ASMA. TOTALMENTE COMPATIBLE CON EL EJERCICIO

Durante años se ha pensado que la gente que tiene asma no debe realizar ejercicio físico, ya que éste puede ser un desencadenante de una crisis asmática.

Una vez más voy a romper una lanza a favor de la actividad física. En contra de lo que siempre se ha pensado, a una persona no se le ha de prohibir que realice ejercicio físico simplemente por ser asmático. Esta enfermedad no es limitante en este sentido.

Es verdad que hay personas asmáticas cuya condición física es inferior a la recomendada. Esto suele ser debido a los límites que siempre les han puesto para la realización de cualquier tipo de deporte. Si desde pequeños no han realizado ningún tipo de actividad deportiva simplemente por ser asmáticos, es normal que su condición sea inferior a la media, ¿no creéis?

Su condición física también puede deberse a un mal estado nutricional inducido por el uso de corticoides o a otros factores (psicológicos, por ejemplo).

Ahora, estudios recientes demuestran que el ejercicio físico, realizado de manera adecuada, puede aportar muchos beneficios a las personas que sufren esta enfermedad.

Vamos a tener en cuenta que la actividad física, bien realizada, aumenta la capacidad pulmonar. Esto va a hacer que las hiperventilaciones que se ocasionan al realizar algún esfuerzo se reduzcan o, como mínimo que no sean tan fuertes, e irán mejorando conforme la capacidad física de la persona mejore. Así, la persona asmática, al realizar ejercicio, no sólo mejorará su condición física, también mejorará su tolerancia al ejercicio. Cada vez le costará menos.

A parte, el ejercicio también va a ayudar a disminuir la ansiedad y el nerviosismo que ocasionan los ataques. Se puede decir que aporta beneficios psicológicos.

Ahora, si eres asmático has de ir con cuidado. Como bien he dicho antes, para obtener los beneficios que he nombrado, hay que realizar la actividad que se escoja de manera correcta. Una persona asmática no puede comenzar a hacer ejercicio como lo haría cualquier otra persona. Vamos a tener en cuenta que todos, cuando realizamos una actividad física por primera vez, nos cansamos, nos sentimos fatigados e, incluso, tenemos sensación de ahogo. Todas estas sensaciones son todavía más fuertes en una persona asmática.

Así, una persona con asma ha de adaptarse a cualquier actividad física de manera progresiva. Sólo incorporándose a una actividad de manera progresiva aprenderán a distinguir, con el tiempo, entre la sensación de ahogo normal, la que todos sentimos cuando realizamos alguna actividad, y la sensación de ahogo por una crisis de asma.

A parte de esto, hay que tener en cuenta que el ejercicio, aunque puede ayudar a mejorar la calidad de vida de una persona asmática, no puede curar la enfermedad. Si eres asmático, has de seguir tomando la medicación prescrita por tu médico, aunque te encuentres mejor. Además, antes de realizar cualquier actividad por primera vez, es muy recomendable que lo consultes con tu médico. Él te podrá decir si la actividad que te propones realizar te conviene más o menos (dependiendo del grado de tu enfermedad), e, incluso, te puede aconsejar sobre qué actividades te irían mejor.

De forma general, os puedo dar unos consejos para intentar evitar sufrir un ataque de asma durante la realización de ejercicio:

Por lo general, el deporte más aconsejable para las personas asmáticas es la natación. Esto es debido a que uno de los principales desencadenantes de crisis asmática es el enfriamiento y la sequedad de las vías respiratorias. El hecho de que el ambiente de las piscinas climatizadas sea cálido y húmedo, hace que este deporte sea idóneo para los asmáticos.

También son aconsejables los deportes de equipo (ya que permiten la relajación momentánea) o cualquier actividad que se pueda realizar acompañado. Eso sí, las personas que realicen la actividad contigo han de saber que tienes asma para poder actuar correctamente en caso de que sufras una crisis.

Por el contrario, los deportes que requieren un esfuerzo físico intenso durante un tiempo prolongado (carreras de fondo, por ejemplo), pueden desencadenar una crisis, sobre todo si se practican al aire libre. Tened en cuenta que en invierno respiraréis aire frío, algo que, como he dicho, es uno de los principales desencadenantes de crisis asmática, y en primavera la atmósfera está cargada de todo tipo de pólenes, si sufres asma alérgico es casi imposible que no sufras una crisis.

