EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES DE PIE

Por lo general, cuando la gente piensa en hacer abdominales, ya sea en casa o tras acabar su rutina de entrenamiento en el gimnasio, lo primero que hace es tumbarse en el suelo, sobre una colchoneta o esterilla. A partir de esta posición, se hacen los típicos ejercicios (crunches, torsiones y elevaciones de piernas) para trabajar esa zona que todos queremos ver bien marcada y definida, el abdominal.

Sí, con la intención de marcar esa deseada tableta de chocolate (six-pack), o bien para ver reducido el contorno de cintura, o para eliminar la flacidez de la zona… Sea cual sea el motivo, los ejercicios abdominales son de los más demandados en los gimnasios. Son los ejercicios que todo el mundo hace en casa, vaya o no vaya al gimnasio.

Ahora, hemos de tener en cuenta que si siempre hacemos lo mismo, llega un momento en el que el cuerpo no evoluciona como esperamos. Se estanca. Por eso mismo, cada cierto tiempo hemos de cambiar la rutina de entrenamiento, para seguir evolucionando. Así, no entiendo que la gente se empeñe en hacer siempre los mismos ejercicios para trabajar el abdomen. ¿Queréis notar cambios efectivos en la zona? Pues haced como hacéis con el entrenamiento del resto del cuerpo, variad vuestra rutina de ejercicios cada cierto tiempo.

A lo largo de los post que he compartido con vosotros, os he dado ya alguna idea para ir variando este entrenamiento. Hoy os propongo algo distinto. Propongo que, durante un tiempo, trabajéis abdominales sin tumbaros, de pie.

Sé que puede sonar muy raro para alguno de vosotros. Pero no lo es. Existen ejercicios que te ayudan a tonificar el abdomen sin necesidad de tumbarte, y, aún más, sin necesidad de material alguno. Estos ejercicios tienen la ventaja de que, no sólo ayudan a tonificar esa zona tan conflictiva, también ayudan a mejorar la percepción corporal (y con ello nuestra postura) y, además, queman más calorías que los típicos ejercicios sobre una colchoneta, ya que involucran a más grupos musculares, entre ellos la pierna.

Mi consejo es que hagáis 3 series de cada uno de estos ejercicios 3 días a la semana:

1.      BICICLETA DE PIE

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Dejad un pie apoyado sólo sobre las puntas, el talón en el aire. Colocad las manos tras la cabeza.

Desde esta posición, apretad bien el abdomen y elevad la pierna del pie que apoya sólo la punta, con la rodilla flexionada, mientras realizáis una torsión para acercar el hombro contrario a la rodilla que se eleva. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Es muy importante que el abdomen esté bien contraído y que la cadera no vaya hacia atrás durante el movimiento. No intentéis llegar muy lejos. Concentraos en que la cadera se mantenga en el sitio apretando bien el abdomen.

Haced unas 20 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras eleváis rodilla y hacéis la torsión e inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

2.      EXTENSIÓN Y PATADA

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Extended una pierna, llevándola hacia atrás y elevad el brazo contrario por encima de la cabeza, la palma de la mano mirando al frente.

Contraed bien el abdomen y llevad la pierna que está atrás hacia adelante, totalmente recta, lo más alto que podáis, mientras bajáis el brazo contrario intentando que la mano toque los dedos del pie. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Como siempre digo, el ritmo de ejecución ha de ser controlado. No trabajéis por inercia, llevando la pierna de atrás a adelante sin más. Si lo hacéis así, descontrolaréis el movimiento, dejaréis de contraer el abdomen y os haréis daño en la zona lumbar. Aseguraos de que podéis contar hasta dos mientras subís la pierna y también mientras la bajáis. Cuando llevéis la pierna hacia atrás, no intentéis que llegue muy lejos, este recorrido ha de ser muy corto. Al subir el brazo por encima de la cabeza, aseguraos de que la mano queda justo encima del hombro, que no pase por detrás, y de que los hombros se quedan justo encima de la cadera, que no vayan hacia atrás. Pensad que lo más importante no es hacer un movimiento muy amplio, sino hacerlo con el abdomen. Concentraos en mantenerlo bien contraído durante todo el recorrido.

