RETA A TUS OBLICUOS Y ENDURECE TU CINTURA CON ESTOS EJERCICIOS

Hace unos días, un lector me pedía consejos y ejercicios para endurecer la zona de los oblicuos. Lo que viene siendo la cintura. Conforme me preguntó le comenté un ejercicio y le prometí que escribiría el post que publico hoy.

Realmente, esta zona es una de las que más preocupa a la gente en general. Mucha gente se ve cada vez mejor, pero sigue manteniendo ese cinturón de grasa alrededor de la cintura que hace que se desmotiven pensando que el entrenamiento no sirve para nada.

Un consejo: no os agobiéis. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero lo último que debéis de hacer es agobiaros. Cada persona tiene una zona conflictiva, una zona que le cuesta más destapar. Esto tiene que ver, entre otras cosas, con la genética. Si vuestra genética marca acumular grasa/líquidos en esa zona, va a costar más ver los resultados en esa zona en cuestión.

Segundo consejo: revisad vuestra dieta. Una vez más os he de aconsejar que acudáis a un buen nutricionista/endocrino. No os fiéis de cualquier dieta, por mucho que esté publicada en revistas de fitness y/o moda, por mucho que estén publicadas en libros de gran tirada, por mucho que la haya hecho alguien de confianza y le haya funcionado. Esas dietas no son para vosotros. Una vez más os digo que vuestra dieta ha de llevar vuestro nombre, no el nombre de una editorial, el de un famoso, o el de algún alimento. Habéis de comer de manera sana y equilibrada, con una dieta que se acople a vuestra condición, vuestra actividad, vuestro trabajo… Una dieta equivocada hará que no veáis los resultados que tanto buscáis, por mucho que os esforcéis.

Tercer consejo: cómo no, para que la dieta adecuada sea mucho más efectiva combínala con ejercicio diario. Y, para que este ejercicio sea efectivo, no te limites tan solo a correr y hacer ejercicio cardiovascular. Introduce ejercicios de fuerza para todo el cuerpo y, un par de veces a la semana, incluye ejercicios abdominales. Habéis oído bien, un par de veces a la semana. Corre por ahí la falsa creencia de que si no haces unas 1000 abdominales al día no verás tu abdominal marcado. Eso es una barbaridad. Quitároslo de la cabeza. El truco para marcar abdominales está en seguir una dieta adecuada y eliminar la grasa que los tapa, no en hacer miles de repeticiones que, para ende, seguro que están mal hechas.

Seguro que cuando pensáis en ejercicios para trabajar los oblicuos, siempre se os ocurren los mismos, ejercicio basados en cruces. Como seguro que vuestros oblicuos ya están más que acostumbrados a realizar los ejercicios básicos para esta zona, hoy os propongo 4 ejercicios distintos. Creedme, suponen un gran reto para la zona de la cintura. Ahora, no los hagáis los 4 el mismo día. Incluid cada semana uno distinto a vuestra rutina abdominal, lograréis sorprender a vuestros músculos (ya que harán algo distinto cada semana) y comenzaréis a notar la diferencia antes de lo que pensáis:

1.- FLEXIÓN LATERAL ESTÁTICA

Tumbado decúbito lateral (de lado), de manera que formes una línea recta entre la corona de tu cabeza y tus pies. Coloca los brazos de manera que te asegures de que no toquen el suelo (crúzalos delante del pecho, por ejemplo). Has de asegurarte de que la fuerza de subida la haces sólo con los oblicuos, no con los brazos.

Desde esta posición, contrae bien el abdomen y, sin separar las piernas, elévalas. Notarás que no puedes elevarlas mucho, es normal. Son una palanca muy grande para un músculo como el oblicuo. No intentes levantarlas mucho. Concéntrate en mantener el abdomen bien contraído y en no llevar las piernas hacia adelante, sólo hacia arriba.

Una vez aquí, aguanta hasta 45 segundos. No te preocupes si no llegas a aguantar tanto los primeros días, es normal. Tu oblicuo se ha de acostumbrar a este tipo de trabajo. Cuando lo hagas acostado de un lado, gírate y repítelo acostado del lado contrario. De este lado, aguanta exactamente el mismo tiempo que has aguantado con el anterior.

Cuando puedas aguantar los 45 segundos, puedes ponerte lastres en los tobillos o aguantar mancuernas entre los pies para añadir resistencia. Una vez añadas resistencia, vuelve a trabajar para aguantar 45 segundos. Poco a poco puedes ir añadiendo más peso.

