MÉTODO TÁBATA. ENTRENAMIENTO INTENSO EN SÓLO 4 MINUTOS

¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y empiezáis a notar los resultados.

Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí, funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.

Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de casi nada porque tan sólo requiere 4 minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda una hora.

Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4 minutos de entrenamiento.

Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su nivel de intensidad, se siguen quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más energía para poder recuperarse.

Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que practican deportes aeróbicos. Amantes de éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).

El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método de entrenamiento.

También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme, si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.

Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los progresos.

Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para entrenar con Tabata?”

Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo ejercicio, tenéis que escoger ejercicios que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.

Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.

Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo que utilicéis pesos ligeros. No intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs. por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.

Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.

También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo de trabajo de vuestra siguiente serie.

Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis por una sala de pesas: entrenad con un compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.

Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe algo nuevo.

Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

RAZONES PARA EMPEZAR A ENTRENAR CON PESAS

Pensad en el gimnasio al que vais. Visualizad la sala de pesas. Ahora visualizad la sala cardiovascular o la sala de actividades dirigidas. Incluso sin visualizar, si os pregunto dónde se concentra el mayor número de hombres y dónde el del mujeres, la respuesta está clara, ¿verdad?

Los hombres se desviven entrenando en la sala de pesas con la seria convicción de que las actividades colectivas están diseñadas tan solo para mujeres, y que dedicarle un tiempo al entrenamiento cardiovascular les hará “quemar músculo”. Tengo que deciros que estáis muy equivocados: las actividades colectivas han evolucionado sobremanera en los últimos años. Ahora se diseñan para abarcar a todo tipo de público, da igual la edad, el sexo o la condición física. Y, creedme, el entrenamiento cardiovascular es muy necesario para lograr esa definición que busca la gran mayoría de vosotros.

Pero el post de hoy no lo quiero dedicar a vosotros. En el post de hoy quiero hablar de la otra sala, la sala de pesas. Esa sala tan temida por la gran mayoría de mujeres.

Cuando alguna chica ve a una modelo fitness en alguna revista, enseguida dice aquello de “¡qué cuerpazo! ¿Qué tengo que hacer para lograr algo parecido?”. Cuando alguna se apunta al gimnasio con la finalidad e perder esos kilitos de más antes del verano. Cuando alguna quiere notarse las piernas y los glúteos firmes, o darle forma a unos brazos finos… Yo recomiendo siempre lo mismo: entrena 2 ó 3 días a la semana con pesas y combina este entrenamiento con sesiones cardiovasculares, ya sea en clases colectivas o en la zona cardiovascular del gimnasio. En ese preciso momento, casi todas cambian de opinión. De repente, parece que les gusta su cuerpo más que nunca. Casi todas se niegan a entrenar con pesas por miedo en convertirse en machotes. Sinceramente, jamás pensé que sería tan difícil convencer a la gente de lo bueno que es algo.

El post de hoy lo dedico a vosotras. A todas (y todos) los que seguís reticentes a entrenar con pesas. A todos los que preferís pasar horas en una bicicleta estática simplemente porque pensáis que “si quiero adelgazar tengo que sudar, y esto es lo mejor”.

Una vez más os tengo que recordar que sudar no es quemar grasa. Sudar es eliminar líquido y sales minerales. Líquido y sales que nuestro cuerpo elimina a través de la piel para bajar la temperatura (que aumenta al realizar ejercicio). Para quemar grasa, necesitáis algo más. Sí, lo habéis adivinado, necesitaríais hacer pesas. Os explico:

Nuestro cuerpo utiliza más energía para mantener células musculares que para mantener células adiposas (de grasa). Así, si aumentamos nuestra masa muscular, nuestro cuerpo va a gastar más energía (quemar más calorías) simplemente para mantenerse. Esto quiere decir que se acelera nuestro metabolismo, por lo que nuestro cuerpo comienza a deshacerse de la grasa que le sobra.

Muchos ahora estaréis pensando: “pero si se queman más calorías pedaleando 45 minutos en la estática que en un entrenamiento de pesas”. Sí, tenéis toda la razón. Pero tened en cuenta que al bajar de la bici estática vuestro cuerpo deja de quemar calorías, mientras que al acabar el entrenamiento de pesas, vuestro cuerpo sigue quemando calorías durante horas, ya que el organismo ha de reparar el tejido muscular. Además, como acabo de decir, al aumentar la masa muscular, vuestro cuerpo va a necesitar más calorías para realizar cualquier movimiento.

¿Entendéis ahora por qué siempre aconsejo que hagáis pesas? Bien combinadas con un entrenamiento cardiovascular o con clases colectivas, son las que mejores resultados os van a dar.

