemos, la cafeína estimula es sistema nervioso. Hay estudios que afirman que esta estimulación facilita la coordinación, mejora el estado de ánimo y motivación y disminuye el cansancio.

* Previene la caries. Sí, como lo oís, la cafeína ayuda a prevenir la caries ya que evita el crecimiento de bacterias en la boca. Por este mismo motivo, y en contra de lo que la mayoría de gente piensa, combate la halitosis (mal aliento). Eso sí, esto se logra sólo con el extracto puro de cafeína, lo que quiere decir que este beneficio se obtiene sólo si tomamos el café sin leche ni azúcar.

* Por otro lado, también en contra de la creencia popular, el café ni provoca úlceras y afecta al embarazo. Uno de los casos en los que sí que esta contraindicado el consumo de café es en personas que tengan problemas gastrointestinales. El café es una sustancia ácida que hace que, al consumirla, aumente nuestra producción de jugos gástricos agravando cualquier lesión gastrointestinal que exista. Por otro lado, está probado que, durante el embarazo, el consumo de hasta 2 tazas de café diarias no tiene ningún efecto negativo.

Como ya he dicho estos son sólo unos pocos de los efectos positivos de este delicioso elixir que nos alegra más de un momento al día. Hay muchos otros, e incluso algunos de mayor importancia como que puede ayudar a prevenir enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer e, incluso, algunos tipos de cáncer. Pero ya que estos estudios todavía están abiertos, sin conclusión cerrada, prefiero no asegurarlo tajantemente, por si acaso.

Ahora viene una gran duda: ¿si tomo el café descafeinado tengo los mismos beneficios?  Lo siento mucho pero la respuesta es no.

Los beneficios del café se los proporciona la cafeína, es aquí donde están todas las sustancias beneficiosas para nuestro organismo. Aunque es imposible sustraer toda la cafeína del café, los procesos a los que se somete para poder descafeinarlo logran quitarle entre un 85% y un 95% de su cafeína original. Comprenderéis que esta disminución hace que los beneficios en el café descafeinado sean mucho menores, ¿no?

Ahora, no penséis que voy a decir sólo lo bueno del café. Por supuesto, como todo, el café también tiene su lado malo. Su consumo excesivo puede aumentar la frecuencia cardiaca, producir palpitaciones, aumentar la tensión arterial, causar irritabilidad, insomnio, ansiedad, temblores y, llegando al extremo, puede provocar incluso náuseas y vómitos.

Como veis, una vez más se cumple aquello de que “todo en exceso es malo”. Por muchos beneficios que tenga la cafeína, hemos de consumirla con moderación. Y por esto surge otra gran pregunta: ¿cuántos cafés al día son “muchos cafés”? Aquí he de volver a repetir una de mis frases preferidas: cada persona es un mundo.

Para una persona que toma 3 cafés al día, tomar 4, 5 ó 6 será tomar muchos. Pero para una persona que no toma ninguno o toma uno al día, tomas 2 ó 3 ya sería demasiado. Todo dependerá de lo acostumbrado que esté tu organismo a la cafeína y de los efectos que te produzca (hay gente que, si toma 2 cafés al día, no puede dormir por la noche). A parte de esto, los estudios coinciden en que un consumo moderado de cafeína supone la tomar entre 2 y 3 cafés al día.

Ahora que sabéis todo esto sobre el café, estoy segura de que haréis oídos sordos a aquellos que os dicen “no tomes tanto café que es malo” cuando vas por tu tercera taza del día, y de que dejaréis de preguntaros “¿no estaré tomando demasiado café?” porque te has dado cuenta de que tomas 3 ó 4 tazas al día. Ya sabéis, tomado con moderación podremos disfrutar de su inigualable aroma y su intenso sabor toda la vida.

¿Os apetece un café? ¡¡A mí sí!!  J

CONSEJOS PARA COMENZAR A CORRER

¿Os habéis fijado en cuánta gente corre hoy en día? Es una afición que, por suerte, va en aumento. A casi cualquier hora del día se puede ver gente corriendo por calles, parques y montañas, hay quien va solo, hay quien va en grupo, muchos van escuchando música, a mayoría de los grupos hablando entre ellos y pasándolo en grande. La prueba por antonomasia de que esta afición está en auge son las carreras populares. Cada vez hay más carreras (asfalto, montaña, tierra-asfalto, individuales, por grupos, relevos, parejas…), y, sin importar la distancia que se recorra (3k, 5k, 10k, 15k, medias maratones, maratones, maratones y media…), cada vez son más multitudinarias.