2.- PLANCHA LATERAL CON RODILLA AL PECHO

Este ejercicio comienza desde la posición de plancha lateral. Para lograrla, colócate decúbito lateral. Apoya una mano en el suelo de manera que la muñeca quede directamente debajo del hombro. La mano contraria apunta hacia el techo. Imagina que dibujas una línea perfecta entre mano y mano. Activa las escápulas, intentando que se junten por su pico inferior, para no dañarte el manguito de los rotadores (grupo muscular situado tras los deltoides –hombros-). Contrae bien el abdomen y alarga las piernas de manera que el pie de la pierna que está abajo se apoye en el suelo por detrás del pie de la pierna que queda arriba. De esta manera se dibuja una línea perfecta entre la corona de tu cabeza y tus pies.

Desde aquí, sin perder la línea de tu cuerpo, flexiona la rodilla de la pierna que queda debajo y acércala todo lo posible al pecho. Aguanta aquí un segundo y vuelve a la posición inicial manteniendo la línea del cuerpo.

Intenta llegar a hacer 15 repeticiones por cada lado. Igual que antes, si ves que no llegas a 15, no te ofusques. Es un ejercicio muy exigente. Lo importante no es hacer todas las repeticiones que te digo, sino hacer las que hagas perfectas técnicamente. Para ello, muévete sin prisas, asegurándote de que las escápulas se mantienen conectadas en todo momento, de que tu cadera no cae por debajo de la línea de tu cuerpo y de que tu espalda no se curva. Mantén el abdomen bien contraído durante todo el movimiento.

Exhala sin prisas mientras llevas la rodilla al pecho, inhala durante el segundo en el que la aguantas ahí, exhala mientras vuelves a la posición inicial y vuelve a inhalar antes de comenzar de nuevo. Este patrón respiratorio te ayudará a mantener el abdomen bien contraído.

Cuando veas que llegar a 15 repeticiones por lado ya no te supone un reto, ve aguantando la rodilla en el pecho durante más segundos. Eso sí, manteniendo la línea del cuerpo.

3.- OBLÍCUOS EN CABLE

Si eres de los que les gusta trabajar moviendo mucho peso, este es uno de los pocos ejercicios abdominales que te permitirá hacerlo de manera segura.

Coloca la cuerda para hacer extensiones de tríceps en polea en la polea alta. Arrodíllate delante de la jaula, más o menos a medio metro, cogiendo la cuerda con las dos manos por detrás, a la altura de la nuca.

Contrae bien el abdomen y, sin mover la cadera ni las manos de donde están, inclínate hacia un lado y desciende como si quisieras tocar la parte externa de una de tus rodillas con el codo contrario. Vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado.

Intenta hacerlo hasta 20 veces por cada lado. Cuando hacer 20 por lado no te suponga esfuerzo alguno, ya puedes aumentar peso. También puedes aguantar unos segundos en la contracción máxima y volver a la posición inicial más despacio.

Exhala cuando te inclines hacia una rodilla e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

4.- LEÑADOR CON CABLE

Con este ejercicio no sólo tonificarás la zona de los oblicuos, al ser un ejercicio funcional, mueves varios grupos musculares (pectoral, tríceps, oblicuos), ayuda a añadir intensidad a tu entrenamiento y a quemar más grasa.

Colócate en pie, lateral a la polea. Coge la cuerda de la polea alta con las dos manos, para ello tu torso ha de hacer una pequeña torsión, con los brazos totalmente extendidos. Sabrás que estás en tu posición inicial cuando notes que te estira el costado.

Desde aquí, gira el torso hacia el lado contrario pasando los brazos por delante de ti en una línea perpendicular hacia el suelo. Imagina que le estás dando hachazos a un tronco. Aguanta aquí un segundo y vuelve sin prisas a tu posición inicial.

Haz hasta 15 repeticiones por cada lado. Cuando veas que esto no te supone ningún reto, aumenta el peso.

Exhala cuando “pegues el hachazo”, es decir, cuando bajes la cuerda, e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

¿A que no parecen gran cosa? Pues creedme, son todo un reto. Intentad seguir mis consejos, acudir a un buen nutricionista, no os matéis a hacer abdominales cada día y probad estos ejercicios, veréis como vuestra cintura se va transformando día a día. J


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