Son muchos los que, tras meses
de entrenamiento intenso buscando mejorar su físico, vienen preocupados e,
incluso, frustrados porque se notan estancados. No evolucionan como tenían
previsto. La pregunta siempre es la misma: ¿qué
debo hacer?, ¿cambio la rutina?, ¿he de cambiar la dieta? La gran mayoría
de veces veo la respuesta en su cara, lo que necesitan es descansar.
Sí, como lo leéis, descansar. Existe
la creencia generalizada de que, para mejorar en la práctica de cualquier
actividad física, sólo se ha de entrenar duro y comer sano. A ver, sí. Está
claro que sin un buen entrenamiento jamás mejoraríamos ni notaríamos los
resultados que esperamos al realizar cualquier actividad, y, por supuesto, si
no llevásemos la dieta adecuada para nuestros objetivos, estos nunca llegarían
a cumplirse. Pero aquí falta algo muy importante. Por mucho que entrenemos y
por muy bien que comamos, si nuestro
descanso no es el adecuado, jamás llegaremos a ver los resultados que tanto
ansiamos.
Hemos de tener en cuenta que,
durante los entrenamientos, nuestro cuerpo sufre ciertos daños (microrroturas, desgastes…). Varios estudios han demostrado que nuestro cuerpo utiliza las horas de
descanso, sobre todo las de sueño, para reparar esos daños. Así, si nuestro descanso entre entrenamientos no es
suficiente, no le damos tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse adecuadamente,
por lo que nuestro rendimiento disminuirá considerablemente.
Pensad que si no dejamos que nuestro cuerpo se recupere bien, éste será incapaz de correr a la velocidad que se le
pide, perderá reflejos y velocidad de reacción, no podrá levantar los pesos que
levantaba hace un tiempo, e incluso, si te gusta entrenar en la sala de
pesas de un gimnasio, puedes entrar en
estado catabólico (pérdida de masa muscular), justo lo contrario de lo que
esperas conseguir cuando entrenas, ¿verdad? Todos estos son síntomas del
conocido sobreentrenamiento, un
estado que puede hacer que caigamos enfermos y que suframos lesiones graves.
Si os sentís más cansados de lo
habitual, si notáis alguno de estos síntomas y sabéis que vuestra alimentación
es la correcta, analizad vuestros descansos. Seguro que son demasiado cortos
y/o de mala calidad.
Por un lado, hemos de comenzar a
hacer caso (o, al menos, a intentarlo) a ese viejo consejo de “hemos
de dormir un mínimo de 8 horas diarias”. Sé que con el ritmo de vida
actual es muy difícil, pero se ha de intentar. O, al menos, dormid más de 5 ó 6
horas (la media de sueño actual de mucha gente).
Como he dicho antes, nuestro
organismo utiliza esas horas de sueño para recuperarse de los daños que le hemos ocasionado con el
entrenamiento y para regenerarse. Durante
el sueño, nuestro organismo segrega más cantidad de hormona de crecimiento de
la que se pueda segregar durante cualquier tipo de entrenamiento. Esta
hormona permite reconstruir los tejidos musculares. Si a esto le sumamos que el
sueño favorece la síntesis proteíca,
veremos lo importante que es un buen descanso para alcanzar el conocido principio
de sobrecompensación.
Para los que no hayáis oído
hablar nunca de este principio, os explico. Durante el entrenamiento sometemos
a nuestro organismo a una situación de estrés (lo llevamos al límite). Así, nuestro
organismo responde a cada entrenamiento fortaleciéndose para afrontar la
siguiente “situación de estrés”. Este
es el motivo por el que, si descansamos adecuadamente, nos notamos (y nos
vemos) más fuertes y/o resistentes en cada entrenamiento.
Además, mientras dormimos
también se produce una disminución de la
excitabilidad de las células del cerebro, células que mandan sobre nuestros
músculos. Así, todos nuestros músculos se relajan, por lo que se regeneran
mejor y se reconstituyen antes sus reservas de energía.
Por otro lado, he de aclarar que
cuando digo que el descanso es importante para los que realizamos algún tipo de
deporte, no sólo hablo de las horas de sueño. Me refiero a que no es bueno entrenar todos los días.
Si sois amantes del running, la natación, el ciclismo… No
salgáis cada día a practicarlo. Hacer entrenamientos diarios de este tipo de
actividades, significa mover y entrenar cada día los mismos músculos. Esto
aumenta considerablemente el riesgo de sufrir sobreentrenamiento. Es
aconsejable dejar, como mínimo, un día
de descanso a la semana para que el cuerpo se recupere bien.
Si sois de los que van cada día
al gimnasio a hacer pesas, tened en cuenta que, para bien, no deberíais entrenar un mismo grupo muscular más de una vez a la
semana. Si decidís entrenar dos días un mismo grupo (las piernas, por
ejemplo), debéis dejar que pasen entre
48 y 72 horas entre el primer entrenamiento y el segundo. Así los músculos
se habrán recuperado correctamente y disminuiremos el riesgo de sufrir alguna
lesión por sobreentrenamiento. Aún así, deberíais
dejar un día de descanso absoluto.
Aunque os cueste creerlo, ese día de descanso hará que vuestro cuerpo reaccione
al entrenamiento como esperáis.
Si sois de los que os agobiáis
pensando en pasar un día entero sin realizar ningún tipo de actividad física,
tengo una opción para vosotros. En
vuestro día de descanso salid a realizar una actividad suave (caminar a paso moderado, footing ligero…) durante 30 ó 40 minutos. Vuestro cuerpo casi no
sufrirá daños y vosotros os quitaréis
el mono de hacer deporte. Además, las
endorfinas que segregaréis en esa sesión os ayudarán a relajaros más el resto
del día.
Como veis, una buena evolución
física no está sólo en el entrenamiento y la alimentación. El buen descanso es
tan importante como las otras dos. Así que ya sabéis, revisad vuestro día a día
e intentad dormir un poco más. Revisad vuestro entrenamiento semanal e
introducid un día de descanso. Empezad a pensar en el descanso como parte de
vuestro entrenamiento y notaréis los resultados. J
