FORTALECE TU CORE Y PREVÉN LESIONES ENTRENANDO TU EQUILIBRIO

Por lo general, cuando alguien ve una clase de Pilates, de Yoga o de Body Balance (fusión de Yoga y Pilates) suele pensar “en esta clase no se hace nada”, o “aquí se dedican a hacer posturitas, no entrenan”, o “estas clases son sólo para estirar y relajarse, no se trabaja nada”, y cosas con el estilo.

Es por esto que mucha gente es reticente a realizar este tipo de clases. La gente quiere un trabajo efectivo, quieren entrenar duro, y cuando ven estas clases, en apariencia calmadas, no se sienten atraídos. Gran error. Estas actividades, aparentemente tan ligeras y relajantes, se convierten en todo un reto físico para aquellos que están acostumbrados a entrenar sólo en la sala de pesas. Esto se debe a que en estas actividades se trabaja para lograr algo de vital importancia en nuestro día a día, algo que no se trabaja en la sala de pesas, el control corporal y postural.

Como siempre digo, hay que probar algo antes de hablar de ello. No se puede juzgar una actividad simplemente viéndola. Si algún día os animaseis a probar alguna de estas actividades, comprobaríais que el trabajo es muy intenso, se trabajan músculos que muchos ni siquiera saben que existen. Como me gusta decir, se trabaja de dentro hacia fuera. Y no sólo se trabaja la fuerza y la resistencia muscular, también, y ésta es una de las cosas, para mí, más importantes, se ayuda a fortalecer tendones y ligamentos evitando lesiones graves.

Este tipo de actividades tienen algo en común que ayudan a lograr todo esto: el trabajo de equilibrio. Sí. Cuando os asomáis a alguna clase y veis a la gente en alguna pose a una pierna, no pensaréis que están así simplemente porque la pose es estética, ¿verdad? Todo lo que se hace en estas actividades tiene un por qué. Ya que soy una enamorada de los trabajos de equilibrio, hoy me propongo a explicaros el por qué deberíais incluir los equilibrios en vuestra rutina semanal.

Tranquilos, no os estoy diciendo que debáis apuntaros a alguna de estas actividades, no hace falta (aunque, como siempre digo, deberían estar obligadas por ley). Podéis realizar equilibrios también en casa o en la sala de pesas del gimnasio, cuando acabéis vuestra rutina. Tampoco tenéis que hacerlos todos los días, sólo un par de días a la semana son suficientes para disfrutar de todos sus beneficios.

Así por encima, os puedo contar que cuando se trabaja en equilibrio, los músculos se aíslan mejor, por lo que, lo ejercicios realizados en equilibrio son más eficaces que otros. Si queréis comprobarlo, mantened el equilibrio sobre una pierna. La pierna que eleváis, llevadla totalmente estirada lo más arriba que podáis sin llevar la espalda atrás. Igual no podéis llevarla muy arriba, no os preocupéis. Allá donde lleguéis, haced pequeños círculos primero a un lado y luego hacia el otro, manteniendo totalmente estable la espalda. Intentad hacer 8 círculos hacia cada lado, y me contáis que sentís en el cuadriceps. O haced flexiones con los pies apoyados en una fitball. Notaréis la diferencia.

Además, mejora notablemente la coordinación cerebro-músculo, por lo que seremos capaces de realizar cualquier tarea del nuestro día a día de manera más segura y eficaz, evitando lesiones por malas posturas y malas praxis.

Por otro lado, cualquier trabajo a una pierna hace que se active el glúteo medio, situado en la parte externa de la pelvis. Al tonificar esta zona, lograremos estabilizar la articulación de la cadera, lo que nos ayudará a corregir la postura, evitando así futuros problemas.

Cómo no, os he de hablar de nuestro centro, también conocido como core. Todo el mundo sabe que tener un core fuerte (recto abdominal, transverso del abdomen, oblícuo mayor y oblícuo menor) es imprescindible para realizar cualquier ejercicio de manera correcta. Estos músculos son los estabilizadores corporales por excelencia. Un core débil no podrá estabilizar bien nuestro cuerpo, por lo que aumentará el riesgo de padecer graves lesiones al realizar cualquier ejercicio.

