Se puede afirmar que el running es un deporte que ha
incrementado su popularidad durante los últimos años. Debido a la facilidad
implícita que conlleva practicarlo (no es necesario desplazarse a ningún centro
determinado ni acogerse a horarios cerrados), cada año aumenta el número de
gente que adquiere unas buenas zapatillas y sale a correr, ya sea por asfalto o
por montaña. De hecho podemos ver cómo, año a año, las llamadas “carreras
populares” son cada vez más multitudinarias.
Hemos de tener en cuenta que,
por fácil que parezca practicarlo, el running
es un deporte de impacto. Es necesario adquirir una buena técnica para que
todos los impactos que se producen durante una carrera (se calcula que el
corredor medio realiza unas 100 zancadas por minuto, lo que en una hora de
carrera se transforma en 6000 impactos) no deriven en lesión.
Aún así, es muy corriente que,
debido a un mal calzado, una técnica incorrecta, errores posturales o de
pisada, entre otras cosas, los corredores puedan sufrir alguna lesión.
Entre hoy y mañana voy a nombrar
algunas de las lesiones más típicas que se producen en este deporte y voy a
enseñar cómo identificarlas y cómo tratarlas.
FASCITIS PLANTAR
Inflamación de la fascia (tejido
fibroso que recubre los músculos) de la planta del pie. La función de este
tejido es la de estabilizar el talón y la de amortiguar los impactos durante la
carrera.
Puede ser producida por un mal
calzado, por la debilidad de la musculatura plantar, por tener los pies cavos
(pies con el arco alto), o una hiperpronación de los gemelos (sobrecarga de la
parte interna de los gemelos).
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Síntomas: Dolor en el calcáneo (hueso
del talón del pie) o en la planta del pie. También se nota dolor al caminar de puntillas
o sobre los talones y con la palpación.
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Tratamiento: Se recomienda aplicar hielo 3
veces al día y después de la práctica deportiva, aplicar vendaje funcional en
la fase aguda (primera fase de la lesión), realizar masajes, estiramientos
pasivos y fortalecer la musculatura plantar.
SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
Se produce por el rozamiento
continuado de la banda iliotibial (lateral externo del muslo) sobre el
epicóndilo lateral del fémur (parte externa de la rodilla) que produce la
flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera. Provoca una
inflamación de la zona y dolor. En ocasiones, el fuerte dolor puede llegar a
provocar la inmovilidad.
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Síntomas: Dolor o molestia en la parte
externa de la rodilla.
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Tratamiento: Es recomendable fortalecer los
músculos isquiotibiales y estirar el glúteo mayor, el tensor de la fascia lata
y el piramidal.
ROTURA FIBRILAR
Consiste en la rotura parcial o
total de las fibras musculares. La más común en los corredores es la rotura de
fibras de los isquiotibiales.
En primer lugar se produce una
enlongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo
que supera sus límites fisiológicos. Si después de haber notado este tirón se
continúa con la práctica deportiva, se puede agravar originando la rotura de
fibras.
Se suele producir por
contracciones violentas, por descompensaciones musculares (un grupo muscular
más fuerte que otro), fatiga excesiva o ausencia de calentamiento.
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Síntomas: dolor fuerte y repentino. Se
puede apreciar a través de la palpación un pequeño escalón sobre el músculo
lesionado
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Tratamiento: para roturas leves se aconseja
aplicar frío durante las 48 horas siguientes a la lesión. Tras un periodo de
reposo de una semana se puede empezar a realizar actividades físicas moderadas.
Para roturas graves, además de aplicar frío durante las 48 horas siguientes a
la lesión, se aconseja un reposo mínimo de dos semanas, masajes a partir de la
primera semana y tratamiento fisioterapéutico para acortar el período de
recuperación.
TENDINITIS
ROTULIANA
Una de las tendinitis que más
sufren los corredores. Es una inflamación del tendón rotuliano. Se suele
producir por correr sobre superficies duras, por utilizar zapatillas en mal
estado, por sobrecargas, por aumentar el volumen de entrenamiento sin la debida
progresión y por correr por terrenos con irregularidades y con acusado
desnivel.
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Síntomas: dolor en el tendón rotuliano
(parte frontal de la rodilla) y dificultad en la movilidad.
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Tratamiento: lo más recomendable es el
reposo absoluto, también se recomienda el fortalecimiento del músculo
cuádriceps femoral y tratamiento fisioterapéutico.
ACORTAMIENTO
DEL PSOAS ILÍACO
El psoas ilíaco es uno de los
músculos que más trabaja cuando corremos. Su función es la de flexionar la
cadera, con lo que cada zancada supone una gran carga para este músculo. Al
acortarse, reduce su longitud por lo que, a su vez, disminuye su capacidad de
contracción. A parte, puede provocar desequilibrios en la cadera.
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Síntomas: dolor y dificultad de
movimiento localizado en el psoas ilíaco (zona inglinal) y, a veces, dolor en
la zona lumbar.
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Tratamiento: realizar ejercicios que
aumenten la flexibillidad del psoas ilíaco.
Para no aburriros con el tema, hoy lo dejo aquí. Mañana publicaré la segunda parte del post donde os hablaré, entre otras lesiones, de la bursitis, los esguinces y las contracturas. ¡¡Hasta mañana runners!!
LOVE RUNNING!!! :)
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