RETA A TUS OBLICUOS Y ENDURECE TU CINTURA CON ESTOS EJERCICIOS

Hace unos días, un lector me pedía consejos y ejercicios para endurecer la zona de los oblicuos. Lo que viene siendo la cintura. Conforme me preguntó le comenté un ejercicio y le prometí que escribiría el post que publico hoy.

Realmente, esta zona es una de las que más preocupa a la gente en general. Mucha gente se ve cada vez mejor, pero sigue manteniendo ese cinturón de grasa alrededor de la cintura que hace que se desmotiven pensando que el entrenamiento no sirve para nada.

Un consejo: no os agobiéis. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero lo último que debéis de hacer es agobiaros. Cada persona tiene una zona conflictiva, una zona que le cuesta más destapar. Esto tiene que ver, entre otras cosas, con la genética. Si vuestra genética marca acumular grasa/líquidos en esa zona, va a costar más ver los resultados en esa zona en cuestión.

Segundo consejo: revisad vuestra dieta. Una vez más os he de aconsejar que acudáis a un buen nutricionista/endocrino. No os fiéis de cualquier dieta, por mucho que esté publicada en revistas de fitness y/o moda, por mucho que estén publicadas en libros de gran tirada, por mucho que la haya hecho alguien de confianza y le haya funcionado. Esas dietas no son para vosotros. Una vez más os digo que vuestra dieta ha de llevar vuestro nombre, no el nombre de una editorial, el de un famoso, o el de algún alimento. Habéis de comer de manera sana y equilibrada, con una dieta que se acople a vuestra condición, vuestra actividad, vuestro trabajo… Una dieta equivocada hará que no veáis los resultados que tanto buscáis, por mucho que os esforcéis.

Tercer consejo: cómo no, para que la dieta adecuada sea mucho más efectiva combínala con ejercicio diario. Y, para que este ejercicio sea efectivo, no te limites tan solo a correr y hacer ejercicio cardiovascular. Introduce ejercicios de fuerza para todo el cuerpo y, un par de veces a la semana, incluye ejercicios abdominales. Habéis oído bien, un par de veces a la semana. Corre por ahí la falsa creencia de que si no haces unas 1000 abdominales al día no verás tu abdominal marcado. Eso es una barbaridad. Quitároslo de la cabeza. El truco para marcar abdominales está en seguir una dieta adecuada y eliminar la grasa que los tapa, no en hacer miles de repeticiones que, para ende, seguro que están mal hechas.

Seguro que cuando pensáis en ejercicios para trabajar los oblicuos, siempre se os ocurren los mismos, ejercicio basados en cruces. Como seguro que vuestros oblicuos ya están más que acostumbrados a realizar los ejercicios básicos para esta zona, hoy os propongo 4 ejercicios distintos. Creedme, suponen un gran reto para la zona de la cintura. Ahora, no los hagáis los 4 el mismo día. Incluid cada semana uno distinto a vuestra rutina abdominal, lograréis sorprender a vuestros músculos (ya que harán algo distinto cada semana) y comenzaréis a notar la diferencia antes de lo que pensáis:

1.- FLEXIÓN LATERAL ESTÁTICA

Tumbado decúbito lateral (de lado), de manera que formes una línea recta entre la corona de tu cabeza y tus pies. Coloca los brazos de manera que te asegures de que no toquen el suelo (crúzalos delante del pecho, por ejemplo). Has de asegurarte de que la fuerza de subida la haces sólo con los oblicuos, no con los brazos.

Desde esta posición, contrae bien el abdomen y, sin separar las piernas, elévalas. Notarás que no puedes elevarlas mucho, es normal. Son una palanca muy grande para un músculo como el oblicuo. No intentes levantarlas mucho. Concéntrate en mantener el abdomen bien contraído y en no llevar las piernas hacia adelante, sólo hacia arriba.

Una vez aquí, aguanta hasta 45 segundos. No te preocupes si no llegas a aguantar tanto los primeros días, es normal. Tu oblicuo se ha de acostumbrar a este tipo de trabajo. Cuando lo hagas acostado de un lado, gírate y repítelo acostado del lado contrario. De este lado, aguanta exactamente el mismo tiempo que has aguantado con el anterior.

Cuando puedas aguantar los 45 segundos, puedes ponerte lastres en los tobillos o aguantar mancuernas entre los pies para añadir resistencia. Una vez añadas resistencia, vuelve a trabajar para aguantar 45 segundos. Poco a poco puedes ir añadiendo más peso.

2.- PLANCHA LATERAL CON RODILLA AL PECHO

Este ejercicio comienza desde la posición de plancha lateral. Para lograrla, colócate decúbito lateral. Apoya una mano en el suelo de manera que la muñeca quede directamente debajo del hombro. La mano contraria apunta hacia el techo. Imagina que dibujas una línea perfecta entre mano y mano. Activa las escápulas, intentando que se junten por su pico inferior, para no dañarte el manguito de los rotadores (grupo muscular situado tras los deltoides –hombros-). Contrae bien el abdomen y alarga las piernas de manera que el pie de la pierna que está abajo se apoye en el suelo por detrás del pie de la pierna que queda arriba. De esta manera se dibuja una línea perfecta entre la corona de tu cabeza y tus pies.

