LA IMPORTANCIA DEL POTASIO PARA NUESTRA SALUD

Por lo general, el Potasio es ese mineral del que sólo nos acordamos cuando sufrimos calambres. Estoy segura de que nadie, o casi nadie, sabe la razón, pero en cuanto alguien sufre un calambre muscular lo primero que se le dice es “eso es que te falta potasio”.

Sí, es verdad, uno de los síntomas de la hipopotasemia o hipokalemia (falta de potasio) es la aparición de calambres musculares. Lo malo es que esto es lo único que sabe la gran mayoría sobre este mineral. Por lo general no se le da importancia, incluso muchos se niegan a ingerir alimentos que lo contienen porque siguen dietas demasiado estrictas y piensan que son alimentos muy calóricos. Gran error.

Cuando seguimos una dieta, no sólo hemos de fijarnos en el número de calorías que ingerimos. Sobre todo hemos de asegurarnos de que esa dieta sea sana y equilibrada, ya que la falta de algún macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas) o de algún micronutriente (vitaminas y minerales) puede acarrearnos graves problemas de salud.

En este caso, el potasio es un mineral. Pero no es un mineral cualquiera. Está considerado un macromineral, ya que es uno de los más presentes en nuestro organismo. En concreto, es el tercer mineral que nuestro cuerpo posee en mayor cantidad (tras el calcio y el fósforo). Ahora es cuestión de pensar: si nuestro cuerpo posee tan alta cantidad de este mineral, será por algo, ¿no?

Pues sí, el potasio juega un papel muy importante en nuestro organismo. Junto con el sodio regula el equilibrio de agua y del ácido base tanto en la sangre como en los tejidos.

Además interviene directamente en la contracción muscular. Una vez más, recuerdo que el corazón es un músculo, por lo que podemos imaginarnos la importancia que tiene este mineral para nuestra salud cardíaca, ¿verdad?

Por otro lado, muchas enzimas necesitan potasio para poder activarse. Entre ellas, destaca la enzima piruvato quinasa, muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono. Como he comentado más de una vez, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para moverse.

Si a todo esto añadimos que es esencial para la síntesis de proteínas, importantes para el desarrollo muscular, vemos lo importante que es ese mineral para nuestro sistema muscular. De ahí que su déficit cause, entre otras cosas, problemas musculares (calambres).

Ahora, no vayáis a pensar que las funciones de este macromineral en nuestro organismo, se quedan aquí. No. Tiene muchas más. Entre ellas destacan:

-          Ayuda a transportar oxígeno al cerebro (junto con el fósforo).

-          Ayuda a normalizar el ritmo cardíaco (junto con el calcio y el sodio).

-          Ayuda a regular la presión arterial.

-          Estimula los impulsos nerviosos y la actividad neuromuscular (junto con el sodio)

-          Ayuda a mantener el equilibrio del PH de nuestro organismo.

-          Colabora de forma directa en la conversión de la glucosa en glucógeno.

-          Ayuda a la formación de músculos, por lo que es de vital importancia para un crecimiento normal.

-          Estimula los movimientos del intestino, por lo que su consumo es de gran importancia para aquellas personas que sufren estreñimiento.

-          Favorece la eliminación de líquidos.

-          Ayuda a combatir la fatiga.

Así, con todo lo que hace en nuestro organismo, os podéis imaginar que la falta de potasio puede acarrear problemas mucho más graves que un calambre muscular, ¿verdad?

Pues sí, la hipokalemia, además de calambres musculares, puede provocar problemas como debilidad y fatiga muscular, dolores de huesos y articulaciones, irritabilidad, estreñimiento, retención de líquidos y edemas, confusión mental y falta de reflejos, hipoglucemia, arritmias cardíacas, alteraciones de la presión arterial, alteraciones del crecimiento, nauseas y vómitos.

Así que, ya sabéis, si tenéis alguno de estos síntomas, id a vuestro médico y haceros una analítica de sangre. Puede que vuestros niveles de potasio sean demasiado bajos y, si no lo solucionáis, los problemas pueden ir a peor.

Lo peor de todo es que, muchas veces, somos nosotros mismos lo que nos provocamos la falta de potasio y no lo sabemos. Debéis de saber que nuestro organismo elimina mucho potasio a través de la orina. Así, todas aquellas personas que abusan de los diuréticos con la esperanza de perder alguna talla, sin saberlo, están haciendo que su organismo elimine más potasio del que debería. Si ese potasio no se recupera, se puede llegar a la hipokalemia.

