LA IMPORTANCIA DEL POTASIO PARA NUESTRA SALUD

Por lo general, el Potasio es ese mineral del que sólo nos acordamos cuando sufrimos calambres. Estoy segura de que nadie, o casi nadie, sabe la razón, pero en cuanto alguien sufre un calambre muscular lo primero que se le dice es “eso es que te falta potasio”.

Sí, es verdad, uno de los síntomas de la hipopotasemia o hipokalemia (falta de potasio) es la aparición de calambres musculares. Lo malo es que esto es lo único que sabe la gran mayoría sobre este mineral. Por lo general no se le da importancia, incluso muchos se niegan a ingerir alimentos que lo contienen porque siguen dietas demasiado estrictas y piensan que son alimentos muy calóricos. Gran error.

Cuando seguimos una dieta, no sólo hemos de fijarnos en el número de calorías que ingerimos. Sobre todo hemos de asegurarnos de que esa dieta sea sana y equilibrada, ya que la falta de algún macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas) o de algún micronutriente (vitaminas y minerales) puede acarrearnos graves problemas de salud.

En este caso, el potasio es un mineral. Pero no es un mineral cualquiera. Está considerado un macromineral, ya que es uno de los más presentes en nuestro organismo. En concreto, es el tercer mineral que nuestro cuerpo posee en mayor cantidad (tras el calcio y el fósforo). Ahora es cuestión de pensar: si nuestro cuerpo posee tan alta cantidad de este mineral, será por algo, ¿no?

Pues sí, el potasio juega un papel muy importante en nuestro organismo. Junto con el sodio regula el equilibrio de agua y del ácido base tanto en la sangre como en los tejidos.

Además interviene directamente en la contracción muscular. Una vez más, recuerdo que el corazón es un músculo, por lo que podemos imaginarnos la importancia que tiene este mineral para nuestra salud cardíaca, ¿verdad?

Por otro lado, muchas enzimas necesitan potasio para poder activarse. Entre ellas, destaca la enzima piruvato quinasa, muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono. Como he comentado más de una vez, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para moverse.

Si a todo esto añadimos que es esencial para la síntesis de proteínas, importantes para el desarrollo muscular, vemos lo importante que es ese mineral para nuestro sistema muscular. De ahí que su déficit cause, entre otras cosas, problemas musculares (calambres).

Ahora, no vayáis a pensar que las funciones de este macromineral en nuestro organismo, se quedan aquí. No. Tiene muchas más. Entre ellas destacan:

-          Ayuda a transportar oxígeno al cerebro (junto con el fósforo).

-          Ayuda a normalizar el ritmo cardíaco (junto con el calcio y el sodio).

-          Ayuda a regular la presión arterial.

-          Estimula los impulsos nerviosos y la actividad neuromuscular (junto con el sodio)

-          Ayuda a mantener el equilibrio del PH de nuestro organismo.

-          Colabora de forma directa en la conversión de la glucosa en glucógeno.

-          Ayuda a la formación de músculos, por lo que es de vital importancia para un crecimiento normal.

-          Estimula los movimientos del intestino, por lo que su consumo es de gran importancia para aquellas personas que sufren estreñimiento.

-          Favorece la eliminación de líquidos.

-          Ayuda a combatir la fatiga.

Así, con todo lo que hace en nuestro organismo, os podéis imaginar que la falta de potasio puede acarrear problemas mucho más graves que un calambre muscular, ¿verdad?

Pues sí, la hipokalemia, además de calambres musculares, puede provocar problemas como debilidad y fatiga muscular, dolores de huesos y articulaciones, irritabilidad, estreñimiento, retención de líquidos y edemas, confusión mental y falta de reflejos, hipoglucemia, arritmias cardíacas, alteraciones de la presión arterial, alteraciones del crecimiento, nauseas y vómitos.

Así que, ya sabéis, si tenéis alguno de estos síntomas, id a vuestro médico y haceros una analítica de sangre. Puede que vuestros niveles de potasio sean demasiado bajos y, si no lo solucionáis, los problemas pueden ir a peor.