Desde aquí, sin perder la línea de tu cuerpo, flexiona la rodilla de la pierna que queda debajo y acércala todo lo posible al pecho. Aguanta aquí un segundo y vuelve a la posición inicial manteniendo la línea del cuerpo.

Intenta llegar a hacer 15 repeticiones por cada lado. Igual que antes, si ves que no llegas a 15, no te ofusques. Es un ejercicio muy exigente. Lo importante no es hacer todas las repeticiones que te digo, sino hacer las que hagas perfectas técnicamente. Para ello, muévete sin prisas, asegurándote de que las escápulas se mantienen conectadas en todo momento, de que tu cadera no cae por debajo de la línea de tu cuerpo y de que tu espalda no se curva. Mantén el abdomen bien contraído durante todo el movimiento.

Exhala sin prisas mientras llevas la rodilla al pecho, inhala durante el segundo en el que la aguantas ahí, exhala mientras vuelves a la posición inicial y vuelve a inhalar antes de comenzar de nuevo. Este patrón respiratorio te ayudará a mantener el abdomen bien contraído.

Cuando veas que llegar a 15 repeticiones por lado ya no te supone un reto, ve aguantando la rodilla en el pecho durante más segundos. Eso sí, manteniendo la línea del cuerpo.

3.- OBLÍCUOS EN CABLE

Si eres de los que les gusta trabajar moviendo mucho peso, este es uno de los pocos ejercicios abdominales que te permitirá hacerlo de manera segura.

Coloca la cuerda para hacer extensiones de tríceps en polea en la polea alta. Arrodíllate delante de la jaula, más o menos a medio metro, cogiendo la cuerda con las dos manos por detrás, a la altura de la nuca.

Contrae bien el abdomen y, sin mover la cadera ni las manos de donde están, inclínate hacia un lado y desciende como si quisieras tocar la parte externa de una de tus rodillas con el codo contrario. Vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado.

Intenta hacerlo hasta 20 veces por cada lado. Cuando hacer 20 por lado no te suponga esfuerzo alguno, ya puedes aumentar peso. También puedes aguantar unos segundos en la contracción máxima y volver a la posición inicial más despacio.

Exhala cuando te inclines hacia una rodilla e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

4.- LEÑADOR CON CABLE

Con este ejercicio no sólo tonificarás la zona de los oblicuos, al ser un ejercicio funcional, mueves varios grupos musculares (pectoral, tríceps, oblicuos), ayuda a añadir intensidad a tu entrenamiento y a quemar más grasa.

Colócate en pie, lateral a la polea. Coge la cuerda de la polea alta con las dos manos, para ello tu torso ha de hacer una pequeña torsión, con los brazos totalmente extendidos. Sabrás que estás en tu posición inicial cuando notes que te estira el costado.

Desde aquí, gira el torso hacia el lado contrario pasando los brazos por delante de ti en una línea perpendicular hacia el suelo. Imagina que le estás dando hachazos a un tronco. Aguanta aquí un segundo y vuelve sin prisas a tu posición inicial.

Haz hasta 15 repeticiones por cada lado. Cuando veas que esto no te supone ningún reto, aumenta el peso.

Exhala cuando “pegues el hachazo”, es decir, cuando bajes la cuerda, e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

¿A que no parecen gran cosa? Pues creedme, son todo un reto. Intentad seguir mis consejos, acudir a un buen nutricionista, no os matéis a hacer abdominales cada día y probad estos ejercicios, veréis como vuestra cintura se va transformando día a día. J


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EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

Cada día, a la hora de hacer flexiones o fondos para tríceps, hay gente que me dice que le duelen las muñecas al mantener la posición. Sí, le pasa a más gente de la que pensamos.

A todo el mundo le gusta verse bien. Todos entrenamos nuestro cuerpo para lograrlo. Pero, a la gran mayoría se le olvida entrenar esa zona del cuerpo, las muñecas. Parece algo insignificante, pero por esa pequeña articulación pasan músculos y tendones muy importantes para la movilidad tanto de los dedos como de las manos. Teniendo en cuenta que utilizamos las manos para casi todo, deberíamos dedicarle tiempo a trabajar estos músculos, igual que se lo dedicamos a cualquier otro. Además, fortalecer estos músculos hará que podamos agarrar las cosas con más seguridad y evitará que suframos lesiones como el doloroso síndrome del túnel carpiano.

Cuando algún alumno, en clase, se queja de que no aguanta un ejercicio por culpa de las muñecas, le modifico el ejercicio dándole una opción en la que sus muñecas soporten menos carga. Hoy os voy a proponer una opción distinta. Propongo que busquéis tiempo un par de días a la semana para realizar, al menos, uno estos ejercicios. Los podéis hacer tanto en casa como en el gimnasio. Os ayudarán no sólo a mejorar vuestro entrenamiento, sino también con vuestras tareas diarias.