Estoy segura de que más de uno de vosotros, al cruzaros con algún corredor, habéis sentido un poco de envidia, ¿verdad? Y los que ya corréis, seguro que habéis escuchado tantas veces como yo aquello de “me sería imposible llegar a los 5 kilómetros” “yo lo he intentado, de verdad, pero me ahogo enseguida”.

Para mí no son más que excusas. Nadie os ha dicho que tengáis que correr 5 kilómetros, ni que os tengáis que dejar los pulmones en el asfalto.

Entiendo perfectamente que hay gente que se pueda sentir intimidada por la carrera continua, por eso hoy os voy a dar unos consejos para todos los que queráis comenzar a correr. Son pautas muy sencillas que harán que, como yo y tantos otros, os acabéis enamorando de este deporte.

El primer consejo que os doy es, para mí, el más importante: no desesperéis. Sobre todo si sois de los que ya habéis intentado correr y os habéis cansado en menos de 5 minutos. Pensad que es muy normal. Correr no es fácil, sobre todo si llevas muchos años sin practicar un deporte o nunca has practicado uno. Por eso mismo se ha de comenzar poco a poco. Hemos de dejar que nuestro cuerpo y nuestro organismo se acostumbren a la actividad. Igual nos lleva unas semanas, pero tranquilos, con constancia y paciencia lo lograréis. Ya veréis que, cuando os acostumbréis, desearéis que llegue el momento de salir a correr cada día.

Eso sí, aunque estéis empezando aseguraos de que las zapatillas que lleváis son las adecuadas. Un gran error que comete muchísima gente es coger las zapatillas viejas que tienen en casa para salir a correr. Mucho cuidado con esto porque utilizar unas zapatillas que no estén preparadas para correr puede acarrearos no sólo dolores de rodilla sino también lesiones graves. Las más adecuadas son las zapatillas de running.

Con esto no os quiero decir que tengáis que compraros la gama más alta de la marca más cara que exista, no. Hay zapatillas de running bastante económicas. Lo importante es que sean zapatillas adecuadas a la actividad que vais a realizar (correr por asfalto o por montaña) y a vosotros (peso, pisada…).

Ahora vamos a hablar de las primeras sesiones, las más importantes, ya que son las que nos van a hacer ir cogiendo fondo poco a poco. Con estas sesiones vamos a intentar llegar a correr 30 minutos seguidos en unas semanas. Lo más importante ahora es la paciencia y, como no, el hacer caso de nuestro cuerpo.

Si nunca habéis corrido, lo mejor que podéis hacer es combinar el andar con el correr. El estado físico de cada uno determinará cuántos minutos vamos a estar andando y cuántos corriendo.

Yo comenzaría saliendo 3 días a la semana, Lunes, Miércoles y Viernes, por ejemplo. El primer día empezaría con 8 minutos andando de manera rápida (sin llegar a trotar) seguidos de 2 minutos trotando, volvería a caminar rápido durante 6 minutos y luego correría 2 minutos más, volvería a caminar rápido durante 4 minutos tras los cuales volvería a correr 3 minutos más y los últimos 5 minutos los haría caminando.

Este sería el primer día. Si os veis bien, al día siguiente podéis reducir el tiempo que pasáis caminando y aumentar el que vais corriendo. Si veis que ha sido demasiado, hacedlo al revés, aumentad los tiempos que pasáis caminando y reducid los que vais corriendo.

A partir de ahí, se trata de ir reduciendo el tiempo que se va caminando y aumentando el tiempo que se va corriendo semana a semana. Haciéndolo de esta manera, en pocas semanas os sorprenderéis corriendo 30 minutos sin parar.

Ahora, es muy importante que os quitéis de la cabeza la idea de que correr es ir en sprint. No. Hay que ir a un ritmo en el que os encontréis cómodos, que os permita respirar sin agobios. Aquí no es importante ni la velocidad (ya os hablaré de cómo mejorarla en otro post) ni la distancia recorrida. Lo importante es empezar a correr. Lo mejor sería que fueseis a un ritmo en el que podáis mantener una conversación, así tanto el cuerpo como el corazón trabajan y avanzan adecuadamente.

Como ya he dicho antes, la constancia es muy importante. Si os habéis fijado una rutina de 3 días, no dejéis que nada os impida salir esos días. Como ya he dicho, una vez superadas esas primeras semanas, querréis salir más días.

