EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

Cada día, a la hora de hacer flexiones o fondos para tríceps, hay gente que me dice que le duelen las muñecas al mantener la posición. Sí, le pasa a más gente de la que pensamos.

A todo el mundo le gusta verse bien. Todos entrenamos nuestro cuerpo para lograrlo. Pero, a la gran mayoría se le olvida entrenar esa zona del cuerpo, las muñecas. Parece algo insignificante, pero por esa pequeña articulación pasan músculos y tendones muy importantes para la movilidad tanto de los dedos como de las manos. Teniendo en cuenta que utilizamos las manos para casi todo, deberíamos dedicarle tiempo a trabajar estos músculos, igual que se lo dedicamos a cualquier otro. Además, fortalecer estos músculos hará que podamos agarrar las cosas con más seguridad y evitará que suframos lesiones como el doloroso síndrome del túnel carpiano.

Cuando algún alumno, en clase, se queja de que no aguanta un ejercicio por culpa de las muñecas, le modifico el ejercicio dándole una opción en la que sus muñecas soporten menos carga. Hoy os voy a proponer una opción distinta. Propongo que busquéis tiempo un par de días a la semana para realizar, al menos, uno estos ejercicios. Los podéis hacer tanto en casa como en el gimnasio. Os ayudarán no sólo a mejorar vuestro entrenamiento, sino también con vuestras tareas diarias.

1.- FLEXIÓN/EXTENSIÓN DE MUÑECA

Éste es el ejercicio más básico que existe para fortalecer esta zona del cuerpo. Sentado con la cadera lo más atrás posible de manera que puedas apoyar los antebrazos en los muslos, dejando las manos por fuera de las rodillas, sin apoyo. Coge una mancuerna ligera (den entre 1.5 y 2 kgs) con cada mano. Las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Desde aquí, extiende las muñecas, de manera que los nudillos de los dedos bajen hacia el suelo y, seguidamente, flexiónalas todo lo posible, llevando los nudillos hacia el techo.

Asegúrate de que ni los codos, ni ninguna otra parte del antebrazo, se separan de tus muslos. Se trata de mover sólo las muñecas.

Hazlo 15 veces e, inmediatamente después, gira tus manos para que las palmas miren hacia abajo y haz lo mismo pero al revés. Flexiona las muñecas de manera que los nudillos vayan hacia el suelo y luego extiéndelas, llevando los nudillos hacia el techo. Todo esto, igual que antes, sin separar los codos ni los antebrazos de tus muslos, moviendo sólo las muñecas. Haz también 15 repeticiones y descansa unos 40 segundos antes de volver a empezar. Realiza 3 series.

Con estos dos ejercicios trabajarás tanto los músculos de la parte anterior como los de la parte posterior de tus muñecas y antebrazos.

2.- FLEXIONES DE DEDOS

Si ves que el ejercicio anterior se queda suave para ti, cámbialo por éste. Básicamente es el mismo, pero el rango de movimiento es mayor.

En la misma posición que para el ejercicio anterior, tanto cuando las manos están en supinación (mirando arriba), como cuando están en pronación (mirando abajo), al llevar los nudillos hacia el suelo deja que la mancuerna baje hasta las falanges (dedos). Hazlo con cuidado para que la mancuerna no caiga (te podría caer al pie) y bájala todo lo que puedas.

Desde aquí, empieza a recoger las mancuernas con los dedos hasta que las tengas fuertemente cogidas con toda la mano y mueve la muñeca para que los nudillos miren hacia el techo.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una (una serie será hacer 15 repeticiones con las manos mirando arriba y otras 15 con las manos mirando abajo).

3.- SUBIR PESO

Para este ejercicio necesitas una barra corta (no pesada), una cuerda de cerca de un metro y un peso ligero (entre 1.5 y 2 kgs). Ata el peso en un extremo de la cuerda y el otro extremo en la barra. Coge la barra con las dos manos, de manera que éstas estén paralelas entre sí, con las palmas mirando al suelo. Los brazos formando un ángulo recto con el suelo. Si ves que te cuesta mantener los brazos elevados, apóyalos en alguna superficie.

Desde aquí, flexiona alternativamente las muñecas haciendo que la cuerda se enrolle en la barra. Cuando el peso haya llegado hasta la barra, desenrolla la cuerda para que el peso vuelva a su lugar. Has de utilizar tan solo las muñecas para hacer esto, igual que lo hiciste para enrollar la cuerda.

Enrolla y desenrolla la cuerda unas 3 veces.

Estos son los ejercicios más básicos que existen para fortalecer esta zona del cuerpo. Ahora, si estáis en casa o en el trabajo, sin tiempo para parar cinco minutos para poder hacerlos, podéis probar a apretar una pelota antiestrés. Procurad que sea una pelota que abarque toda la palma de vuestra mano. Apretadla todo lo que podáis durante 5 segundos y soltadla un par de segundos antes de volver a apretarla. Hacedlo unas 20 veces antes de cambiar de mano.

Este ejercicio te ayudará a tonificar las muñecas sin necesidad de parar lo que estés haciendo. Puedes hablar por teléfono, o realizar otras con una mano mientras ejercitas la otra y después cambiar.

También es muy importante estirar las muñecas para que no pierdan ni flexibilidad ni movilidad. Para estirarlas correctamente puedes:

-                      Colocar las manos con las palmas juntas a la altura del pecho y, sin separar las palmas, bajarlas todo los que puedas.

-                      Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando arriba y llevar los dedos hacia el suelo sin flexionar el codo.

-                      Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando abajo y llevar los dedos hacia el suelo sin flexionar el codo.

Mantén cada estiramiento unos 30 segundos.

Como veis, fortalecer las muñecas no es difícil, sólo hay que buscar un poco de tiempo, o, en su caso, buscar una pelota antiestrés. Con estos sencillos ejercicios, no sólo evitaréis lesiones, también mejorará vuestro agarre tanto para realizar determinados ejercicios en el gimnasio (dominadas, remos, presses…) como para coger cosas en vuestra vida diaria. Probadlos y me contáis. J


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