Antes de realizar cualquier ejercicio, has de asegurarte de no tener ningún síntoma (tos, ruidos respiratorios, dificultad al respirar…) y de no padecer ningún proceso infeccioso que pudiera agravar la enfermedad. Si, mientras estás realizando cualquier ejercicio, notas cualquier síntoma, por pequeño que sea, para. Respira, tranquilízate y controla la crisis. Cuando todo pase podrás reincorporarte al ejercicio (siempre de manera progresiva).

Cómo no, jamás comiences un ejercicio sintiéndote cansado y lleva siempre encima la medicación necesaria en caso de aparición de síntomas de crisis.

También es muy recomendable evitar realizar cualquier actividad física en presencia de estímulos que puedan provocar asma (polen y otros alérgenos, humo y contaminación en general)

Si el calentamiento antes de realizar cualquier actividad física es muy importante para cualquiera de nosotros, lo es mucho más para una persona asmática. Éste ha de ser progresivo y ha de incluir movilidad articular, muscular y ejercicios respiratorios. Ha de ser progresivo y de una duración mínima de 10 minutos. De igual modo también es muy importante que no se pare de hacer ejercicio de golpe. La vuelta a la calma ha de ser gradual.

Es muy aconsejable que las personas asmáticas inspiren por la nariz y espiren por la boca. Sé que para la realización de algunas actividades es difícil, pero tened en cuenta que las fosas nasales ayudan a calentar y filtrar el aire que respiramos. Algo muy necesario para las personas con asma.

Como bien he dicho, estos consejos son muy generales. Y, como siempre digo, cada persona es un mundo. Consultad siempre a vuestro médico antes de comenzar una actividad y, cómo no, poneos siempre en manos de profesionales titulados. Sólo los entrenadores y preparadores físicos podrán guiaros para que realicéis cualquier actividad de manera segura, adaptando cada actividad a vuestra situación. Exigid titulación a las personas que os vayan a entrenar, no os pongáis en manos de cualquiera.

Como veis, el deporte no sólo no está contraindicado para personas asmáticas, bien al contrario puede ayudar mucho a mejorar. Eso sí, se han de tomar ciertas precauciones, pero eso no quiere decir que sea contraproducente, todo lo contrario. Si os sirve de ejemplo, os diré que grandes deportistas de elite como Indurain (ciclista), o Mark Spitz y Tom Dolan (nadadores) son asmáticos.

Quitaos el miedo a realizar ejercicio. Poneos en manos de profesionales. Haced las cosas de manera progresiva y con precaución y comenzad ya a hacer deporte. Vuestra salud os lo agradecerá. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

HIPERTENSIÓN. CONTROLALA CON EJERCICIO

¿Os habéis tomado la tensión últimamente? Estoy segura de que la gran mayoría de vosotros va a responder que no. Incluso muchos no se la habrán tomado en años. Hay quien no sabe si es de tensión alta o baja. También los hay que, cuando van a que les midan la tensión, ven números y no saben qué significan. Simplemente se dejan medir y hacen caso de lo que les dice el doctor o farmacéutico.

Hoy pretendo daros un toque sobre este tema, ya que es de vital importancia para la salud que reviséis de manera periódica vuestra tensión arterial.

Si sois, como yo, de tensión baja (hipotensión) sufriréis ligeros mareos de vez en cuando, sobre todo con el calor y, en caso de las mujeres, en el momento de menstruar. Pero si vuestra tensión es alta (hipertensión), cuidado, vuestra salud cardiovascular está en peligro.

Se habla de hipertensión cuando el aumento de la presión arterial se hace crónica, es decir, perpetua. Se trata de una enfermedad que se ha de tratar con fármacos. El gran error que comete la inmensa mayoría es que espera a notar algún síntoma para acudir al médico. Lo malo es que esta enfermedad en cuestión puede estar mucho tiempo sin dar síntomas (hay gente hipertensa que no sabe que lo es), así que, cuando se acude al médico, en ocasiones, ya es tarde.

Si no se trata, la hipertensión puede desencadenar enfermedades graves como un infarto de miocardio, una hemorragia o una trombosis cerebral. Las primeras consecuencias de la hipertensión las sufren las arterias, que se van endureciendo conforme van soportando la presión arterial alta de manera continuada. Al endurecerse, cada vez se hace más difícil que la sangre pase por ellas. Esto es conocido como arterosclerosis, y es el primer paso para las enfermedades que acabo de citar.

Todo esto puede evitarse con un buen seguimiento y control.