Y, como no, estirad y rehidrataros bien tras cada salida, ayudará a que nuestros músculos recuperen mejor.

Como veis no hay excusas ni hay prisas. Si realmente queréis, podéis. Poco a poco, paso a paso, podéis llegar a hacer que el running se convierta en una de vuestras mayores aficiones y, por cierto, una de las más saludables. Os invito a que lo intentéis. Os invito a que, como yo y muchos otros, os enamoréis de esta actividad… LOVE RUNNING!!! J

CÓMO ENTRENAR TUS ABDOMINALES PARA MARCARLOS COMO NUNCA

Seguro que si te pones a pensar conoces a más gente de la que pensabas obsesionada con marcar la “tableta de chocolate”. Esta obsesión llega al punto de que hay gente que los llega a trabajar hasta media hora cada día. Pero la cosa no funciona así, no por hacer más abdominales vamos a marcarlos antes. Se trata de saber hacerlos bien.

Este artículo va dirigido a todos aquellos que quieren ver esa “tableta” dibujada cuando se miran en el espejo. Hoy voy a examinar algunos errores que se suelen cometer cuando se entrena la parte central del cuerpo y voy a intentar darles solución.

1.- Hay mucha gente que no trabaja los abdominales

Muchos de los que trabajan en la sala de pesas descuidan sus abdominales pensando “los marcaré en cuanto limpie la dieta”. Piensan que reduciendo el consumo de hidratos, haciendo cardio y haciendo algunos crunches dibujarán una bonita zona media… Cuando no lo logran se preguntan por qué…

Por otro lado están los que sí que entrenan abdominales, pero lo hacen a una intensidad muy baja y siguiendo un entrenamiento al azar, por lo que no se notan resultados y acaban saltándose esta parte del entrenamiento.

Hemos de pensar que no podemos descuidar el entrenamiento de nuestra zona media, primero porque es necesario tener fuerte la parte central de nuestro cuerpo para poder realizar correctamente cualquier movimiento, sobre todo si es con peso, y segundo porque es imposible maximizar la musculatura del abdomen de un día para otro. Se ha de trabajar para lograr resultados a largo plazo.

Soluciones:

-          Como con el resto de músculos, hemos de establecer objetivos (piensa en cómo quieres que luzcan tus abdominales).

-          Dos veces por semana, hemos de centrarnos en nuestros abdominales como lo hacemos con cualquier otra parte del cuerpo. Si hacemos cardio después de entrenar pesas, el momento ideal para trabajar los abdominales sería antes del cardio.

-          Haz de 8 a 12 series para el recto abdominal y de 3 a 5 para los oblícuos.

-          Si tienes prisa, superseria los abdominales con otro músculo o haz tus ejercicios de abdominales en serie gigante, sin descanso entre ejercicios.

2.- La mayoría de veces no se trabaja con la suficiente intensidad

Por lo general, no sólo no entrenamos los abdominales con la intensidad necesaria, sino que raramente cambiamos el entrenamiento de estos músculos. Por el contrario, nos empeñamos en realizar series a altas repeticiones, el tipo de entrenamiento que nunca haríamos para entrenar cualquier otra parte del cuerpo.

Soluciones:

-          Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. La posibilidad de que tus abdominales crezcan tanto que salgan hacia fuera como si tuvieses barriga es parecida a la posibilidad que tienen las mujeres de parecer hombres cuando entrenan con pesas. Así que, primero entrena para hacer crecer tus abdominales, la tonificación llegará después.

-          Realiza series de entre 10 y 15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15, aumenta la resistencia.

-          Otra buena manera de aumentar la intensidad es utilizar técnicas como las superseries o las series gigantes para entrenar tu abdomen.

3.- No sabemos aislar el trabajo del abdomen. Mucha gente ni siquiera sabe cuál es su rango de movimiento.

Muchas veces debido a lo que nos enseñaron en el instituto, trabajamos mal esta zona del cuerpo, hacemos movimientos imposibles, subimos demasiado el tronco… Mucha gente no se da cuenta pero cuando hace abdominales realmente está trabajando los flexores de cadera y tensan los erectores de la columna vertebral. No trabajan apenas los abdominales.

Soluciones:

-          Céntrate en los movimientos de crunch para trabajar el recto abdominal. Los puedes hacer tanto por libre como en máquina o utilizando las poleas.