Realizad unas 10 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras lleváis la pierna hacia adelante e intentáis tocar el pie con la mano. Inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

3.      FLEXIONES LATERALES

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Juntad las manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Inclinad el torso hacia la derecha, de manera que notéis cómo estira el lado contrario. Contraed bien el abdomen y, desde aquí, inclinaos poco a poco hacia la izquierda mientras extendéis la pierna izquierda hacia el lado con el pie en punta. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Es muy importante que no dejéis que la cadera se vaya hacia atrás. Mantenedla alineada con el resto del cuerpo durante todo el recorrido.

Haced unas 20 repeticiones con un lado y después repetidlo con el otro.

Exhalad mientras realizáis la flexión e inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

4.      PESO MUERTO EN ROTACIÓN

Con las piernas a la anchura de la cadera, llevad una pierna atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas, y colocad las manos tras la cabeza.

Contraed bien el abdomen y, flexionando desde las caderas, llevad el torso hacia delante, hasta que esté casi paralelo al suelo. Aseguraos de que la espalda está recta. Conforme volváis a subir, siempre con la espalda recta, rotad el torso hacia la pierna adelantada intentando mirar hacia atrás por encima del hombro.

Haced unas 15 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras subís rotando el torso e inhalad mientras flexionáis el torso hacia adelante.

5.      EL MOLINO

Este ejercicio se empieza en equilibrio sobre una pierna. Empezad, por ejemplo, con el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda flexionada hacia atrás, con el pie no muy elevado.

Flexionad la pierna de apoyo (en este caso la derecha) y llevad el torso hacia adelante, de manera que logréis apoyar la mano contraria (la izquierda) delante del pie de apoyo. El otro brazo (el derecho) se extiende hacia atrás. Mantened el abdomen bien contraído e incorporaos mientras lleváis el pie que está en el aire al suelo, los brazos en cruz. Desde aquí cambiad la posición (pierna derecha flexionada atrás, mano derecha al suelo y brazo izquierdo extendido atrás).

Esto es una repetición. Hacedlo unas 10 veces.

Exhalad mientras eleváis una pierna atrás y lleváis la mano contraria al suelo. Inhalad mientras pasáis a bipedestación con los brazos en cruz.

Si este ejercicio os parece demasiado suave, podéis realizar el cambio de pierna sin pasar por bipedestación. Esto sería saltando de una pierna a la otra.

Sí, por supuesto que hay muchos más ejercicios para trabajar abdominales de pie. Estos, para mí, son los más efectivos a todos los niveles.

Eso sí, no debéis de olvidar que para marcar abdominales, el ejercicio no lo es todo. De hecho, el ejercicio no es nada si no lo acompañamos de una buena dieta. Como siempre se dice, los abdominales se consiguen en la cocina. Así que, ya sabéis, seguid una dieta sana, limpia y equilibrada y, si estáis aburridos de hacer siempre lo mismo, si os notáis estancados con vuestro entrenamiento abdominal, probad estos ejercicios. Creedme, os sorprenderán los resultados. J

EJERCICIOS ABDOMINALES CON FITBALL. TODO UN RETO

Estoy segura de que muchos de vosotros veis a diario esos balones enormes ordenados por tamaño en vuestro gimnasio. Sí, los veis, tenéis la tentación de coger uno para sentaros encima (algunos lo hacéis), pero los dejáis en su sitio porque “eso es para Pilates”.

Ese gran balón es el fitball o balón suizo. Tenéis razón en una cosa, de todos los elementos que se utilizan en Pilates, éste es el más conocido. Se puede utilizar tanto de superficie de apoyo como de elemento a desplazar. Como elemento a desplazar es de gran ayuda para la gente que comienza a realizar Pilates y para los que tienen algún tipo de limitación por culpa de lesiones, vicios posturales…

Usado como superficie de apoyo, es de gran ayuda no sólo para mejorar nuestro equilibrio y la posición de nuestro cuerpo, además es una gran herramienta para aumentar la fuerza de nuestro abdomen.