Lo peor de todo es que, muchas veces, somos nosotros mismos lo que nos provocamos la falta de potasio y no lo sabemos. Debéis de saber que nuestro organismo elimina mucho potasio a través de la orina. Así, todas aquellas personas que abusan de los diuréticos con la esperanza de perder alguna talla, sin saberlo, están haciendo que su organismo elimine más potasio del que debería. Si ese potasio no se recupera, se puede llegar a la hipokalemia.

Lo mismo les pasa a todas aquellas personas que abusan de laxantes (ya sea para bajar tallas o para combatir el estreñimiento). Tanto para perder líquidos, como tallas, como para intentar aliviar el estreñimiento, deberíais llevar una dieta adecuada, con el consumo adecuado de agua, y realizar ejercicio diario. Intentad no abusar de este tipo de productos, que eliminan de vuestro cuerpo nutrientes esenciales.

También hemos de tener mucho cuidado aquellos que sudamos copiosamente. Nuestro cuerpo también elimina potasio a través de la sudoración. Así, sobre todo ahora que llega el calor, tras realizar cualquier ejercicio que nos haga sudar de manera excesiva, debemos de rehidratarnos con una buena bebida deportiva. Ésta no sólo nos ayudará a reponer los líquidos perdidos, también nos ayuda a reponer los electrolitos eliminados con el sudor (principalmente potasio y sodio).

También es bueno que sepáis que el potasio y el sodio han de estar en perfecto equilibrio en nuestro organismo. Así, el consumo excesivo de sal romperá ese equilibrio. Nuestro cuerpo necesitaría también más potasio. Si no se lo proporcionamos, nuestro cuerpo no eliminará el sodio pensando que hay un exceso de este mineral. Lo que hará es pensar que los niveles de potasio son bajos y actuará en consecuencia (comenzarán los síntomas de la hipokalemia). Por lo que, si tenéis la costumbre de añadir mucha sal a los alimentos, empezar a cambiarla. Nuestro organismo tiene suficiente sal con la que contienen los alimentos de forma natural, no es bueno que abuséis de este producto. Si la comida os parece sosa sin tanta sal, ¿por qué no probáis a añadir especias a vuestros alimentos? Creedme, os sorprenderéis.

Como he comentado, el potasio ayuda a convertir la glucosa en glucógeno. Así, si consumimos demasiado azúcar refinado (glucosa, nuestro organismo no la necesita), nuestro organismo necesitará más potasio para poderla convertir en glucógeno (muy importante para nuestro organismo). Como consecuencia, disminuye el nivel de potasio en nuestro organismo.

Otro gran error que comete mucha gente que busca perder alguna talla es el de dejarse llevar por las peligrosas dietas milagro. Desde hace unos años, la mayoría de esas dietas se basan en una premisa: reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Ahora pensad, el potasio interviene directamente en la contracción muscular. Si le negamos a nuestro cuerpo la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para poder moverse, ¿qué pasará? ¡Correcto! Nuestro organismo utilizará más potasio del necesario para lograr mover cada uno de nuestros músculos. Ya suponéis lo que esto quiere decir, ¿verdad? Aumentamos el riesgo de sufrir hipokalemia. Quitaos de la cabeza eso de que los hidratos de carbono engordan. Es mentira. Los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestro organismo. Sólo hay que saber cómo y cuándo tomarlos.

Otro de los problemas de este tipo de dietas es que suelen ser hipocalóricas (bajas en calorías). Así, suelen prohibir el consumo de ciertos alimentos por “tener demasiadas calorías”, sin tener en cuenta que esos alimentos son muy importantes para nuestra salud. Muchos de ellos son nuestra principal fuente de potasio (plátano, frutos secos, legumbres…).

También hemos de tener cuidado con el estrés, tanto físico como emocional. Está comprobado que aquellos que lo sufren de manera prolongada tienen más probabilidades de sufrir hipokalemia.

En caso de que sufráis hipokalemia, sólo vuestro médico puede aconsejaros sobre cómo recuperar los niveles de potasio. Sólo él sabrá qué suplementos son los adecuados para vuestro caso.