Lo mismo les pasa a todas aquellas personas que abusan de laxantes (ya sea para bajar tallas o para combatir el estreñimiento). Tanto para perder líquidos, como tallas, como para intentar aliviar el estreñimiento, deberíais llevar una dieta adecuada, con el consumo adecuado de agua, y realizar ejercicio diario. Intentad no abusar de este tipo de productos, que eliminan de vuestro cuerpo nutrientes esenciales.

También hemos de tener mucho cuidado aquellos que sudamos copiosamente. Nuestro cuerpo también elimina potasio a través de la sudoración. Así, sobre todo ahora que llega el calor, tras realizar cualquier ejercicio que nos haga sudar de manera excesiva, debemos de rehidratarnos con una buena bebida deportiva. Ésta no sólo nos ayudará a reponer los líquidos perdidos, también nos ayuda a reponer los electrolitos eliminados con el sudor (principalmente potasio y sodio).

También es bueno que sepáis que el potasio y el sodio han de estar en perfecto equilibrio en nuestro organismo. Así, el consumo excesivo de sal romperá ese equilibrio. Nuestro cuerpo necesitaría también más potasio. Si no se lo proporcionamos, nuestro cuerpo no eliminará el sodio pensando que hay un exceso de este mineral. Lo que hará es pensar que los niveles de potasio son bajos y actuará en consecuencia (comenzarán los síntomas de la hipokalemia). Por lo que, si tenéis la costumbre de añadir mucha sal a los alimentos, empezar a cambiarla. Nuestro organismo tiene suficiente sal con la que contienen los alimentos de forma natural, no es bueno que abuséis de este producto. Si la comida os parece sosa sin tanta sal, ¿por qué no probáis a añadir especias a vuestros alimentos? Creedme, os sorprenderéis.

Como he comentado, el potasio ayuda a convertir la glucosa en glucógeno. Así, si consumimos demasiado azúcar refinado (glucosa, nuestro organismo no la necesita), nuestro organismo necesitará más potasio para poderla convertir en glucógeno (muy importante para nuestro organismo). Como consecuencia, disminuye el nivel de potasio en nuestro organismo.

Otro gran error que comete mucha gente que busca perder alguna talla es el de dejarse llevar por las peligrosas dietas milagro. Desde hace unos años, la mayoría de esas dietas se basan en una premisa: reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Ahora pensad, el potasio interviene directamente en la contracción muscular. Si le negamos a nuestro cuerpo la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para poder moverse, ¿qué pasará? ¡Correcto! Nuestro organismo utilizará más potasio del necesario para lograr mover cada uno de nuestros músculos. Ya suponéis lo que esto quiere decir, ¿verdad? Aumentamos el riesgo de sufrir hipokalemia. Quitaos de la cabeza eso de que los hidratos de carbono engordan. Es mentira. Los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestro organismo. Sólo hay que saber cómo y cuándo tomarlos.

Otro de los problemas de este tipo de dietas es que suelen ser hipocalóricas (bajas en calorías). Así, suelen prohibir el consumo de ciertos alimentos por “tener demasiadas calorías”, sin tener en cuenta que esos alimentos son muy importantes para nuestra salud. Muchos de ellos son nuestra principal fuente de potasio (plátano, frutos secos, legumbres…).

También hemos de tener cuidado con el estrés, tanto físico como emocional. Está comprobado que aquellos que lo sufren de manera prolongada tienen más probabilidades de sufrir hipokalemia.

En caso de que sufráis hipokalemia, sólo vuestro médico puede aconsejaros sobre cómo recuperar los niveles de potasio. Sólo él sabrá qué suplementos son los adecuados para vuestro caso.

Si no la sufrís, está en vuestra mano no llegar a sufrirla. Sólo tenéis que eliminar algunos malos hábitos como el consumo excesivo de sal o de azúcar refinado, no hacer locuras para perder tallas…, y añadir a vuestra dieta alguno de estos alimentos (todos ellos ricos en potasio):

-          Pescados: caballa, salmón y trucha.

-          Carnes: pollo y carnes rojas.

