QUEMA CALORÍAS CON ESTOS EJERCICIOS BASADOS EN LAS ARTES MARCIALES

Ahora que se acerca el calor, la gran mayoría de la población empieza a pensar en cómo se ha pasado durante los últimos meses (dieta completamente olvidada, ejercicio más bien inexistente…). Es ahora cuando muchos empiezan a pensar en cómo les gustaría verse con el bañador. Es ahora cuando muchos empiezan a arrepentirse de no haber mantenido un plan mínimo de dieta y ejercicio.

Como bien habéis adivinado, sí. Es ahora cuando los gimnasios se llenan de gente queriendo deshacerse de meses de excesos en sólo unas semanas. Gente obsesionada con hacer cardio para poder perder ese excedente de grasa corporal. Las calles y los parques se llenan de gente caminando, corriendo, haciendo ejercicio en general. Ésta es la época en la que proliferan las peligrosas dietas milagro.

Sinceramente, lo que os proponéis, en muchos casos es, como mínimo, muy difícil. Lo primero que voy a hacer es aconsejaros una vez más que no caigáis en la tentación de seguir una dieta milagro. Id a un buen nutricionista/endocrino y que os lleve una dieta adecuada a vuestros fines y a vuestras condiciones (físicas, laborales,…). Éstas son las dietas realmente efectivas.

Lo segundo que voy a hacer hoy es proponeros una rutina que, realizada 3 veces por semana, os ayudará a quemar más grasa que una rutina cardiovascular normal. Esto se debe a que con esta rutina no sólo subiréis pulsaciones, además, también trabajaréis a nivel muscular. Esta mezcla de trabajo cardiovascular y muscular es lo que os hará quemar grasas, no sólo el trabajo cardiovascular.

Para la rutina que os propongo hoy es escogido algo que me apasiona, las artes marciales. No os asustéis, para realizarla no necesitáis ningún tipo de técnica especial, sólo ganas de sudar y de quemar calorías. Los movimientos que voy a proponer están basados y adaptados de las artes marciales. Si os preguntáis por qué, me explico: desde muy pequeña me apasiona el boxeo y he practicado tanto boxeo como kick boxing durante años. Además tengo la suerte de ser instructora de Body Combat desde hace años. Por todo ello sé lo beneficioso que es para todo el cuerpo este tipo de entrenamiento. En cada patada se trabajan tanto el glúteo como las piernas de manera increíble y en cada puñetado el trabajo de deltoides (hombros), dorsales y abdominales es espectacular.

Por eso nació esta rutina. Si, además, le sumamos el hecho de que la puedes realizar en casa, ¿qué más le podemos pedir?

Os aconsejo que realicéis esta rutina a modo de circuito, es decir, un ejercicio tras otro sin parar, y que realicéis tres vueltas al circuito. Al acabar una vuelta, descansad un minuto antes de volver a empezar.

EJERCICIO 1. SALTO A LA COMBA

Suena a juego de niños, pero no lo es. Es un ejercicio muy completo ya que ayuda a activar el sistema cardiovascular y te ayuda a tonificar deltoides (hombros) debido al continuo movimiento de la cuerda, piernas y glúteos. También ayuda a tonificar el abdomen, que trabaja de manera isométrica para ayudar a nuestro cuerpo a mantener la posición correcta durante el salto y evitar lesiones en la zona lumbar.

Mi consejo es que intentéis saltar sin levantar apenas los pies del suelo. Lo lograréis si no movéis todo el brazo para mover la cuerda. Movedla realizando pequeños giros de muñeca. Igual el primer día no os sale. No desesperéis, tened paciencia y no paréis. Con la práctica lo conseguiréis.

Saltad durante 90 segundos. Si queréis un buen reto, añadid 5 segundos extra cada vez que tropecéis con la cuerda.

EJERCICIO 2. ZANCADA (LOUNGE) CON PATADA FRONTAL

Con los pies separados a la anchura de tus caderas, lleva un pie atrás de manera que lo apoyes sólo sobre los dedos. Mantén los hombros alineados con las caderas y contrae bien el abdomen.

