EJERCICIOS PARA LOGRAR UNA ESPALDA SEXY

Hay muchísimas mujeres que, debido a malas posiciones en el trabajo, en la adolescencia, etc., adquieren una posición ligeramente cifótica (hombros ligeramente adelantados y una curvatura exagerada en la parte alta de la espalda). Las que caminamos erguidas, con la espalda recta, somos la minoría. Eso sí, no nos damos cuenta, pero somos una minoría muy envidiada.

Cada vez son más las mujeres que me preguntan cómo pueden hacer para caminar como yo, para volver a colocar los hombros en su sitio. El post de hoy se lo dedico a todas ellas.

Esa pequeña hipercifosis que sufrís es debida a, como ya he dicho, una mala posición adquirida. Ya sea por los estudios, el trabajo, o, simplemente, por querer esconder el desarrollo de los pechos en la adolescencia llevando los hombros hacia delante, ha hecho que se acorten los músculos del pecho y que los músculos de la parte alta de vuestra espalda se hayan relajado demasiado.

Por supuesto, esto es algo que se puede corregir. Tonificando los músculos de la espalda lograréis que vuestros hombros “vuelvan al sitio”, os notaréis más cómodas y, además, os notaréis más altas.

Por otro lado, también están las que sufren de sobrepeso. Mujeres que al abrocharse el sujetados ven como se forman dos pliegues de grasa bajo la goma de éste. Todas ellas sueñan con que desaparezcan esos pliegues. Por supuesto, a ellas les tengo que aconsejar que se pongan en manos de un buen nutricionista/endocrino para que les siga una buena dieta. Pero, además, como siempre digo, el mejor complemento a cualquier dieta es el ejercicio. Haced ejercicio, no sólo cardiovascular. Perdedle el miedo a las pesas. Además de tonificar, ayudaréis a quemar la grasa que os pueda sobrar más rápidamente, por lo que, poco a poco, vuestra espalda se irá transformando en esa espalda sexy que todas me pedís.

Eso sí, ya lo he dicho, esto va poco a poco. Armaos de paciencia. No penséis que los cambios se van a notar en pocos días. Todo esto lleva su tiempo.

Aquí os dejo unos ejercicios que deberíais añadir a vuestra rutina semanal:

1.- SENTADILLA CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda (alto la parte alta como la baja) sino que, además, también trabajaréis las piernas.

Para comenzar coged una mancuerna con cada mano. Una de ellas ha de pesar más o menos el doble que la otra (si una pesa 2.5 kg., la otra que pese 5 kg.). Coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos un poco hacia fuera (sólo un poco, no pongáis pies de Charlott). Elevad el brazo que sujeta la mancuerna más pequeña por encima de la cabeza y colocad el brazo que sujeta la mancuerna más pesada de manera que la mancuerna quede entre las piernas. Mantened los brazos lo más estirados posible.

Contraed bien el abdomen y comenzad a llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo, realizando una sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde aquí volved a la posición inicial.

Mantened la posición de los brazos en todo momento, esto hará que se tonifique tanto la parte de atrás de los hombros como los músculos de la parte alta de la espalda. Es muy importante que mantengáis el abdomen bien contraído en todo momento.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones (con cada brazo).

2.- PULLOVER

Este es un gran ejercicio para tonificar la espalda alta.

Tumbadas decúbito supino (boca arriba) en un banco, o, si no disponéis de banco, en el suelo (si lo hacéis en el suelo, flexionad las rodillas y apoyad la planta de los pies en el suelo). Coged una mancuerna con las dos manos y sujetadla por encima del pecho, con los brazos bien estirados.

Desde esta posición, contraed bien el abdomen y llevad la mancuerna hacia atrás, más allá de la cabeza, hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo, paralelos al suelo. Manteniendo los brazos lo más estirados posible, empujadlos arriba para colocarlos en la posición inicial (mancuerna por encima del pecho).

Si realizáis el ejercicio en el suelo, llevad los brazos hacia atrás hasta que la mancuerna esté a punto de tocar el suelo, pero que no lo toque.

Realizad 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

3.- REMO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio trabajaréis toda la espalda y, al mantener la espalda recta durante toda la ejecución, también se trabajan los músculos abdominales.

Para buscar la posición inicial de este ejercicio, colocaos de pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (una mancuerna en cada mano). Flexionad un poco las rodillas, de manera que podáis llevar la cadera hacia atrás y el pecho hacia adelante. Es muy importante que no dejéis caer los hombros, no redondeéis la espalda. Apretad bien el abdomen y mantenedla bien recta.

Dejad que los brazos caigan bajo los hombros (sin redondear la espalda. Activad las escápulas, intentad mantenerlas lo más unidas que puedáis). Colocad las manos de manera que el dorso mire hacia delante y las palmas hacia atrás.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido.

Es muy importante mantener el abdomen bien contraído y no tener prisa en la ejecución. Se han de mover sólo los brazos, no el torso. Notaréis un gran trabajo en la espalda.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

4.- REMO A UN APOYO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda, también trabajaréis el glúteo, los abdominales y es un gran reto para el equilibrio. Es una variante avanzada del ejercicio 3. Cuando veáis que el remo con mancuernas ya no supone un gran esfuerzo, os animo a que intentéis esta variante, os sorprenderá.

Coged una mancuerna en cada mano. Llevad una pierna recta hacia atrás y el torso hacia delante, de manera que dibujéis una especie de T con el cuerpo. Desde la cabeza hasta la punta del pie que habéis elevado, se ha de formar una línea lo más recta posible y que esté paralela al suelo.

Los hombros han de mirar al suelo, pero no los dejéis caer. Activad las escápulas. No dejéis caer la cabeza al suelo, que esté en línea con el resto del cuerpo. Deja los brazos colgando bajo los hombros, lo más recto posible.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido. Cuidado con el ritmo. Si en lugar de bajar los brazos, los dejáis caer, perderéis el equilibrio.

Durante todo el movimiento mantened el abdomen bien contraído y no perdáis la línea que habéis dibujado con el cuerpo. Veréis el gran reto que supone este ejercicio para el abdominal y para todos los músculos estabilizadores.

Si veis que va a ser imposible mantener el equilibrio para realizar este ejercicio, podéis realizar el ejercicio cogiendo la mancuerna con un solo brazo (el mismo brazo de la pierna que habéis elevado). Así podéis apoyar la mano libre en cualquier banco, silla… Esto os ayudará a mantener el equilibrio sin restarle trabajo a los abdominales y los músculos estabilizadores.

Haz 2 ó 3 series (con cada pierna) de 15 repeticiones.

Como veis no son ejercicios muy difíciles (aunque el último supone un gran reto). Lo aconsejable es que añadieseis uno o varios de estos ejercicios a vuestra rutina semanal. Sería perfecto que los realizaseis dos o tres veces por semana. Con estos ejercicios, constancia y paciencia, iréis viendo como vuestra espalda se transforma en esa espalda que tanto deseáis. J