Desde hace años, a todos los que
trabajamos en el mundo del fitness nos han enseñado que la ventana anabólica es algo de suma importancia para lograr mayores
beneficios en el entrenamiento. Algo que llegó a ser pregunta de examen para
lograr más de un diploma.
Pues bien, tras tantos años de
creencia, varios autores han realizado un estudio que concluye que esta ventana no es más que un mito. Bueno,
más que un mito, digamos que es más flexible de lo que nos inculcaron.
Para los que no sepáis de lo que
estoy hablando, os explico. La ventana
anabólica se refiere al período de tiempo que transcurre tras el
entrenamiento en el que el músculo está preparado para el crecimiento, siempre
y cuando se consuma la fuente de proteína adecuada. O sea, el período en el que
nuestros músculos absorben mejor la proteína para lograr un mayor y mejor
crecimiento. Este período de tiempo es muy limitado, oscila entre los 20 y los
30 minutos. De ahí la popular imagen de gente tomándose el típico batido de
proteínas nada más acabar de entrenar.
Este concepto ha sido uno de los
más utilizados en los últimos años por las marcas de suplementación deportiva
para vender sus productos
Pero, como he comentado, hace un
tiempo surgió un estudio que desmitifica
la ventana anabólica. En este
estudio se revisó la literatura científica escrita hasta el momento y se llegó
a la conclusión de que para lograr el objetivo de desarrollo y crecimiento
muscular no hay que fijarse tanto en el tiempo que transcurre tras el
entrenamiento, sino que hay que
satisfacer las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo y suministrarle
nutrientes adicionales.
Hasta ahora siempre se le había
dado más importancia al momento en el que se consumían los nutrientes que a su
ingesta diaria total. El estudio al que me refiero (Nutrient timing revisited: is
there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing de Alan Albert Aragon y Brad Jon
Schoenfeld) revela la falta de claridad en los estudios que abogan por este
tipo de comportamiento (darle más importancia al momento que al consumo total
diario) y muestra algunas contradicciones entre estudios ya que hay estudios
que aseguran que se ha de consumir hidratos de carbono tras el entrenamiento
mientras otros aseguran que lo mejor para el crecimiento muscular son las
proteínas de alta calidad.
Así,
este estudio afirma que el tiempo en el que se consumen los nutrientes puede
ser una buena estrategia para maximizar las ganancias musculares, pero que la ventana
anabólica no es tan estrecha como se nos ha hecho creer.
Los
autores afirman que si realizamos una comida rica en proteínas dentro de las 3
ó 4 horas antes de un entrenamiento (o incluso más) no es necesario “comer como un loco” tras el
entrenamiento.
Por
otro lado, aseguran que el consumo de proteínas inmediatamente después del
entrenamiento es de vital importancia para promover el anabolismo muscular
(crecimiento) en aquellas personas que entrenan en ayunas. Así, se puede
asegurar que la hipótesis de la ventana
anabólica que siempre nos han enseñado está formulada suponiendo que el
entrenamiento se realiza en ayunas.
Aunque
la investigación es algo ambigua, parece prudente consumir proteínas de alta calidad tanto antes como después del
entrenamiento, con entre 4 y 6 horas de diferencia (dependiendo del tamaño
de las tomas).
Otro
punto que se trata en este estudio es el
consumo de hidratos de carbono tras el entrenamiento. Según los autores,
éste no mejora significativamente el crecimiento muscular (anabolismo). Desde
el punto de vista del crecimiento muscular, es más importante la satisfacción
de las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo de hidratos de carbono que
consumirlos tras el entrenamiento. Los autores aseguran que la reposición de
glucógeno tras el ejercicio no es tan necesaria si le aportamos a nuestro
organismo la cantidad diaria de hidratos que necesita.
Así,
podemos ver que la famosa ventana
anabólica realmente no existe o, si existe, no es tan pequeña como nos lo
han hecho creer durante tanto tiempo. Todo dependerá
de cada persona, de sus hábitos alimenticios y de su horario de
entrenamiento. La gente que entrena en ayunas sí que debe consumir proteína
nada más acabar de entrenar. Pero la gente que entrena a media tarde o por la
noche, si lleva una alimentación equilibrada le está aportando a su organismo
todos los nutrientes necesarios para el entrenamiento y el post-entrenamiento.
Como
veis, cae un mito. Una vez más se ha comprobado que llevar una alimentación
variada y completa es más que suficiente para nuestro cuerpo. No hace falta ir
a contrarreloj a por el batido después de entrenar.
Ahora,
que quede claro que no estoy diciendo que sea malo consumir batidos proteicos.
Bien al contrario, hay gente cuyo nivel de entrenamiento y forma física le
obliga a consumir grandes cantidades de proteína al día, unas cantidades muy
difíciles de adquirir tan sólo por medio de la alimentación. Para estas
personas es muy necesaria esta suplementación (además de que se aseguran un
consumo de proteínas de alta calidad). Lo que estoy diciendo es que podemos
relajarnos tras el entrenamiento. No hay que ir corriendo, ya que alimentarnos
nada más acabar el entrenamiento no nos va a beneficiar más que si lo hacemos
pasadas unas horas. J
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