Desde aquí, flexiona las dos rodillas hasta que la de la pierna que has llevado atrás se quede a unos dedos del suelo. Entonces, elévate sobre la pierna que has dejado adelante y lanza la que tienes atrás hacia delante, como si quisieras darle una patada en el ombligo a un supuesto oponente. Vuelve a llevar el pie atrás flexionando las dos rodillas, de manera que la de atrás se quede a unos dedos del suelo y repite la patada.

Realiza el movimiento de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte. Esto te ayudará a contraer más el abdomen y a controlar mejor el ejercicio.

EJERCICIO 3. JAB-CROSS

Con los pies separados a la anchura de los hombros. Cierra los puños y llévalos a la altura de tu mentón, cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Lanza los puños alternativamente hacia adelante, como si quisieses golpearle en la nariz a un supuesto oponente. Cada vez que lances un puño deja que tu cuerpo pivote hacia el lado contrario.

Lazar el puño derecho y después el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una alternativa más avanzada, coge una mancuerna pequeña (1.5 kgs) en cada mano.

Cada vez que lances un puño suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 4. JACKS EN PLANCHA

En posición de plancha, con las manos bajo los hombros y los pies juntos apoyados sobre las puntas, de manera que se dibuja una línea recta entre la corona de la cabeza y los talones. Has de notar el peso del cuerpo en las manos, no en los pies. Así te asegurarás de no elevar la cadera por encima de la línea de los hombros. Contraed bien el abdomen para que la cadera no caiga por debajo de esta línea.

Desde aquí, salta con los pies hacia fuera, de manera que dibujes una V con las piernas y volved a saltar a la posición inicial. El abdomen ha de estar bien contraído para que la cadera no esté subiendo y bajando en los saltos. Se ha de mantener la línea de la tabla durante todo el movimiento.

Si ves que saltar es demasiado, puedes hacer el movimiento andando: lleva un pie hacia fuera, después el otro. Haz lo mismo para volver a la posición inicial.

Hacedlo durante 30 segundos.

EJERCICIO 5. ZANCADA (LOUNGE) CON PUÑETAZO

Con los pies separados a la anchura de la cadera, cierra los puños y llévalos a la altura del mentón cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Desde aquí, da una zancada adelante flexionando las dos rodillas de manera que la que queda atrás se quede a unos dedos del suelo (quedas en posición de lounge). De manera simultánea, lanza un puñetazo hacia delante con el puño contrario a la pierna que has adelantado. Vuelve a la posición inicial.

Suelta el aire cada vez que des una zancada y lances puño.

Haz el ejercicio de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Si quieres un reto más avanzado, puede coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

EJERCICIO 6. PATADA LATERAL

En equilibrio sobre una pierna. Si es necesario, cógete a algo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. La punta del piel de apoyo girada hacia fuera, el torso inclinado en la misma dirección que la punta del pie del apoyo. Abdomen bien contraído.

Flexiona la pierna que está en el aire de manera que la rodilla se acerque al pecho y alárgala como si quisieras darle una patada en el ombligo a un oponente imaginario. Vuelve a flexionar la rodilla y a lanzar la patada.

Hazlo de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 7. CRUCH DE ABDOMINAL CON PUÑOS

Tumbado en decúbito dorsal (boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo). Contrae el abdomen y separa los hombros del suelo, de manera que tu espalda quede apoyada sobre la punta inferior de las escápulas. Los puños cerrados a la altura del mentón y los codos cerrados contra las costillas.

Alternativamente, ve lanzando puñetazos de manera que el puño derecho cruce hacia la parte externa de la pierna izquierda y el puño izquierdo cruce hacia la parte externa de la pierna derecha.

Lanzar primero el puño derecho y luego el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una opción más avanzada, puedes coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

Como veis es un circuito que se puede realizar en cualquier lugar. Es muy sencillo, pero no os confiéis, sencillo no significa suave. Os animo a que lo probéis y me comentéis los resultados. Veréis como llegan antes de lo que os imagináis. J


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