1.- FLEXIÓN/EXTENSIÓN DE MUÑECA

Éste es el ejercicio más básico que existe para fortalecer esta zona del cuerpo. Sentado con la cadera lo más atrás posible de manera que puedas apoyar los antebrazos en los muslos, dejando las manos por fuera de las rodillas, sin apoyo. Coge una mancuerna ligera (den entre 1.5 y 2 kgs) con cada mano. Las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Desde aquí, extiende las muñecas, de manera que los nudillos de los dedos bajen hacia el suelo y, seguidamente, flexiónalas todo lo posible, llevando los nudillos hacia el techo.

Asegúrate de que ni los codos, ni ninguna otra parte del antebrazo, se separan de tus muslos. Se trata de mover sólo las muñecas.

Hazlo 15 veces e, inmediatamente después, gira tus manos para que las palmas miren hacia abajo y haz lo mismo pero al revés. Flexiona las muñecas de manera que los nudillos vayan hacia el suelo y luego extiéndelas, llevando los nudillos hacia el techo. Todo esto, igual que antes, sin separar los codos ni los antebrazos de tus muslos, moviendo sólo las muñecas. Haz también 15 repeticiones y descansa unos 40 segundos antes de volver a empezar. Realiza 3 series.

Con estos dos ejercicios trabajarás tanto los músculos de la parte anterior como los de la parte posterior de tus muñecas y antebrazos.

2.- FLEXIONES DE DEDOS

Si ves que el ejercicio anterior se queda suave para ti, cámbialo por éste. Básicamente es el mismo, pero el rango de movimiento es mayor.

En la misma posición que para el ejercicio anterior, tanto cuando las manos están en supinación (mirando arriba), como cuando están en pronación (mirando abajo), al llevar los nudillos hacia el suelo deja que la mancuerna baje hasta las falanges (dedos). Hazlo con cuidado para que la mancuerna no caiga (te podría caer al pie) y bájala todo lo que puedas.

Desde aquí, empieza a recoger las mancuernas con los dedos hasta que las tengas fuertemente cogidas con toda la mano y mueve la muñeca para que los nudillos miren hacia el techo.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una (una serie será hacer 15 repeticiones con las manos mirando arriba y otras 15 con las manos mirando abajo).

3.- SUBIR PESO

Para este ejercicio necesitas una barra corta (no pesada), una cuerda de cerca de un metro y un peso ligero (entre 1.5 y 2 kgs). Ata el peso en un extremo de la cuerda y el otro extremo en la barra. Coge la barra con las dos manos, de manera que éstas estén paralelas entre sí, con las palmas mirando al suelo. Los brazos formando un ángulo recto con el suelo. Si ves que te cuesta mantener los brazos elevados, apóyalos en alguna superficie.

Desde aquí, flexiona alternativamente las muñecas haciendo que la cuerda se enrolle en la barra. Cuando el peso haya llegado hasta la barra, desenrolla la cuerda para que el peso vuelva a su lugar. Has de utilizar tan solo las muñecas para hacer esto, igual que lo hiciste para enrollar la cuerda.

Enrolla y desenrolla la cuerda unas 3 veces.

Estos son los ejercicios más básicos que existen para fortalecer esta zona del cuerpo. Ahora, si estáis en casa o en el trabajo, sin tiempo para parar cinco minutos para poder hacerlos, podéis probar a apretar una pelota antiestrés. Procurad que sea una pelota que abarque toda la palma de vuestra mano. Apretadla todo lo que podáis durante 5 segundos y soltadla un par de segundos antes de volver a apretarla. Hacedlo unas 20 veces antes de cambiar de mano.

Este ejercicio te ayudará a tonificar las muñecas sin necesidad de parar lo que estés haciendo. Puedes hablar por teléfono, o realizar otras con una mano mientras ejercitas la otra y después cambiar.

También es muy importante estirar las muñecas para que no pierdan ni flexibilidad ni movilidad. Para estirarlas correctamente puedes:

-                      Colocar las manos con las palmas juntas a la altura del pecho y, sin separar las palmas, bajarlas todo los que puedas.

-                      Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando arriba y llevar los dedos hacia el suelo sin flexionar el codo.

-                      Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando abajo y llevar los dedos hacia el suelo sin flexionar el codo.

Mantén cada estiramiento unos 30 segundos.

Como veis, fortalecer las muñecas no es difícil, sólo hay que buscar un poco de tiempo, o, en su caso, buscar una pelota antiestrés. Con estos sencillos ejercicios, no sólo evitaréis lesiones, también mejorará vuestro agarre tanto para realizar determinados ejercicios en el gimnasio (dominadas, remos, presses…) como para coger cosas en vuestra vida diaria. Probadlos y me contáis. J


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