Pues bien, al trabajar en equilibrio le lanzamos un gran reto a nuestro core, que ha de trabajar sobremanera para mantener la posición adecuada y realizar el trabajo. Y, lo más importante, aquí el trabajo se realiza desde la parte más interna de nuestro abdomen, la más importante, el transverso abdominal.

Así, a nivel fisiológico, os puedo decir que trabajar el equilibrio ayuda a estabilizar nuestro centro, mejorando la posición de nuestra columna vertebral y protegiendo la zona lumbar de lesiones. Para todos los que deseáis tener un vientre plano, os puedo decir que trabajar el equilibrio ayuda a fortalecer el abdomen, lo tonifica ayudando a que lo veáis cada vez más plano. ¿Queréis comprobarlo? Fácil. Intentad poneros de rodillas sobre una fitball, de manera que las rodillas estén a la anchura de las caderas. Las rodillas, las caderas y los hombros has de formar una línea recta. Intentad aguantar medio minuto en esta posición y me contáis que sentís en el abdomen. También podéis probar a realizar una plancha de Pilates (Planck) con los pies apoyados en una fitball. Notaréis la diferencia.

Por otro lado, cuando os quedáis en equilibrio sobre una pierna, ¿verdad que notáis cómo vuestro tobillo y vuestra rodilla han de trabajar para lograr mantener la posición? Esto hace que se fortalezcan los músculos más internos de estas articulaciones, haciendo, a su vez, que se fortalezcan los tendones y ligamentos de estas zonas. Así, logramos que nuestras articulaciones estén más seguras evitando lesiones tan típicas como esguinces de tobillo.

De hecho, el trabajo de equilibrio sobre superficies inestables es una de las técnicas más usadas durante las últimas décadas para la rehabilitación de tobillos y rodillas lesionadas.

Ahora, cuando hablo de trabajar el equilibrio, no sólo me refiero a mantener una posición o hacer determinados movimientos sobre una pierna, que también. Si esto os supone poco esfuerzo, podéis utilizar cualquier superficie que os suponga inestabilidad. Podéis utilizar una fitball, un bosu, un foam roller, un balón medicinal… Y realizar ejercicios con ellos, ya sean flexiones, planchas, sentadillas (las sentadillas en foam roller son todo un reto)...

Así que ya no tenéis excusa. Si seguís reticentes a entrar en alguna clase de Pilates, Yoga o Body Balance, al menos, incluid algún ejercicio de equilibrio (con o sin superficie inestable) en vuestra rutina semanal. Vuestro cuerpo os lo agradecerá. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

EJERCICIOS ABDOMINALES CON FITBALL. TODO UN RETO

Estoy segura de que muchos de vosotros veis a diario esos balones enormes ordenados por tamaño en vuestro gimnasio. Sí, los veis, tenéis la tentación de coger uno para sentaros encima (algunos lo hacéis), pero los dejáis en su sitio porque “eso es para Pilates”.

Ese gran balón es el fitball o balón suizo. Tenéis razón en una cosa, de todos los elementos que se utilizan en Pilates, éste es el más conocido. Se puede utilizar tanto de superficie de apoyo como de elemento a desplazar. Como elemento a desplazar es de gran ayuda para la gente que comienza a realizar Pilates y para los que tienen algún tipo de limitación por culpa de lesiones, vicios posturales…

Usado como superficie de apoyo, es de gran ayuda no sólo para mejorar nuestro equilibrio y la posición de nuestro cuerpo, además es una gran herramienta para aumentar la fuerza de nuestro abdomen.

Un balón es una superficie muy inestable. Así, si apoyamos alguna parte de nuestro cuerpo en él, todos nuestros músculos estabilizadores han de trabajar para lograr una buena estabilidad y no caerse y/o hacerse daño. Sólo cuando nuestro cuerpo está en la posición correcta notamos que el balón deja de balancearse. Para lograr esta posición, todos los músculos estabilizadores de nuestra columna se ponen en funcionamiento. Si tenemos en cuenta que, de entre estos músculos, el más importante es el abdomen, veremos que el fitball es una gran herramienta para tonificar esta zona de nuestro cuerpo.