-          Trabaja a un ritmo continuo pero lento, centrándote en contraer bien los abdominales.

-          Todos los ejercicios para abdominales tienen un recorrido corto. Aguanta cada contracción uno o dos segundos.

4.- Hay quien trabaja sólo los abdominales superiores

Mucha gente se centra ante todo, si no de manera exclusiva, en la parte alta del recto abdominal (lo que llamamos tableta), pero esa es sólo una de las 4 zonas de nuestro abdomen que hay que trabajar. También hay que trabajar la parte baja del abdominal, que va desde donde se acaba esa “tableta” hasta la ingle (la gente no se centra tanto en trabajar esta parte del abdominal porque es menos visible que la parte alta del recto, sobre todo cuando vamos vestidos); los oblicuos, que están a cada lado de la zona media de tu cuerpo (se suelen descuidar porque la gente piensa que si los entrena van a ensanchar la cintura); y los transversos, situados bajo el recto abdominal y los oblicuos (como no se ven… “¿para qué entrenarlos?”)

Soluciones:

-          Los abdominales inferiores son importantes para mantener nuestro core (parte central) fuerte. Los crunches invertidos y las elevaciones de piernas/rodillas son muy buenos para trabajar esta zona.

-          Los oblicuos también son importantes para mantener el core fuerte ya que estabilizan la parte superior de nuestro cuerpo. Además, si una buena tableta llama mucho la atención, unos oblicuos bien desarrollados no se quedan atrás… Los giros de tronco tanto por libre como en máquina ayudan a entrenar esta zona.

-          Los abdominales transversos son visibles, pero son cruciales para mantener una buena posición. Puedes trabajarlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Sólo tienes que llevar tu ombligo hacia adentro, hacia tu columna vertebral. Llévalo tan adentro como puedas y mantén la posición durante unos 10 segundos. Repítelo unas 10 veces.

5.- La gran mayoría de gente piensa que la grasa abdominal se elimina haciendo abdominales

Mucha gente piensa que haciendo muchos abdominales los van a definir sin problemas. Pero no, la mejor manera de deshacerse de ese tejido adiposo que rodea vuestra cintura y dibujar los abdominales es combinar una buena dieta y cardio.

Soluciones:

-          Para perder grasa, cambia tu dieta. Elimina la grasa trans y reduce las grasas saturadas y los carbohidratos simples. Céntrate en la proteína magra, los carbohidratos complejos y las grasas sanas.

-          Haz de 45 a 60 minutos de cardio suave después de tu entrenamiento.

-          Como hemos dicho antes, entrena para hacer crecer tus abdominales, así el músculo se irá haciendo visible conforme vayas perdiendo esa grasa no deseada.

Estos, para mí, son los errores más comunes que se cometen a la hora de entrenar la parte central de nuestro cuerpo. Seguro que cometes alguno, ¿a que sí? Ahora que tenéis las claves, es el momento de corregirlos. Entrenad vuestros abdominales con regularidad, utilizad la intensidad necesaria, utilizad la técnica correcta para trabajar cada parte de vuestro abdomen y, ante todo, combinad vuestros entrenamientos con una buena dieta. Notaréis los resultados antes de lo que creéis.

ALIMENTOS QUE FAVORECEN EL BRONCEADO

Aunque ya estemos en Agosto, hay gente que todavía no ha podido disfrutar de unos días de playa en condiciones, ya que todavía no han llegado sus esperadas y merecidas vacaciones, pero ya queda menos…

Por el contrario, hay otra gente que, aprovecha largos períodos de vacaciones (estudiantes) o que, simplemente, vive cerca de la costa y se puede permitir el lujo de ir cada semana, o, incluso, cada día, a la playa.

Seas del grupo que seas hay una cosa segura, en cuanto tengas la oportunidad vas a sucumbir al deseo de ponerte moreno, como más del 90% de la población.

Sí, broncear nuestra piel es un deseo muy extendido, ya que, al contrario de lo que se creía antiguamente, una piel bronceada da una imagen social de salud entre otras cosas (también te sienta mejor la ropa de colores veraniegos…). Lo malo es que este deseo, en mucha gente, llega a convertirse en toda una obsesión, por lo que llegan a hacer auténticas barbaridades por ver su piel un tono más oscura: se pasan horas bajo el sol sin apenas protección, usan cremas bronceadores sin protección alguna e, incluso, lo peor, se ve gente que utiliza aceite para tostarse más!!