Pero cuidado porque un buen físico no es el único beneficio que os aportará el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de fuerza es mucho más que algo estético. Aporta increíbles beneficios para la salud. Entre otras cosas, ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Igual habéis oído por ahí que la presión arterial aumenta al entrenar fuerza. Es cierto, pero está demostrado que esto sucede como respuesta de nuestro organismo para proteger la salud de nuestro corazón a largo plazo. A ver, al contraer los músculos en el entrenamiento, estos envían la sangre con fuerza al corazón, y éste, en respuesta a esta urgencia, también bombea más fuerte de lo normal la sangre oxigenada hacia los músculos que la están demandando. Ahora, este hecho de bombear la sangre con más fuerza para mantener los músculos oxigenados durante el entrenamiento, hace que el corazón se fortalezca y evita deterioros del sistema circulatorio.

Si os habéis quedado con la duda, tranquilos. Aunque la presión arterial aumente durante el entrenamiento, vuelve a sus niveles normales conforme este acaba.

Seguro que lo habéis oído más de una vez. Os lo repito. Entrenar en la sala de pesas es de gran ayuda contra la osteoporosis. Sí, al entrenar con pesas los músculos tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Está comprobado que este esfuerzo ayuda a la mineralización ósea, de manera que los huesos se hacen más fuertes.

Por otro lado, este tipo de entrenamiento también ayuda a que nuestro organismo procese mejor el azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. También hay estudios que demuestran que la gente diabética mejora el control sobre los niveles de azúcar cuando entrenan con pesas.

También os tengo que hablar del equilibrio. Para muchos será una tontería, pero es algo muy importante, algo que no deberíamos descuidar. Pues, aunque os cueste creerlo, las pesas ayudan a mejorar el equilibrio. Os explico: nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras. Unas conocidas como fibras rápidas y otras como fibras lentas. Las rápidas son las que se contraen con la fuerza y la rapidez suficiente como para mantenernos en pie cuando perdemos el equilibrio. Por desgracia, este tipo de fibras se van deteriorando con la edad. Por eso mucha gente mayor cae. Pues bien, el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras rápidas de nuestros músculos, mientras que el entrenamiento aeróbico activa, por el contrario, las fibras lentas.

Por último, cómo no, he de hablar de mis queridas endorfinas (hormona de la felicidad). El entrenamiento con pesas hace que nuestro organismo segregue más cantidad de esta hormona, por lo que, al acabar el entrenamiento, te notas relajado. Así, las pesas son de gran ayuda para acabar con el estrés diario al que estamos sometidos.

Como veis, entrenar con pesas nos aporta mucho más que un cuerpo firme y bonito. Nos aporta salud. ¿Por qué no os deshacéis de todos esos prejuicios ya y empezáis a entrenar en la sala de pesas? Os sentiréis mejor y os veréis mejor. Intentadlo, empezad poco a poco, siempre bien guiados por profesionales. Creedme, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J


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QUEMA GRASA DURMIENDO BIEN

Se acerca el calor, se acerca la estación en la que llevamos menos ropa. Y es justo ahora, que comenzamos a notar que suben las temperaturas, cuando a la gran mayoría le entran las prisas para perder esos kilitos de más que ha ganado durante las fiestas de Semana Santa (aunque hay quien lleva desde finales del verano pasado acumulando).

Por suerte, cada vez son más las personas que deciden hacer las cosas bien desde un principio y no dejan este tema para última hora. Cada vez estamos más concienciados de que hay que llevar una vida sana, no sólo por tener un buen físico, sino porque cada vez somos más conscientes de los peligros de una vida basada en la mala alimentación y el sedentarismo.

Sí, cada vez hay más gente que acude a un buen nutricionista/endocrino para que les guíe y aconseje para poder llevar una alimentación sana y equilibrada. Cada vez más gente acude al gimnasio a entrenar, a divertirse en las clases colectivas y/o preguntan por entrenamientos para poder trabajar todo el cuerpo en casa, en el parque, en la playa… Pero, aun así, un gran número de personas no ven los resultados que se esperan o tardan demasiado en verlos. Es frustrante, ¿verdad?

Hay personas que me han preguntado, decepcionados, por qué, con el esfuerzo que realizan, no obtienen resultados o van tan lentos. Por supuesto, les he de hablar de la genética de cada uno. Cada persona es un mundo y cada cuerpo reacciona de una manera distinta ante el mismo estímulo. Hay personas a las que les costará más acelerar el metabolismo que a otras. Siempre pido paciencia.

A parte de hablarles de genética, también suelo hacer una pregunta que suele sorprender: ¿duermes lo suficiente? Seguro que más de uno también se ha sorprendido ahora. Sí, aunque cueste de creer, la cantidad y la calidad de sueño afecta directamente a la cantidad de grasa que nuestro cuerpo es capaz de quemar.

Ante todo quiero aclarar que no, durmiendo no se activa ningún tipo de hormona que nos haga quemar grasa. El hecho demostrado es que no dormir, o dormir mal, puede producir alteraciones en nuestro organismo que incluyen cambios en las hormonas que regulan el apetito y la saciedad. Esto hace más difícil mantener o perder peso, ya que hará que comáis más y con más ansiedad. Os explico:

Hay estudios que han demostrado que las personas que menos duermen son más propensas a ganar peso que aquellas que duermen más. Esto es debido, como acabo de comentar, a que la privación crónica del sueño produce alteraciones en las hormonas que controlan el apetito y la búsqueda de alimentos.