El gran error que comete la gran mayoría de gente es pensar que los fitball están sólo para gastarse en la clase de Pilates. En la mayoría de gimnasios no es así. Preguntad al dueño o gerente de vuestro gimnasio si podéis coger uno. Si la respuesta es que sí, os animo a que incorporéis, aunque sea, alguno de los ejercicios que os propongo hoy a vuestra rutina de entrenamientos.

En caso de que no se os dejen utilizar los fitball de vuestro gimnasio, sería muy bueno que os compraseis uno (son muy fáciles de conseguir) y practicaseis alguno de estos ejercicios en casa una o dos veces por semana.

Si podéis utilizar los del gimnasio y, además, tenéis la suerte de coincidir con el profesor de Pilates, pedidle que os ayude el primer día. Nadie mejor que un profesor de Pilates para deciros cómo ha de estar alineado vuestro cuerpo.

Si no coincidís con el profesor de Pilates, o si vais a hacerlos en casa, aseguraos de trabajar al lado de un espejo, donde os podáis ver ladeando ligeramente la cabeza. Es muy importante que la posición de vuestra espalda sea la correcta para no haceros daño.

Así que aquí os dejo 4 ejercicios abdominales con fitball para que retéis a vuestro abdomen:

1.- EXTENSIONES ABDOMINALES

Nos colocamos de rodillas en el suelo, con las rodillas a la anchura de nuestras caderas. Colocamos el fitball delante de nosotros y apoyamos el talón de nuestras manos, no en la parte más alta del fitball, sino en la curvatura del balón.

Presionando suavemente con el talón de las manos, hacemos rodar el fitball hacia adelante. Cuando notemos que la presión del abdomen es suficiente, detendremos el movimiento y volveremos a la posición inicial haciendo rodar el balón hacia atrás utilizando el talón de nuestras manos.

Es muy importante que nos fijemos en nuestra espalda a la hora de realizar este ejercicio (por eso os he pedido que trabajéis al lado de un espejo). El abdomen ha de estar bien contraído durante todo el movimiento. Si al realizar la extensión o al volver a la posición inicial, dejamos de apretar el abdomen, la cadera caerá y se pronunciará demasiado nuestra curvatura lumbar, por lo que esta zona sufrirá muchísimo y podemos provocar lesiones.

No intentéis llegar más lejos de lo que vuestro abdomen os permita, o sucederá lo mismo. Haced el movimiento lento, controlad el ritmo y sabréis exactamente cuándo tenéis que parar la extensión y volver a la posición de inicio.

Exhalad mientras realizáis la extensión os ayudará a contraer mejor el abdomen. Inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

2.- ROTACIONES DE TRONCO

Para realizar este ejercicio nos colocaremos con los pies en el suelo, han de estar paralelos entre sí y separados a la anchura de las caderas, y la parte media y baja de la espalda la apoyaremos sobre el fitball. Si os colocáis correctamente notaréis cómo el abdomen se activa.

Es muy importante que la cadera se mantenga alineada con las rodillas y que no extendáis la espalda. Es decir, no hagáis que vuestros hombros se apoyen en el fitball. Sobre el fitball se ha de apoyar desde la punta baja de las escápulas hasta las lumbares (nuestra espalda estará cómoda, ya que el balón ayuda a mantener la curvatura natural de nuestras lumbares). Contraemos bien el abdomen para que nuestros hombros se queden en el aire, de manera que podamos ver una línea recta entre nuestros hombros y pecho y nuestra cadera.

Desde esta posición, colocamos las manos por detrás de las orejas y, sin adelantar los codos, rotamos el pecho hacia un lado exhalando, volvemos a la posición de inicio inhalando y repetimos lo mismo hacia el otro lado.