Creo sinceramente que mucha gente no es consciente del daño que puede hacernos el sol, no sólo a corto plazo (quemaduras), sino a largo plazo (manchas cutáneas, alergias, envejecimiento prematuro, cáncer…), daños de los que hablaré en otro artículo. Si todos fuésemos totalmente conscientes, creo que no nos importaría acabar el verano un poco menos morenos.

Aun así, como siempre nos veremos mejor con la piel bronceada que con la piel blanca, vamos a intentar que nuestro bronceado sea lo más saludable posible, que no cause estragos en nuestra piel. Para ello, como bien anuncian los medios de comunicación cada año, es imprescindible utilizar cremas solares con un alto factor de protección. Esta medida evitará las molestas rojeces y quemaduras solares y mantendrá a salvo nuestra piel.

Ahora, no desesperéis, esto no quiere decir que no vayáis a poneros morenos, sólo iréis más poco a poco. Si queréis acelerar un poco el proceso, no bajéis el índice de protección de la crema solar que utilizáis, hay una manera más segura, natural y rica de hacerlo, la alimentación.

Sí, hay alimentos que ayudan a que nuestro cuerpo produzca más melanina (pigmento que, al contacto con el sol se activa para proteger nuestro organismo de sus efectos nocivos oscureciéndose y que nos da ese deseado bronceado), alimentos que nos ayudan a protegernos de los efectos nocivos del sol y que nos ayudan a mantener una piel sana.

Así, para lograr un buen bronceado, sano y natural, en nuestra dieta veraniega no ha de faltar:

-        Alimentos ricos en carotenos: no sólo nos ayudan a activar la melanina, sino que está comprobado que su consumo puede reducir el riesgo a sufrir ataques cardíacos y puede reducir la incidencia de algunos tipos de cáncer. Así mismo también son buenos antioxidantes y aumentan la eficacia del sistema inmunológico.

El alimento rico en caroteno por antonomasia es la zanahoria, pero también se encuentra en los albaricoques secos, en los tomates, brócoli, espinacas, calabaza, lechuga, perejil acelgas, pimiento, mango, papaya, frutas y hortalizas de color verde…

Es muy recomendable tomar este tipo de alimentos dos semanas antes de exponerse al sol, ya que el caroteno alcanza su nivel adecuado de concentración unos 15 días después de ser ingerido.

-              Alimentos que contienen vitamina C: Ayudan a frenar los radicales libres (responsables del envejecimiento prematuro de la piel). Esta vitamina la podemos encontrar en kiwis y cítricos (naranjas, mandarinas, limones y pomelos)

-                También nos van a ayudar a frenar los radicales libres los alimentos ricos en vitamina E: aceites vegetales, germen de trigo, frutos secos, cereales integrales, aguacate, verduras de hoja verde…

-               Minerales: favorecen el buen estado de la piel y se encuentran en  alimentos muy variados (marisco, cereales, legumbres, frutos secos…).

A parte de todo esto, hemos de tener en cuenta que con el sol y el calor tanto nuestro organismo como nuestra piel se seca, por lo que hemos de hidratarnos constantemente. Durante el verano es muy importante que tomemos agua en abundancia. También es muy buena idea tomar zumos e infusiones frías.

Por último, sólo cabe señalar que, como me encanta decir, cada persona es un mundo. La producción de melanina no es la misma en todo el mundo. No intentéis coger el mismo bronceado que algún amigo o conocido, puede que tu organismo no pueda producir tanta melanina y, al forzarlo, te estés poniendo en peligro.

Como veis, no hay que hacer barbaridades para lograr ponerse moreno. Se puede disfrutar de un buen bronceado manteniendo una dieta equilibrada y sana. Espero que este verano lo pongáis en práctica y me contéis qué tal os ha ido.

¡¡¡Disfrutad de vuestras vacaciones!!! J

LA MEMORIA DEL MÚSCULO

Seguro que os ha pasado alguna vez, tras una buena temporada de entrenamiento en la que os habéis acercado a vuestros objetivos, en la que os habéis ido viendo cada vez mejor, algo pasa que hace que tengáis que dejar de entrenar durante una buena temporada.

