¡Cuántas veces os han dicho aquello de “el desayuno es la comida más importante del día”? Muchas, ¿verdad?
Pues es hora de empezar a pensar que, si tanto se dice, es por algo, ¿no? Nuestro
cuerpo, así como muchas de nuestras funciones cerebrales, han estado dormidas
durante varias horas y se necesita un buen aporte energético para reactivarlos.
Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener
apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un
café.
Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School
of Public Medicine afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada
por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina.
Algo que confirma la importancia que tiene la primera comida del día.
Pero hay investigaciones más recientes que han ido más allá. Se ha
confirmado que saltarse el desayuno
puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.
Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27000 hombres, se
ha concluido que “saltarse el desayuno
puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial
alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a
provocar un ataque al corazón”.
Con todo esto espero que toméis consciencia de la gran importancia que
tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito,
o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.
De hecho, está probado que un
buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar.
Sólo hay que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y
dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque
no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y
segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso
de mantequilla... son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar
los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere
decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy
rápidamente. Así, nuestras células no serán capaces de quemarla adecuadamente y
nuestro cuerpo la transformará en grasa que almacenará. Y esto es algo que,
seguramente, no queremos, ¿verdad?
Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo
lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y
sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la
mañana.
Vamos a empezar por la energía. Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si
tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre
un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la
dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.
A ver, si tu objetivo es perder volumen, no te asustes ante estas
cantidades. Piensa que es la primera comida del día, tienes todo el día por
delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y
las del resto de comidas que aún te quedan por hacer.
Además, comiendo lo necesario en
las cantidades adecuadas, llegarás a la hora de almorzar con el hambre justa,
no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzarás lo que toca,
no cualquier cosa apetecible a la vista que, como he dicho, puede aumentar tus
niveles de grasa, ni comerás demasiado y/o demasiado rápido.
Por esto mismo, animo a aquellos que no coméis nada en toda la mañana
porque “no me entra”, a que empecéis
a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de
tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad
y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además, es imposible que
afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un
poco de su tiempo desayunando.
Sinceramente, creo que si no os “entra”
el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar.
Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7,
llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos
se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir
comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te lo pedirá. Pero
ésta es una mala costumbre que, como llevo diciendo durante todo el post, puede
perjudicar mucho a tu salud.
Si me permitís un consejo, forzaos a desayunar. No os estoy diciendo que
os deis un banquete el primer día. No estáis acostumbrados y los primeros días
os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y
una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser
considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a
poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y
empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando
el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada
día ese desayuno perfecto. En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.
Ahora bien, ¿cómo es el
“desayuno perfecto”?
Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:
- Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de
nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples
y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos),
ya que se absorben más lentamente que los simples. Los podemos encontrar, entre
otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos
rojos como las fresas y las cerezas...
- Proteínas, que además de ser un pilar importante en
nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren
lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente
principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los
lácteos.
- La fibra no sólo tiene efecto
saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre
otros alimentos.
- Las vitaminas son muy
importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el
cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta.
Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la
fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.
Teniendo en cuenta todo esto, se pueden hacer múltiples combinaciones de
alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos
cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada
día de la semana. Como por ejemplo: un cuenco de cereales integrales, un yogur
y un zumo de frutas natural; un sandwich de pan integral con unas rodajas de
tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche; un sandwich de
pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche;
un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta...
Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas,
nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación. ¿Qué pasa con
toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a
trabajar o estudiar? A todos vosotros os he de pedir un favor, cambiad ese
hábito. Sé que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo
y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es
totalmente imposible despertaos un poco antes intentad tomaros un vaso de leche
o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo,
queso y, si queréis unas rodajas de tomate, coged este sandwich y una pieza de
fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.
Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos
desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía
necesaria para poder empezar el día. Estoy seguros de que, si lo hacéis, veréis
los resultados muy pronto.
Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a
los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para
aquellos que no tenéis más de 5 minutos. Hacedlo, desayunad bien. Vuestra salud
os lo agradecerá. J
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