Un balón es una superficie muy inestable. Así, si apoyamos alguna parte de nuestro cuerpo en él, todos nuestros músculos estabilizadores han de trabajar para lograr una buena estabilidad y no caerse y/o hacerse daño. Sólo cuando nuestro cuerpo está en la posición correcta notamos que el balón deja de balancearse. Para lograr esta posición, todos los músculos estabilizadores de nuestra columna se ponen en funcionamiento. Si tenemos en cuenta que, de entre estos músculos, el más importante es el abdomen, veremos que el fitball es una gran herramienta para tonificar esta zona de nuestro cuerpo.

El gran error que comete la gran mayoría de gente es pensar que los fitball están sólo para gastarse en la clase de Pilates. En la mayoría de gimnasios no es así. Preguntad al dueño o gerente de vuestro gimnasio si podéis coger uno. Si la respuesta es que sí, os animo a que incorporéis, aunque sea, alguno de los ejercicios que os propongo hoy a vuestra rutina de entrenamientos.

En caso de que no se os dejen utilizar los fitball de vuestro gimnasio, sería muy bueno que os compraseis uno (son muy fáciles de conseguir) y practicaseis alguno de estos ejercicios en casa una o dos veces por semana.

Si podéis utilizar los del gimnasio y, además, tenéis la suerte de coincidir con el profesor de Pilates, pedidle que os ayude el primer día. Nadie mejor que un profesor de Pilates para deciros cómo ha de estar alineado vuestro cuerpo.

Si no coincidís con el profesor de Pilates, o si vais a hacerlos en casa, aseguraos de trabajar al lado de un espejo, donde os podáis ver ladeando ligeramente la cabeza. Es muy importante que la posición de vuestra espalda sea la correcta para no haceros daño.

Así que aquí os dejo 4 ejercicios abdominales con fitball para que retéis a vuestro abdomen:

1.- EXTENSIONES ABDOMINALES

Nos colocamos de rodillas en el suelo, con las rodillas a la anchura de nuestras caderas. Colocamos el fitball delante de nosotros y apoyamos el talón de nuestras manos, no en la parte más alta del fitball, sino en la curvatura del balón.

Presionando suavemente con el talón de las manos, hacemos rodar el fitball hacia adelante. Cuando notemos que la presión del abdomen es suficiente, detendremos el movimiento y volveremos a la posición inicial haciendo rodar el balón hacia atrás utilizando el talón de nuestras manos.

Es muy importante que nos fijemos en nuestra espalda a la hora de realizar este ejercicio (por eso os he pedido que trabajéis al lado de un espejo). El abdomen ha de estar bien contraído durante todo el movimiento. Si al realizar la extensión o al volver a la posición inicial, dejamos de apretar el abdomen, la cadera caerá y se pronunciará demasiado nuestra curvatura lumbar, por lo que esta zona sufrirá muchísimo y podemos provocar lesiones.

No intentéis llegar más lejos de lo que vuestro abdomen os permita, o sucederá lo mismo. Haced el movimiento lento, controlad el ritmo y sabréis exactamente cuándo tenéis que parar la extensión y volver a la posición de inicio.

Exhalad mientras realizáis la extensión os ayudará a contraer mejor el abdomen. Inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

2.- ROTACIONES DE TRONCO

Para realizar este ejercicio nos colocaremos con los pies en el suelo, han de estar paralelos entre sí y separados a la anchura de las caderas, y la parte media y baja de la espalda la apoyaremos sobre el fitball. Si os colocáis correctamente notaréis cómo el abdomen se activa.

Es muy importante que la cadera se mantenga alineada con las rodillas y que no extendáis la espalda. Es decir, no hagáis que vuestros hombros se apoyen en el fitball. Sobre el fitball se ha de apoyar desde la punta baja de las escápulas hasta las lumbares (nuestra espalda estará cómoda, ya que el balón ayuda a mantener la curvatura natural de nuestras lumbares). Contraemos bien el abdomen para que nuestros hombros se queden en el aire, de manera que podamos ver una línea recta entre nuestros hombros y pecho y nuestra cadera.

Desde esta posición, colocamos las manos por detrás de las orejas y, sin adelantar los codos, rotamos el pecho hacia un lado exhalando, volvemos a la posición de inicio inhalando y repetimos lo mismo hacia el otro lado.