Prevenir la hipertensión puede llegar a ser complicado, ya que no se ha logrado describir todavía ninguna causa específica que la desencadene. Eso sí, hay una serie de factores que suelen estar presentes en la gran mayoría de personas hipertensas. Alguno de estos factores no son modificables:

-                      Herencia: por desgracia, la hipertensión puede ser hereditaria. Si tus padres son hipertensos y/o tus abuelos también lo son, tienes grandes posibilidades de padecerla tú también. Se ha demostrado que cuando una persona tiene un progenitor (o los dos) hipertenso, las posibilidades de desarrollar la enfermedad son el doble que la de las personas cuyos padres no tienen este problema.

-                      Sexo: por lo general, los hombres tienen más predisposición a desarrollar la hipertensión que las mujeres, hasta que éstas llegan a la edad de la menopausia. En esta etapa la probabilidad de sufrirla es la misma en ambos sexos.

Esto es así porque las mujeres en edad fértil segregan estrógenos, una hormona protectora. A esta hormona le han de agradecer el hecho de tener menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Eso sí, cuidado. Si tomáis píldoras anticonceptivas aumentáis vuestro riesgo a padecer hipertensión.

-                      Edad: la presión arterial tiende a aumentar con los años, por los que, lógicamente hay un mayor número de hipertensos de edad avanzada.

Por el contrario, hay otros factores que sí se pueden modificar:

-                      Sobrepeso: está comprobado que, a medida que se aumenta el peso, aumenta la presión arterial. La frecuencia de hipertensión entre la gente obesa es entre 2 y 3 veces superior a la de aquellos cuyo peso es normal. Los últimos estudios apuntan a que la obesidad provoca una serie de alteraciones que serían, en parte, responsables del aumento de la presión arterial. La reducción de peso hace que desaparezcan estas alteraciones.

-                      Sedentarismo: como imaginaréis, este punto esta estrechamente ligado con el anterior. El sedentarismo provoca obesidad, con todo lo que ello conlleva.

-                      Causas hormonales: aquí entran tanto las causas endógenas (problemas hormonales que tengamos de manera natural) como las exógenas. En estas últimas entran tanto la administración de esteroides como la administración de anticonceptivos orales (alrededor del 5% de las mujeres que toman anticonceptivos pueden desarrollar hipertensión).

-                      Drogas y toxinas como el alcohol, la cocaína, ciertos fármacos y la nicotina.

Con respecto a las causas no modificables no podemos hacer nada, pero con el resto sí. Empezad a controlar desde ya vuestra tensión y cambiad algunos hábitos de vida para intentar no desarrollar la enfermedad. Si no estáis del todo convencidos, una advertencia: una vez eres declarado hipertenso, lo eres de por vida. La hipertensión, en la mayoría de los casos no tiene cura, se ha de controlar llevando un tratamiento farmacológico que ayuda a mantener la tensión en los límites sanos. A parte de este tratamiento, todos los médicos aconsejan, como yo acabo de hacer, cambiar ciertos hábitos para controlar mejor la enfermedad: reducir el peso corporal (si se tiene sobrepeso), reducir la ingesta de sal, seguir una dieta rica el ácidos grasos poliinsaturados y pobre en grasas saturadas, reducir el consumo de cafeína, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar (en el caso de los fumadores) y, como no, realizar ejercicio físico.

Sí, bien al contrario de lo que se pensaba antaño, desde hace unos años la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial, incluyen la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir la tensión arterial.

Es recomendable realizar de 30 a 60 minutos de actividad física entre 3 y 5 días a la semana. El ejercicio correcto bien realizado puede llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas. Alguno de los ejercicios más efectivos a este respecto son:

-                      Bailar: excelente complemento para los tratamientos médicos ya que mejora la capacidad cardiovascular, diminuye los niveles de colesterol y de presión arterial.

-                      Correr: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), reduce los coágulos en sangre, mantiene el corazón en buen estado, acelera el metabolismo (ayudando a perder volumen) y reduce el riesgo de padecer hipertensión.

-                      Montar en bicicleta: ideal como entrenamiento de resistencia. Fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmune. Además, tonifica los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargar las articulaciones.

En general, cualquier deporte de resistencia ayudará a mejorar los niveles de presión arterial. Aunque la mejora sea mínima, aunque parezca que la presión ha bajado muy poco con el ejercicio, esa pequeña bajada va a hacer que se reduzca el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Eso sí, si eres hipertenso y vas a comenzar un programa de ejercicio, visita primero a tu médico. Según tu nivel de hipertensión te recomendará comenzar de una manera u otra. Hay que tendrá que comenzar con 15 minutos de caminata para ir aumentando el tiempo de manera progresiva hasta llegar a los 60 minutos. Si eres hipertenso, por favor, no comiences a hacer ejercicio sin consultar con tu médico.

