Cuántas veces me habréis oído
decir aquello de “¡me encantan las
flexiones!”. Para los que no me conozcáis, lo digo cada día, en cada clase
que doy. Y es cierto, no lo digo por quedar bien, ni por aparentar. En serio,
me da igual el tipo de flexión que sea (pectoral, tríceps, diamante, piernas
abajo, piernas elevadas, spiderman, con desplazamiento…) soy de las pocas
privilegiadas a las que le encanta hacer flexiones.
Muchos alumnos, me miran como si
estuviese loca cuando me oyen decirlo, pero no, no lo estoy. Simplemente me
encanta disfrutar de un buen trabajo, y las flexiones lo son. Como también me
habéis oído decir más de una vez (y continuaréis oyéndome), las flexiones son uno de los ejercicios más
completos que existen, ya que al realizarlas correctamente implicamos el
trabajo de varios músculos importantes de nuestro cuerpo.
Hoy voy a hablaros de este
ejercicio que tanto me gusta. Voy a describir la forma correcta de realizarlo
para no sufrir lesiones y todos los beneficios que lograréis realizando bien
unas flexiones. Unos beneficios que, como veréis, no son sólo musculares.
Voy a empezar hablando de algo
que es básico para mí en la realización de cualquier ejercicio, la técnica. Las flexiones, a simple
vista, parecen muy fáciles de hacer, pero no lo son. Una mala técnica puede hacer que sufráis lesiones muy dolorosas.
Las flexiones son un ejercicio
al que se recurre muy a menudo para entrenar el pectoral y el tríceps. Pero
cuidado, como acabo de decir, no son tan fáciles como parecen. No se trata sólo
de flexionar la articulación del codo y volverla a extender. Hay mucho más
implicado en este ejercicio. Muy a menudo, me toca corregir la posición de las
manos de la gente que las está haciendo. Unas manos demasiado adelantadas al
hacer este ejercicio pueden producir lesiones tendinosas en la articulación del
hombro.
Algo que también me toca
corregir más de lo que me gustaría es la posición de la espalda. Si no
contraemos bien el abdomen y el glúteo al realizar las flexiones, nuestra
cadera cae, se arquea demasiado la espalda y hacemos que nuestra zona lumbar
aguante demasiada presión, lo que puede derivar en lesiones graves.
Así, para asegurarte de que
estás haciendo una flexión correcta, sigue
estos pasos:
-
Túmbate decúbito supino (boca abajo). Coloca las manos al lado de tu
pecho. A partir de ahí separa las manos en función del músculo que prefieras
trabajar en mayor medida. Si quieres centrarte
en el pectoral, aleja tus manos, más o menos, un palmo de tu pecho, pero
mantenlas en la misma línea del pecho, no las lleves hacia la barbilla. Si
prefieres centrarte en el tríceps
deja las manos bien pegadas al pecho (a la anchura de tus hombros).
-
Apoya la punta de los pies fuertemente en el suelo y, empujando desde
las manos, extiende los brazos de manera que tu cuerpo se eleva de una sola
vez. Si lo prefieres puedes separar un poco los pies para que te sea más fácil.
-
Flexiona los codos hasta que formen un ángulo de 90º y vuelve a
extenderlos. Hay quien prefiere flexionarlos hasta que el pecho toca el suelo,
lo dejo a vuestra elección. Lo que sí que hay que tener en cuenta es lo que he
mencionado antes, has de asegurar tu
espalda y tus hombros. Para lo primero, has de contraer bien los glúteos y
el abdomen, de manera que tu zona lumbar no se arquee. Si, por más que te
esfuerzas notas que se te arquea, te voy a dar un consejo, baja las rodillas al
suelo y trabaja desde las rodillas, no desde las puntas de los pies. La
resistencia del ejercicio será menor, vale, pero no forzarás las lumbares.
Cuando, a base de trabajar desde las rodillas, los músculos estabilizadores de
tu core ganen la fuerza y la resistencia necesarias, notarás que podrás subir
las rodillas y trabajar la flexión completa sin problemas.
Con respecto a la posición de
las manos, cuidado. Hay gente que, cuando extiende los brazos, lleva su peso
hacia las piernas haciendo que las manos pasen a estar a la altura de la
cabeza. También hay gente que trabaja todo el recorrido con las manos en esta
posición. ¡Cuidado! Para lograr el trabajo que buscamos, el peso tiene que estar en todo momento sobre nuestras manos, no
sobre nuestros pies. Las manos han de mantenerse durante todo el recorrido en
línea con el pecho.
-
Mientras flexionas los codos ve cogiendo aire, mientras los extiendes
suéltalo.
Una vez que hacemos
correctamente las flexiones, ¿qué
beneficios podemos obtener de ellas? Sencillo, el primer beneficio es la tonificación general del cuerpo. Sí,
general, porque aunque las flexiones incidan sobre todo en el pectoral, en el
tríceps y en el hombro, como hemos visto, para realizarlas correctamente hemos
de poner en funcionamiento todos los músculos estabilizadores del tronco, sobre
todo el recto abdominal, los serratos y los glúteos. De la misma forma, también
para mantener la buena posición del cuerpo, activamos los músculos de las
piernas (aunque en menor medida).
Por otro lado, el hecho de
implicar de manera tan directa los estabilizadores de nuestro cuerpo, las
flexiones hacen que se fortalezca la
musculatura más interna de nuestra espalda asegurándonos una buena posición
de la columna vertebral. Esto nos ayuda a prevenir problemas de espalda como
lumbalgias.
Al ser un trabajo que implica
tanta musculatura, nuestro corazón se ve obligado a bombear más sangre y de forma más fluida para
que pueda llegar oxígeno a todos los músculos implicados. Con esto no sólo
aumenta la salud de nuestro corazón,
que aumenta su capacidad, sino que, además, logramos una mejor oxigenación de todo el cuerpo.
Este mismo hecho, el implicar
tantos grupos musculares, hace que aumente
nuestro metabolismo, lo que hará que las dietas y los programas de pérdida
de volumen sean más efectivos.
Otro de los grandes beneficios
de realizar flexiones está en nuestros huesos. Este tipo de ejercicio va a
ayudarnos a aumentar la masa ósea de nuestro cuerpo, por lo que nos ayuda a prevenir la osteoporosis.
Como podéis ver, las flexiones
son mucho más que “definir pecho”.
Unas flexiones bien realizadas pueden aportar grandes beneficios a nuestra
salud corporal y postural. Podéis seguir llamándome loca si queréis, pero me
encanta hacer flexiones, y siempre me encantará (cada día más). Os animo a que
las probéis, a que trabajéis para hacerlas con la técnica correcta. Veréis como
vosotros también acabáis enamorados.
Para todos aquellos que nunca habéis hecho
flexiones, todos aquellos a los que os dan respeto porque os parecen muy duras,
todos los que pensáis que jamás llegaréis a hacer dos flexiones (bien hechas)
seguidas, no os preocupéis, mañana publicaré un post sobre cómo ir entrenando
paso a paso en casa. Veréis como en menos de lo que creéis estáis en el mismo
club que yo (el Club de los Locos Enamorados de las Flexiones Bien Hechas)
disfrutando de todas las ventajas de este gran ejercicio. J
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