Muchas veces hemos de dejar nuestro entrenamiento por motivos de salud (enfermedades, lesiones…) que hacen que tengamos que permanecer inactivos una temporada para lograr una correcta recuperación antes de retomar la actividad física. Otras veces lo hemos de dejar por motivos personales (paternidad/maternidad, cambios laborales…) que hacen que nos tengamos que adaptar a nuevas situaciones, lo que lleva un tiempo, y una vez adaptados, hemos de reorganizarnos para encontrar ese hueco para poder volver a entrenar…

El caso es que en cuanto dejamos de entrenar nuestros músculos se van atrofiando, van perdiendo esa fuerza que habíamos logrado con el entrenamiento. Y, si además no seguimos una dieta adecuada, se cubren de una capa de grasa.

Así, cuando por fin podemos volver a nuestro entrenamiento nos vemos mal, flojos, tapados… Y, el primer día, al ver que cada movimiento, cada ejercicio, cada levantamiento nos cuesta horrores, cuando antes lo hacíamos sin apenas esfuerzo nos desanimamos, pensamos que no volveremos a llegar al punto en el que estábamos cuando tuvimos que dejar de entrenar…

Es en ese momento cuando el instructor de la sala de pesas o nuestro entrenador nos dice aquello de “tranquilo, ten paciencia. El músculo tiene memoria y no tardarás en volver a estar como antes”.

Es una de las frases más escuchadas en los gimnasios. Pero no todo el mundo se la cree, la gente tiende a pensar que si el músculo tuviese memoria, no dolería tanto volver a entrenar, no cogeríamos tantas agujetas y volveríamos a estar como antes de dejar el entrenamiento, como mucho, en dos días.

Eso no es así, nuestros músculos tienen que volver a acostumbrarse al ejercicio, como la primera vez que pisamos un gimnasio, vamos a volver a coger agujetas y, por supuesto,  no vamos a poder mover el peso que movíamos antes de dejar el entrenamiento. Pero hay algo que sí es cierto: la persona que vuelve a entrenar después de un período de inactividad vuelve a adquirir una buena forma física mucho antes que una persona que ha llevado una vida sedentaria y decide empezar a entrenar. O sea, el músculo tiene memoria, y está científicamente probado.

Hace unos años, el equipo de investigadores del departamento de Biociencias Moleculares de la Universidad de Oslo, en Noruega, realizó unos experimentos de imagen en los músculos de ratones para encontrar el sustrato celular de la memoria muscular.

Tras someter a los ratones a unos ejercicios de sobrecarga que se asemejan a entrenamientos de fuerza, los científicos observaron que se añadieron nuevos núcleos a las fibras musculares de los animales que hicieron que sus músculos ganasen fuerza y volumen.

Es así como se desarrollan nuestros músculos cuando entrenamos. Se crean nuevos núcleos, es como si aumentasen las fibras de nuestros músculos, que se tonifican y crecen.

Hasta hace un tiempo se pensaba que al dejar de ejercitarnos estos núcleos morían y por eso perdemos el músculo, pero estos científicos han descubierto que no mueren al dejar el ejercicio. Observaron que los músculos de los ratones sometidos a estudio mantenían el número de núcleos durante un período importante de tiempo después de que se suspendiera la carga muscular. No sólo eso, también observaron que dichos núcleos ayudan a que la atrofia muscular se atrase.

De ahí la idea de que el músculo tiene memoria, ya que nuestro cuerpo no tiene que volver a fabricar nuevos núcleos musculares, ya los tenemos. Sólo tenemos que trabajar conscientemente, con cargas ligeras, y esperar a que cada uno de esos núcleos y fibras que han quedado “aletargados” durante el tiempo que no hemos ejercitado se vayan “despertando” poco a poco. Esta memoria es la que hace que las personas que volvemos a hacer ejercicio después de un tiempo de descanso nos pongamos en forma más rápidamente que las personas que nunca han hecho ejercicio.

Por otro lado, también se ha descubierto que la capacidad para crear nuevos núcleos musculares se debilita con la edad, y no sólo eso, sino que además, con la edad también se pierde masa muscular. Así, teniendo en cuenta que los núcleos que se forman en nuestros músculos tienen una larga vida y ayudan a atrasar la atrofia muscular, hacer ejercicio desde edades tempranas nos va a ayudar a que nuestros músculos estén sanos y fuertes durante más tiempo.

Así que, ya sabéis, es cierto, nuestros músculos tienen memoria. Haced ejercicio siempre que podáis para estimular el crecimiento de esos núcleos musculares y, si tenéis que dejar el entrenamiento una temporada no os preocupéis. Cuando volváis a entrenar no tardaréis tanto como pensáis en veros como antes de dejar de entrenar.