Casi el 90% de las mujeres y
cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis.
Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido
en este grupo, ¿a que sí?
Todos, o casi todos, hemos
cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos
odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta
niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?
Durante esta semana me habéis
pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar
la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.
Ante todo, os he de aconsejar,
una vez más, que tengáis paciencia y que
seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son
efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la
celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve
con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy
no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.
Ante todo, quiero que tengáis en
cuenta que la celulitis no es un
problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este
problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel
(hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus
paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.
Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan
casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es
más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus
indicaciones.
De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su
aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se
hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de
celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos
casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.
La celulitis blanda se suele dar
en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad
física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.
La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que
aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa,
incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en
la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura
(sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.
Cuando se presenta la celulitis
compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones,
aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura
robusta.
También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece
únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como
de la compacta.
Cuando aparece, las piernas se
hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos
columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.
Ahora que ya sabemos qué es la
celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que
sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos
ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será
más fácil, ¿no?
De entre todos los factores que provocan y/o agravan la
celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:
-
Llevar una vida sedentaria
-
Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)
-
Beber poca agua
-
Fumar
-
Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)
-
El estrés
-
El estreñimiento
-
La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los
tacones altos
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Consumir demasiada sal
Ahora es cuando os pido que
penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede
estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy
a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más
rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?
Así, es aconsejable que acudáis
a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la
suficiente fibra alimentaria como
para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2
litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y
café y que eliminéis por completo el
consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y
tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la
celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).
Por supuesto también es
aconsejable dejar a un lado la ropa
ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar
las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad
actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo.
Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).
A parte de todo esto, cómo no, hacer
ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay
que abandonar la vida sedentaria
para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la
celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que
cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el
ascensor a todas horas.
Si os tenéis que desplazar por
dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no
cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el
trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el
glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la
celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar
actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais
mucho más a minimizar el problema.
Ahora, tanto si os apuntáis a un
gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis.
Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los
ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo
en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que
buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las
piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:
Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras
realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis
bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más
de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día
hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único
ejercicio:
DÍA 1:
Tumbados decúbito supino (boca
arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la
altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte
baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al
suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los
rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al
lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais
haciendo daño en las cervicales.
Cuando hayáis realizado 20
rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte
baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los
hombros, realizad 15 pequeños rebotes.
Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.
Cuando acabéis con estos
rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen
bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera
del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin
elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy
importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el
ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis
que apretarlo mucho más.
Haced 20 rebotes de este
ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer
ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.
DÍA 2:
Aquí trabajaréis con la plancha
de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior.
Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla
más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las
rodillas en el suelo.
Colocaos en posición de plancha
y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera
que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra
cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro
minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto.
Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el
lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a
colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.
Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también
a días alternos, estos ejercicios:
SENTADILLAS
Con el abdomen bien contraído,
colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra
dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio).
Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia
fuera.
Desde aquí, flexionad la cadera,
como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo
el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los
talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies.
Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición
inicial.
Haced 4 series de entre 15 y 20
repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA
Tumbados decúbito lateral (de
lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la
pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla
como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo.
Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo
con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de
10 segundos antes de volver a empezar.
Hacedlo 4 veces.
ADUCTORES TUMBADOS
Tumbados decúbito lateral (de
lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga
y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta
del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta
posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin
flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del
todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo
hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de
volver a empezar.
Hacedlo 4 veces.
ELEVACIÓN DE CADERA
Tumbados decúbito supino (boca
arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo.
Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el
glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros
hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a
apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de
volver a empezar.
Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los
ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son
estos:
SENTADILLA
Hacedla exactamente igual que la
que os he aconsejado para el glúteo.
PESO MUERTO
De pie, con los pies paralelos
entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra
colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el
peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí,
flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho
hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas
durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened
las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran
vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad
con los glúteos para volver a la posicón inicial.
Haced 4 series de entre 15 y 20
repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
SENTADILLA SUMO
Esta sentadilla se realiza con
los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más
abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos.
Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia
el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo
de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición
inicial.
Es muy importante que el pecho
se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.
Haced 4 series de entre 15 y 20
repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
ZANCADA ALTERNA
De pie, con los pies a la
anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad
las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al
suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con
el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y
repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.
Haced 4 series de entre 15 y 20
repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
Como veis, acabar con la
celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las
zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos
consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos
hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo
agradecerá. J