Es muy importante que realicéis el ejercicio sin prisas. Controlad vuestra posición y no la perdáis. No bajéis la cadera ni los hombros. No dejéis que vuestro codo pase por delante de la línea de vuestras orejas. Si, como hacen muchos, intentáis rotar más de lo que os permite vuestro abdomen, notaréis que perdéis la estabilidad. No intentéis hacer movimientos largos. El rango de movimiento de los músculos abdominales es corto.

Si ya domináis este ejercicio, os propongo una variante más exigente: en lugar de apoyar la parte media y baja de la espalda en el fitball, apoyad las escápulas y dejad el resto de espalda en el aire. Al igual que antes, los pies han de estar a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo, y la cadera se ha de mantener alineada con las rodillas. Si relajáis el abdomen en esta posición, las caderas bajarán y vuestros lumbares sufrirán mucho.

Si todavía queréis darle más intensidad al ejercicio, hay quien lo realiza cogiendo peso con las dos manos. Si lo queréis probar aguantad el peso con los brazos totalmente extendidos y aseguraos de que ese peso está en todo momento a la altura vuestro esternón (centro de vuestro pecho). Mucha gente quiere hacer un movimiento demasiado amplio y, en lugar de mover el peso con el abdomen lo mueve con los brazos. Si mantenéis el peso alineado con vuestro esternón, sabréis que lo estáis moviendo con el abdomen.

3.- PLANCHA

Hace un tiempo os conté los beneficios de este ejercicio sobre nuestro abdomen y cómo nos ayuda a corregir nuestra posición corporal.

Si realizar la plancha de Pilates ya no supone un reto para vosotros, intentad realizarla apoyando vuestros pies sobre un fitball. Notaréis una gran diferencia.

Para empezar a realizar este ejercicio con fitball, apoyad las manos en el suelo, justo debajo de vuestros hombros y apoyad el empeine de los pies (parte alta del pie) en la parte alta del fitball.

A igual que cuando realizamos el ejercicio en el suelo, hemos de mantener una línea perfecta entre nuestra cabeza y nuestros pies. No levantéis la barbilla ni dejéis caer la cabeza. Mantened la mirada en vuestras manos, de lo contrario le daréis demasiada tensión a vuestra zona cervical y podéis provocaros lesiones graves en esta zona. Tampoco dejéis que vuestra cadera caiga. Contraed bien el abdomen y mantened vuestra cadera alineada con las rodillas y los hombros.

No intentéis estar demasiado tiempo en esta posición, no forcéis. Si notáis que os duele la zona lumbar parad. Esto querrá decir que vuestro abdomen no puede continuar con el ejercicio. Cronometrad cuántos segundos estáis en la posición correcta. Veréis como, semana a semana, podéis un poco más.

4.- RODILLAS AL PECHO

Cuando dominéis por completo la plancha sobre el fitball, os propongo una variante que supone un gran reto para el abdominal. Ahora, cuidado. Este ejercicio es de un nivel avanzado. No intentéis realizarlo si no domináis bien la plancha sobre fitball.

Para realizar este ejercicio partimos de la posición de plancha (manos en el suelo a la anchura de los hombros y empeines de los pies apoyados sobre el fitball). Desde esta posición, con los empeines de nuestros pies, haremos que el balón ruede hacia delante, acercando las rodillas hacia el pecho. Hemos de intentar que la cadera suba lo menos posible de la posición en la que está. Cuando no podamos rodar el balón más, volveremos a la posición inicial.

Como en los demás ejercicios, trabajad lento. Aseguraos la posición de vuestra espalda es la correcta. Cuando volváis a la posición de inicio, el abdomen ha de seguir bien contraído para que la cadera no caiga por debajo de la línea del cuerpo.

Exhalad sin prisas mientras lleváis las rodillas hacia el pecho, e inhalad mientras volvéis a la posición de apoyo.

Aquí tenéis cuatro grandes ejercicios con fitball que van a suponer todo un reto para vuestra zona media. Hay muchos más, ya os los iré explicando. Si añadís alguno de ellos a vuestra rutina de entrenamiento abdominal notaréis la diferencia en poco tiempo. Intentadlo y me contáis. J