Lo bueno es que no hace falta esperar a que te den cita para visitar a tu médico de cabecera. Hoy en día es muy fácil y cómodo tener un aparato en casa para poder medirte la tensión tú mismo, en caso de tenerla alta, es hora de visitar al médico. Para los que no sepáis leer los datos que aparecen en la pantalla del tensiómetro, os lo comento:

El número más alto que aparece es la tensión sistólica, es decir, la que genera el corazón cuando bombea sangre al resto del cuerpo. El número más bajo es la diástolica, la presión que hay en los vasos sanguíneos entre cada latido del corazón.

La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se clasifica según los valores de la sistólica y la diastólica en:

Normal: menos de 120/80 mmHg.

Prehipertensión: de 120/80 a 139/89 mmHg.

Estadio 1 de hipertensión: 140/90 a 159/99 mmHg.

Estadio 2 de hipertensión: 160/109 a 179/109 mmHg.

Estadio 3 de hipertensión: mayor de 179/109 mmHg.

Como veis, vuestra tensión no es algo que se pueda tomar a la ligera. Haceos un seguimiento periódico, no cuesta nada (no tardaréis más de un minuto es tomaros la tensión) y, como no, llevad una vida sana. Sí, una vez más el estilo de vida saludable se manifiesta como la mejor previsión. Llevad una dieta equilibrada, realizad alguna actividad física a diario y eliminad vicios insanos (tabaco, alcohol…). Vuestro corazón os lo agradecerá. J

CONSEJOS PARA ELIMINAR LA PIEL DE NARANJA

¿Cuántas veces habéis mirado una fotografía o un/a modelo de pasarela y habéis pensado aquello de "ojalá yo tuviera unas piernas (o abdomen, o glúteo, o brazos...)así"? Casi cada día, ¿verdad?

Muchos pensaréis así al ver un abdomen bien marcado, otros porque hace poco que habéis empezado a entrenar y tenéis ganas de veros unos brazos y torso tonificados... Pero, estoy segura de que, la gra mayoría, lo piensa al ver una piel tersa sobre un músculo tonificado, sin flacideces, sin esa odiada piel de naranja.

Sí, la celulitis, ese problema tan común que hace que alguna parte de nuestro cuerpo luzca lleno de antiestéticos bultitos, es capaz de crearnos un gran complejo. Así que, hoy, he decidido decicar el post a daros unos sencillos consejos para hacer que esa celulitis vaya disminuyendo y nuestra piel se parezca cada vez más a la de un melocotón, y no a la de una naranja.
 

Ante todo, quiero dejar claro que la celulitis no es un problema exclusivo de las mujeres. Vale que más del 90% de los que la sufren son mujeres, pero eso no quiere decir que los hombres no la puedan sufrir. Son una minoría, pero también los hay con celulitis.

Seguro que ahora hay muchas mujeres preguntándose "y eso, ¿por qué?". Muy fácil, es cuestión de hormonas. Las mujeres segregamos progesterona y estrógenos. La primera potencia la acumulación de grasas y los segundos la acumulación de líquidos. Esto, sumado a las características del tejido adiposo femenino y su característica disposición, hace que nuestro cuerpo sea la cuna perfecta para este problema. A parte, he de decir que también tiene caracter genético, la podemos heredar de nuestros padres.

 

Por otro lado, tenéis que quitaros de la cabeza aquello de "tengo celulitis, tengo que adelgazar". No. Tener celulitis no es sinónimo de tener sobrepeso. Esa apariencia de piel de naranja no se da por culpa de grasa de más acumulada en el cuerpo, sino que es debida a la atrofia de los adipocitos (células encargadas de almacenar la grasa que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente) por culpa de una mala microcirculación. Hay mucha gente delgada (e, incluso, muy delgada) que tiene piel de naranja.

Ahora un dato que creo que es interesante que sepáis: la celulitis no sólo se manifiesta en las caderas. Aunque este es su lugar favorito, también suele verse en los glúteos, en el vientre, en el interior de las rodillas y de los brazos y, aunque parezca increíble, en el cuello (dándose lo que se conoce como cuello de bisonte).