Si no la sufrís, está en vuestra mano no llegar a sufrirla. Sólo tenéis que eliminar algunos malos hábitos como el consumo excesivo de sal o de azúcar refinado, no hacer locuras para perder tallas…, y añadir a vuestra dieta alguno de estos alimentos (todos ellos ricos en potasio):

-          Pescados: caballa, salmón y trucha.

-          Carnes: pollo y carnes rojas.

-          Frutas: plátano, melón (tanto verde como amarillo), kiwi, albaricoque, cereza, ciruela, uva (las uvas y las ciruelas pasas tienen mayor concentración de potasio que las frescas).

-          Hortalizas: alcachofa, apio, berenjena, boniato, brócoli, calabaza, col, guisantes, maíz dulce, rábano, remolacha, zanahoria.

-          Legumbres: habas, judías blancas, lentejas.

-          Productos lácteos.

-          Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.

-          Setas: champiñones y trufas.

Como veis, no nos lo podemos tomar a broma. Desterrad malas costumbres y comenzad a darle importancia a este mineral. Vuestra salud os lo agradecerá. J


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COLESTEROL. QUÉ ES Y QUÉ ALIMENTOS PUEDEN AYUDAR A CONTROLARLO

¿Alguna vez habéis tenido el colesterol alto? Si la respuesta es negativa me alegro muchísimo. Pero estoy segura de que todos conocéis a alguien que sí que lo tiene.

Por todos es sabido lo malo que es para la salud tener los niveles de colesterol altos: grandes posibilidades de sufrir un infarto de miocardio, arteroesclerosis (el exceso de colesterol de deposita en las paredes de las arterias, por lo que sus paredes se van estrechando)…

Ahora, ¿qué es el colesterol? Todos sabemos que hay un colesterol bueno y un colesterol malo, pero ¿cuál es cuál? Y, sobre todo, ¿podemos hacer algo para mantenerlo a raya y evitar sustos y, como no, la consiguiente medicación?

Éstas son las dudas más comunes que suele hacerse la gente en relación a este tema. Así que, en el post de hoy, voy a intentar resolverlas.

Para comenzar, me gustaría aclarar qué es eso que nos asusta tanto, el colesterol. Es simplemente una sustancia grasa natural que está presente en todas las células de nuestro cuerpo, y es muy necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. La mayor parte del colesterol de nuestro cuerpo se produce en el hígado, aunque también lo podemos obtener a través de la alimentación.

Para que os hagáis una idea de lo importante que es para nuestro organismo, entre sus funciones destaca la formación de ácidos biliares (vitales para la digestión de grasas). Nuestro organismo lo utiliza para formar ciertas hormonas (sexuales y tiroideas, por ejemplo). Además, los rayos del sol lo transforman en vitamina D para proteger nuestra piel de ciertos agentes químicos y evitar la deshidratación.

Ahora, si es tan importante para el funcionamiento de nuestro organismo, ¿por qué no debemos de tenerlo alto? La respuesta es muy sencilla: no hay que tener bajo el colesterol en general, hay que mantener bajo el conocido como colesterol malo. Os explico:

Cuando alguno de nuestros órganos necesita colesterol, la sangre se encarga de hacérselo llegar. Para poder ser transportado, el colesterol se une a unas partículas llamadas lipoproteínas. Éstas pueden ser de baja o de alta densidad.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) se encargan de transportar el colesterol desde el hígado hasta nuestras células.

Por el contrario, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para que sea almacenado o excretado a través de la bilis.

Así, si tenemos los niveles de LDL demasiado elevados, se transportará más colesterol del que nuestras células necesitan. Si los niveles de HDL se mantienen bajos, no podrán recoger todo el excedente de colesterol, que se adherirá a las paredes de las arterias, comenzando así los problemas.

Lo malo de todo esto es que no hay síntomas visibles de colesterol alto. La única manera de saberlo es a través de una analítica de sangre. Cuando os hagáis una analítica de sangre fijaos en estos valores (LDL y HDL). Se dice que el nivel de colesterol es normal si éste está por debajo de 200 mg/dl. Pero no os asustéis si lo tenéis un poco por encima. Antes de asustaros, mirad los valores de LDL y de HDL que tenéis. Los niveles normales de LDL han de ser iguales o inferiores a 100 mg/dl y el de HDL ha de ser superior a 35 mg/dl en hombres y 40 mg/dl en mujeres.