Estas hormonas son la grelina y la leptina. La grelina se segrega en el tracto gastrointestinal y nos hace comer más. La leptina, al contrario, nos indica que estamos saciados y nos hace parar de comer.

Así, se demostró que aquellos que duermen menos de 8 horas diarias tienen niveles de leptina más bajos que aquellos que duermen 8 o más horas al día. Así que tardan más en sentirse saciados. Pero no sólo sus niveles de leptina son más bajos, además se elevan sus niveles de grelina, por lo que comen más. Imaginaos el resultado. Si comen más y tardan más en sentirse saciados, lógicamente, aumentan sus niveles de grasa corporal.

Por otro lado, también he de hablar de la hormona del crecimiento. Hormona que ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal y a aumentar el de masa muscular. Esta hormona se segrega durante el sueño, sobre todo en las etapas de sueño profundo. Si no dormimos lo suficiente cada noche, la secreción de esta hormona será mucho menor por lo que se pueden llegar a reducir los niveles de masa muscular y a aumentar los de grasa corporal.

Así podemos ver que hay una relación inversamente proporcional entre la cantidad y la calidad de nuestro sueño (sueño continuo y profundo) y nuestro nivel de grasa corporal. Es decir, cuanto menos durmamos, más grasa almacenaremos.

Ahora, cuidado. No os estoy recomendado que paséis el día en la cama o en el sofá. NO. Ya os comenté hace un tiempo en otro post los peligros de la vida sedentaria. Lo que os estoy pidiendo es que intentéis dormir entre 8 y 8.5 horas seguidas cada noche y que hagáis que ese sueño sea de calidad.

Ya sé que el ritmo de vida que se nos impone va a hacer que sea imposible para la gran mayoría lograr reunir 8 horas cada noche para dormir. Muchos sólo lograrán hacerlo en fin de semana. Pero si tenéis que dormir sólo 6 ó 7 horas, haced lo imposible para que ese sueño sea de calidad, el conocido como sueño reparador (realmente lo es). A este respecto os puedo dar unos pequeños consejos para intentar lograrlo.

-                      Haced ejercicio. El ejercicio hace que segreguemos endorfinas (hormona de la felicidad), lo que ayudará a que os relajéis y a que se disminuyan las tensiones y el estrés que hayáis podido acumular a lo largo del día. La actividad física tiene la gran virtud de hacernos olvidar problemas. Este estrés y estos problemas son una de las principales causas de insomnio en la sociedad actual. Si lográis llegar sin ellos a la hora de dormir, no sólo tardaréis menos en dormiros, vuestro sueño será mejor. Eso sí, si la actividad que decidís realizar es intensa, procurad realizarla, al menos, 4 horas antes de acostaros. De lo contrario, puede tener el efecto contrario.

-                      Controlad lo que cenáis. Si cenáis copiosamente y, además, el menú es pesado (fritos, salsas…), os acostaréis con una gran sensación de pesadez. Estas digestiones tan pesadas no os dejarán dormir y, cuando logréis conciliar el sueño, éste será agitado. En definitiva, no descansaréis. La cena ha de ser la comida más ligera del día (ensaladas, verduras al vapor, carnes o pescados a la plancha…). Así vuestro estómago os dejará descansar como debéis.

-                      La habitación es para dormir. Cada vez es más común ver a gente que instala una televisión en su habitación, o que coloca el teléfono móvil en su mesilla de noche a modo de despertador. Gran error. Todos aquellos que os acostáis y encendéis la televisión tardáis mucho más en dormiros que los que no tenemos televisión en la habitación. Os engancháis a cualquier película o programa que estén haciendo y no os dormís hasta la madrugada. Además, muchos os quedáis dormidos con la televisión encendida, con lo que realmente percibís cada sonido que ésta emite, sonidos que no dejan que vuestro cerebro ni vuestro cuerpo se relajen y descansen como es debido.

Por otro lado, el móvil siempre puede sonar, puede llegar algún mensaje, notificación… Haciendo que, aunque sea durante unos segundos, interrumpáis el sueño. Esos segundos de interrupción rompen por completo los beneficios reparadores del sueño. Aunque lo pongáis en silencio, vuestro cerebro puede percibir la vibración del móvil en el silencio de la noche. Así que, dejad el móvil en otra habitación y compraos el típico despertador para no dormiros por la mañana.

Lo dicho, vuestra habitación ha de ser para dormir, no un salón recreativo.

Como veis, dormir bien es más importante de lo que pensabais. Puede marcar la diferencia entre que veáis los resultados que buscáis llevando un estilo de vida sana o que os frustréis intentando algo que tarda en llegar. Intentad que vuestro sueño gane en calidad, no es difícil. Creedme, vuestra salud y vuestro cuerpo lo agradecerán. J


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