Lo malo de este problema no está sólo en la estética. Al crecer, estas células bloquean la circulación sanguínea (impidiendo la correcta oxigenación de los tejidos). También bloquean la circulación linfática (que se encarga de depurar nuestro organismo). Además, la presión que ejercen los líquidos estancados destroza los capilares que riegan las células adiposas y que se encargan de liberarlos del exceso de deshechos. Así, como veis, la celulitis crea una especie de círculo vicioso en nuestro organismo, ya que, al crecer las células adiposas se entorpece la circulación (tanto sanguínea como linfática), lo que hace que estas células no puedan vaciarse y crecen cada vez más.

Por desgracia, las casas cosméticas utilizan el gran complejo que crea este problema para lucrarse sacando carísimos productos que nos prometen arrancar el problema de raíz. Pero cuidado, eso no es así. Las cremas nos pueden ayudar un poco, sobre todo las que tienen efecto refrescante, pero no llegan a la raíz del problema. Todas las cremas se quedan a un nivel dérmico, es imposible que lleguen a tener ningún efecto en los adipocitos, situados a un nivel más profundo. Para lograr desacernos del problema, lo tenemos que atacar desde dentro.

Ante todo y sobre todo, revisad vuestra dieta. Intentad evitar consumir grasas saturadas y trans. Nuestro cuerpo no les saca ningún partido, por lo que las acumula.

También es muy importante que limitéis el consumo de sal, ya que favorece la retención de líquidos, algo que hará que aumente el problema que intentamos solucionar. Si sois de los que pensáis que la comida sin sal no vale nada, os invito a que cambiéis la sal por otros condimentos como el orégano, la albahaca, el ajo, el comino, el clavo... Las especias le dan un gran sabor a cualquier comida y tienen grandes propiedades. No tenéis por qué eliminar la sal de manera radical, podéis ir eliminándola progresivamente.

Algo que también deberíais reducir es el consumo de alcohol y café. Sobrecargan el hígado, por lo que se entorpece su función de filtro.

El azúcar, la bollería indrustrial, los dulces en general, son un cúmulo de calorías vacías que nuestro organismo acumula en forma de grasa. Si lo que queremos es vaciar nuestros adipocitos, debemos eliminar todo esto de nuestra dieta.

Lo que hemos de aumentar es el consumo de agua. Beber al menos dos litros durante el día va a ayudar a nuestro organismo a eliminar toxinas, por lo que éstas no se acumularán en nuestras células grasas. Además, tenéis que tener en cuenta que, si no le suminstramos la suficiente agua a nuestro organismo, éste retendrá la poca que le demos.
 

 

Como no, he de recomendaros que abandonéis la vida sedentaria. Una de las principales causas de la celulitis es el sedentarismo. Por muchas cremas que utilicéis y por mucho que os cuidéis la alimentación, si no realizáis ninguna actividad física la celulitis no desaparecerá nunca. Como he dicho en más de una ocasión, un músculo tonificado necesita más energía para realizar cualquier movimiento, por lo que ayuda a quemar esa grasa de más. Además, la actividad física activa los sistemas circulatorio y linfático, algo imprescindible para erradicar la celulitis.

Si os estáis preguntando ¿qué tipo de ejercicios son los mejores?, la respuesta es sencilla, los de resistencia: caminar a buen ritmo, correr a ritmo constante, ciclismo, natación... No es necesario que estéis mucho tiempo. Con una hora diaria es suficiente para que los músculos comiencen a quemar grasa y a tonificarse. Si os gusta trabajar en la sala de pesas, realizad series con poco peso a altas repeticiones para trabajar la zona afectada y nunca os saltéis el cardio (cinta de correr, elíptica, clase colectiva...).

Por último, si queréis acelerar más el proceso, podéis ayudaros de los masajes anticelulíticos. Pero, cuidado, no son unos masajes que os podáis dar vosotros mismos en casa. Buscad un centro donde haya alguien capacitado para darlos. Son masajes muy profundos (y dolorosos). Llegan al nivel de los adipocitos, los vacían y mueven el contenido hacia las linfas para que nuestro organismo lo expulse mediante la orina. También encontraréis tratamientos más punteros: laser, punciones... Pero, tened en cuenta que, sea cual sea, estos tratamientos no son una solución, sino una ayuda. Si no os cuidáis por dentro, cualquier cosa que os hagáis por fuera no servirá de nada.

Como veis son consejos sencillos: alimentación sana, buena hidratación y llevar una vida activa. Todo esto, sumado a la constancia y la paciencia, hará que desaparezca esa problemática piel de naranja de una vez por todas. Cambiad vuestros hábitos de vida por unos más saludables y, poco a poco, iréis notando la diferencia. J