Con esto quiero decir que, si tu colesterol total está a 180, pero 160 se corresponden a LDL y 20 a HDL, has de considerar que tienes el colesterol alto, con todos los riesgos que ello conlleva.

Por supuesto, si tus niveles están muy elevados, tu médico te recetará la medicación adecuada y te recomendará una dieta baja en grasas para lograr bajarlo y eludir los riesgos.

Lo malo que veo en esto es que todo el mundo habla de prohibiciones. De hecho todos sabemos qué es lo que no se debe de consumir si tenemos colesterol alto (carnes grasas, embutidos, fritos…). Todo lo que se recomienda son eso, prohibiciones. Creo que se deberían hacer las cosas de otra manera. Por supuesto, hay que prohibir consumir los alimentos que harán que aumenten los niveles de LDL, pero, ¿por qué nadie aconseja aumentar el consumo de alimentos que pueden ayudar a reducirlo?

Hace un tiempo, la Harvard Medical School publicó una lista con los alimentos considerados como anticolesterol. Es la siguiente:

-                           Aceites vegetales: de entre ellos, destaca el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles (todos son compuestos cardioprotectores).

-                           Avena: compuesta de grasas insaturadas (no en gran cantidad, pero sí de buena calidad), avenasterol (tiene la capacidad de reducir la absorción de colesterol en el intestino), fibra y lecitina. Todas estas sustancias, se ha demostrado, ayudan a reducir los niveles de colesterol plasmático.

-                           Berenjena, okra y frutas (manzanas, uvas, fresas y cítricos). El poder de estos vegetales para disminuir los niveles de colesterol se debe, en parte, a su aporte de fibra (limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol).

Para los que os lo estéis preguntando, la okra es una hortaliza muy poco (o nada) conocida en esta zona. Destaca por su riqueza en fibra soluble.

-                           Cebada: al igual que la avena, es rica en un tipo de fibra soluble (betaglucanos) eficaz en la reducción de los niveles de LDL.

-                           Frutos secos: sobre todo, nueces. Suponen un buen aporte de ácido alfa-linolénico (nuestro organismo lo transforma en ácidos grasos Omega-3). También contienen fitosteroles, sustancia que ayuda a reducir el colesterol.

-                           Legumbres: algunos fotoquímicos de las leguminosas están implicados de manera directa en la reducción del colesterol y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que antecede a enfermedades cardiovasculares.

-                           Pescado graso: el pescado azúl es rico el ácidos grasos Omega-3, con una reconocida capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, para aumentar la vasodilatación arterial y para reducir el riesto de trombosis y la tensión arterial. Todo ello los convierte en protectores contra las enfermedades cardiovasculares.

-                           Soja: su consumo habitual aporta una cantidad significativa de grasa de una gran calidad nutricional (ácido linoleico y ácido oleico), lecitina e isoflavonas. Todo ello muy beneficioso para nuestro organismo por su eficacia reduciendo el colesterol malo. Además, se ha demostrado que las isoflavonas de la soja tienen un gran poder antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad, por lo que ayudan a disminuir el conocido como colesterol malo.

Como veis, casi todos son alimentos de consumo habitual, muy fáciles de adquirir.

Con esto sólo me queda daros un consejo. Tanto si os habéis hecho una analítica recientemente como si no, tanto si tenéis los niveles de LDL demasiado elevados como si no, eliminad, o, al menos, disminuid, el consumo de grasas saturadas, de azúcares, y demás alimentos que ya todos sabemos perjudiciales en este aspecto, y añadid o aumentad vuestro consumo de los alimentos que os acabo de listar. Si vuestro colesterol está en los niveles adecuados, os ayudarán a mantenerlo ahí. Si está demasiado alto, os ayudarán a controlarlo.

Como siempre se ha dicho: mas vale prevenir que curar. No dejéis de haceros vuestra analítica periódica. Veréis como, con la alimentación correcta, todo funciona a la perfección. J