-          Frutas: plátano, melón (tanto verde como amarillo), kiwi, albaricoque, cereza, ciruela, uva (las uvas y las ciruelas pasas tienen mayor concentración de potasio que las frescas).

-          Hortalizas: alcachofa, apio, berenjena, boniato, brócoli, calabaza, col, guisantes, maíz dulce, rábano, remolacha, zanahoria.

-          Legumbres: habas, judías blancas, lentejas.

-          Productos lácteos.

-          Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.

-          Setas: champiñones y trufas.

Como veis, no nos lo podemos tomar a broma. Desterrad malas costumbres y comenzad a darle importancia a este mineral. Vuestra salud os lo agradecerá. J


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QUEMA CALORÍAS CON ESTOS EJERCICIOS BASADOS EN LAS ARTES MARCIALES

Ahora que se acerca el calor, la gran mayoría de la población empieza a pensar en cómo se ha pasado durante los últimos meses (dieta completamente olvidada, ejercicio más bien inexistente…). Es ahora cuando muchos empiezan a pensar en cómo les gustaría verse con el bañador. Es ahora cuando muchos empiezan a arrepentirse de no haber mantenido un plan mínimo de dieta y ejercicio.

Como bien habéis adivinado, sí. Es ahora cuando los gimnasios se llenan de gente queriendo deshacerse de meses de excesos en sólo unas semanas. Gente obsesionada con hacer cardio para poder perder ese excedente de grasa corporal. Las calles y los parques se llenan de gente caminando, corriendo, haciendo ejercicio en general. Ésta es la época en la que proliferan las peligrosas dietas milagro.

Sinceramente, lo que os proponéis, en muchos casos es, como mínimo, muy difícil. Lo primero que voy a hacer es aconsejaros una vez más que no caigáis en la tentación de seguir una dieta milagro. Id a un buen nutricionista/endocrino y que os lleve una dieta adecuada a vuestros fines y a vuestras condiciones (físicas, laborales,…). Éstas son las dietas realmente efectivas.

Lo segundo que voy a hacer hoy es proponeros una rutina que, realizada 3 veces por semana, os ayudará a quemar más grasa que una rutina cardiovascular normal. Esto se debe a que con esta rutina no sólo subiréis pulsaciones, además, también trabajaréis a nivel muscular. Esta mezcla de trabajo cardiovascular y muscular es lo que os hará quemar grasas, no sólo el trabajo cardiovascular.

Para la rutina que os propongo hoy es escogido algo que me apasiona, las artes marciales. No os asustéis, para realizarla no necesitáis ningún tipo de técnica especial, sólo ganas de sudar y de quemar calorías. Los movimientos que voy a proponer están basados y adaptados de las artes marciales. Si os preguntáis por qué, me explico: desde muy pequeña me apasiona el boxeo y he practicado tanto boxeo como kick boxing durante años. Además tengo la suerte de ser instructora de Body Combat desde hace años. Por todo ello sé lo beneficioso que es para todo el cuerpo este tipo de entrenamiento. En cada patada se trabajan tanto el glúteo como las piernas de manera increíble y en cada puñetado el trabajo de deltoides (hombros), dorsales y abdominales es espectacular.

Por eso nació esta rutina. Si, además, le sumamos el hecho de que la puedes realizar en casa, ¿qué más le podemos pedir?

Os aconsejo que realicéis esta rutina a modo de circuito, es decir, un ejercicio tras otro sin parar, y que realicéis tres vueltas al circuito. Al acabar una vuelta, descansad un minuto antes de volver a empezar.

EJERCICIO 1. SALTO A LA COMBA

Suena a juego de niños, pero no lo es. Es un ejercicio muy completo ya que ayuda a activar el sistema cardiovascular y te ayuda a tonificar deltoides (hombros) debido al continuo movimiento de la cuerda, piernas y glúteos. También ayuda a tonificar el abdomen, que trabaja de manera isométrica para ayudar a nuestro cuerpo a mantener la posición correcta durante el salto y evitar lesiones en la zona lumbar.

Mi consejo es que intentéis saltar sin levantar apenas los pies del suelo. Lo lograréis si no movéis todo el brazo para mover la cuerda. Movedla realizando pequeños giros de muñeca. Igual el primer día no os sale. No desesperéis, tened paciencia y no paréis. Con la práctica lo conseguiréis.

Saltad durante 90 segundos. Si queréis un buen reto, añadid 5 segundos extra cada vez que tropecéis con la cuerda.