Es muy importante que realicéis el ejercicio sin prisas. Controlad vuestra posición y no la perdáis. No bajéis la cadera ni los hombros. No dejéis que vuestro codo pase por delante de la línea de vuestras orejas. Si, como hacen muchos, intentáis rotar más de lo que os permite vuestro abdomen, notaréis que perdéis la estabilidad. No intentéis hacer movimientos largos. El rango de movimiento de los músculos abdominales es corto.

Si ya domináis este ejercicio, os propongo una variante más exigente: en lugar de apoyar la parte media y baja de la espalda en el fitball, apoyad las escápulas y dejad el resto de espalda en el aire. Al igual que antes, los pies han de estar a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo, y la cadera se ha de mantener alineada con las rodillas. Si relajáis el abdomen en esta posición, las caderas bajarán y vuestros lumbares sufrirán mucho.

Si todavía queréis darle más intensidad al ejercicio, hay quien lo realiza cogiendo peso con las dos manos. Si lo queréis probar aguantad el peso con los brazos totalmente extendidos y aseguraos de que ese peso está en todo momento a la altura vuestro esternón (centro de vuestro pecho). Mucha gente quiere hacer un movimiento demasiado amplio y, en lugar de mover el peso con el abdomen lo mueve con los brazos. Si mantenéis el peso alineado con vuestro esternón, sabréis que lo estáis moviendo con el abdomen.

3.- PLANCHA

Hace un tiempo os conté los beneficios de este ejercicio sobre nuestro abdomen y cómo nos ayuda a corregir nuestra posición corporal.

Si realizar la plancha de Pilates ya no supone un reto para vosotros, intentad realizarla apoyando vuestros pies sobre un fitball. Notaréis una gran diferencia.

Para empezar a realizar este ejercicio con fitball, apoyad las manos en el suelo, justo debajo de vuestros hombros y apoyad el empeine de los pies (parte alta del pie) en la parte alta del fitball.

A igual que cuando realizamos el ejercicio en el suelo, hemos de mantener una línea perfecta entre nuestra cabeza y nuestros pies. No levantéis la barbilla ni dejéis caer la cabeza. Mantened la mirada en vuestras manos, de lo contrario le daréis demasiada tensión a vuestra zona cervical y podéis provocaros lesiones graves en esta zona. Tampoco dejéis que vuestra cadera caiga. Contraed bien el abdomen y mantened vuestra cadera alineada con las rodillas y los hombros.

No intentéis estar demasiado tiempo en esta posición, no forcéis. Si notáis que os duele la zona lumbar parad. Esto querrá decir que vuestro abdomen no puede continuar con el ejercicio. Cronometrad cuántos segundos estáis en la posición correcta. Veréis como, semana a semana, podéis un poco más.

4.- RODILLAS AL PECHO

Cuando dominéis por completo la plancha sobre el fitball, os propongo una variante que supone un gran reto para el abdominal. Ahora, cuidado. Este ejercicio es de un nivel avanzado. No intentéis realizarlo si no domináis bien la plancha sobre fitball.

Para realizar este ejercicio partimos de la posición de plancha (manos en el suelo a la anchura de los hombros y empeines de los pies apoyados sobre el fitball). Desde esta posición, con los empeines de nuestros pies, haremos que el balón ruede hacia delante, acercando las rodillas hacia el pecho. Hemos de intentar que la cadera suba lo menos posible de la posición en la que está. Cuando no podamos rodar el balón más, volveremos a la posición inicial.

Como en los demás ejercicios, trabajad lento. Aseguraos la posición de vuestra espalda es la correcta. Cuando volváis a la posición de inicio, el abdomen ha de seguir bien contraído para que la cadera no caiga por debajo de la línea del cuerpo.

Exhalad sin prisas mientras lleváis las rodillas hacia el pecho, e inhalad mientras volvéis a la posición de apoyo.

Aquí tenéis cuatro grandes ejercicios con fitball que van a suponer todo un reto para vuestra zona media. Hay muchos más, ya os los iré explicando. Si añadís alguno de ellos a vuestra rutina de entrenamiento abdominal notaréis la diferencia en poco tiempo. Intentadlo y me contáis. J