EJERCICIO 2. ZANCADA (LOUNGE) CON PATADA FRONTAL

Con los pies separados a la anchura de tus caderas, lleva un pie atrás de manera que lo apoyes sólo sobre los dedos. Mantén los hombros alineados con las caderas y contrae bien el abdomen.

Desde aquí, flexiona las dos rodillas hasta que la de la pierna que has llevado atrás se quede a unos dedos del suelo. Entonces, elévate sobre la pierna que has dejado adelante y lanza la que tienes atrás hacia delante, como si quisieras darle una patada en el ombligo a un supuesto oponente. Vuelve a llevar el pie atrás flexionando las dos rodillas, de manera que la de atrás se quede a unos dedos del suelo y repite la patada.

Realiza el movimiento de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte. Esto te ayudará a contraer más el abdomen y a controlar mejor el ejercicio.

EJERCICIO 3. JAB-CROSS

Con los pies separados a la anchura de los hombros. Cierra los puños y llévalos a la altura de tu mentón, cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Lanza los puños alternativamente hacia adelante, como si quisieses golpearle en la nariz a un supuesto oponente. Cada vez que lances un puño deja que tu cuerpo pivote hacia el lado contrario.

Lazar el puño derecho y después el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una alternativa más avanzada, coge una mancuerna pequeña (1.5 kgs) en cada mano.

Cada vez que lances un puño suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 4. JACKS EN PLANCHA

En posición de plancha, con las manos bajo los hombros y los pies juntos apoyados sobre las puntas, de manera que se dibuja una línea recta entre la corona de la cabeza y los talones. Has de notar el peso del cuerpo en las manos, no en los pies. Así te asegurarás de no elevar la cadera por encima de la línea de los hombros. Contraed bien el abdomen para que la cadera no caiga por debajo de esta línea.

Desde aquí, salta con los pies hacia fuera, de manera que dibujes una V con las piernas y volved a saltar a la posición inicial. El abdomen ha de estar bien contraído para que la cadera no esté subiendo y bajando en los saltos. Se ha de mantener la línea de la tabla durante todo el movimiento.

Si ves que saltar es demasiado, puedes hacer el movimiento andando: lleva un pie hacia fuera, después el otro. Haz lo mismo para volver a la posición inicial.

Hacedlo durante 30 segundos.

EJERCICIO 5. ZANCADA (LOUNGE) CON PUÑETAZO

Con los pies separados a la anchura de la cadera, cierra los puños y llévalos a la altura del mentón cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Desde aquí, da una zancada adelante flexionando las dos rodillas de manera que la que queda atrás se quede a unos dedos del suelo (quedas en posición de lounge). De manera simultánea, lanza un puñetazo hacia delante con el puño contrario a la pierna que has adelantado. Vuelve a la posición inicial.

Suelta el aire cada vez que des una zancada y lances puño.

Haz el ejercicio de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Si quieres un reto más avanzado, puede coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

EJERCICIO 6. PATADA LATERAL

En equilibrio sobre una pierna. Si es necesario, cógete a algo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. La punta del piel de apoyo girada hacia fuera, el torso inclinado en la misma dirección que la punta del pie del apoyo. Abdomen bien contraído.

Flexiona la pierna que está en el aire de manera que la rodilla se acerque al pecho y alárgala como si quisieras darle una patada en el ombligo a un oponente imaginario. Vuelve a flexionar la rodilla y a lanzar la patada.

Hazlo de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 7. CRUCH DE ABDOMINAL CON PUÑOS

Tumbado en decúbito dorsal (boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo). Contrae el abdomen y separa los hombros del suelo, de manera que tu espalda quede apoyada sobre la punta inferior de las escápulas. Los puños cerrados a la altura del mentón y los codos cerrados contra las costillas.

Alternativamente, ve lanzando puñetazos de manera que el puño derecho cruce hacia la parte externa de la pierna izquierda y el puño izquierdo cruce hacia la parte externa de la pierna derecha.

Lanzar primero el puño derecho y luego el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una opción más avanzada, puedes coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

Como veis es un circuito que se puede realizar en cualquier lugar. Es muy sencillo, pero no os confiéis, sencillo no significa suave. Os animo a que lo probéis y me comentéis los resultados. Veréis como llegan antes de lo que os imagináis. J


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