CUIDA TU ESPALDA EN LA OFICINA

Seguro que a muchos de vosotros os pasa. Tras un período de descanso, volvéis a la oficina con las pilas cargadas, sintiéndoos estupendos. Pero no pasan ni dos semanas cuando volvéis a notar todos esos dolores que os atacaban antes del período de descanso. Dolores que habíais olvidado vuelven cuando vuelve la rutina, ¿verdad?

También estoy segura de que muchos pensáis que esos dolores los ha provocado un entrenamiento mal hecho en el gimnasio y decís aquello de “creo que he vuelto con demasiadas ganas al gym”. A ver, sí, muchas veces hay lesiones por una mala ejecución al realizar un deporte, pero no todas las lesiones son provocadas por el deporte. Tenemos la mala idea de que sí, de que sólo nos podemos lesionar levantando peso, corriendo, saltando… Pero no es así, hay lesiones que se producen por alto tan sencillo como pasarse ocho horas diarias sentado en una oficina.

Cuando el fisioterapeuta asegura que tenemos una tendinitis, una sobrecarga muscular, una o varias contracturas, o que tenemos una de las llamada lesiones por esfuerzos repetitivos (abarcan la inflamación y el dolor localizado que van rodeando gradualmente las articulaciones), es muy difícil asociarlo a nuestro trabajo diario en la oficina porque son lesiones generalmente asociadas a la práctica deportiva. Pero si observamos bien cómo trabajamos cada día: la manera de sentarnos, el lugar en el que está ubicado nuestro ordenador, nuestra forma de teclear y de manejar el ratón…, nos daremos cuenta de que, en la mayoría de los casos, sometemos a nuestro cuerpo a posiciones muy forzadas durante horas. Posiciones que van a hacer que a la larga suframos estas lesiones en apariencia deportivas.

La que más sufre este tipo de lesiones es la espalda. El post de hoy voy a dedicarlo a explicar cuáles son las lesiones más típicas y cómo podemos prevenirlas.

Sí, la espalda es la zona de nuestro cuerpo que más sufre debido a los malos hábitos en la oficina. Nuestra posición al sentarnos y la ubicación de nuestro ordenador pueden hacer que, a la larga, desarrollemos lesiones como:

-         Lumbalgia o lumbago: dolor que se siente en la parte baja de la espalda. Esta lesión afecta tanto a músculos como a ligamentos y zonas blandas de esta zona. La lumbalgia puede ser muy variable, pudiendo manifestarse como un dolor leve o como un dolor tan agudo que puede llegar a impedir  realizar los movimientos naturales de las lumbares (flexión, extensión y rotación).

Esta lesión es muy típica en trabajos y deportes que implican el levantamiento de pesos, pero también se puede producir por malos vicios posturales. Cruzar las piernas cuando estamos sentados, sentarnos sobre el coxis (la última vértebra de nuestra columna vertebral) y no sobre los isquiones (huesos situados en la parte baja de la cadera) y curvar la espalda hacia delante mientras escribimos en el ordenador son acciones típicas, a las que no les damos importancia, pero que someten a nuestras lumbares a una gran tensión.

-         Contracturas: contracción continuada e involuntaria de un músculo o algunas de sus fibras. Implica dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Suelen aparecen por coger más peso del que estamos acostumbrados o bien cuando realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo. Hay contracturas que aparecen en el mismo momento en el que se realiza en esfuerzo y otras que aparecen después.

Las contracturas que suelen aparecer por culpa de nuestra posición en la oficina suelen ser las del segundo tipo, las que aparecen con el tiempo. Estas contracturas salen porque el mantener una mala posición durante mucho tiempo hace que se fatiguen las fibras del músculo que van disminuyendo poco a poco su capacidad de relajación. El hecho de curvarnos hacia delante, adelantando los hombros, para escribir en el ordenador, que hablemos por teléfono sin utilizar las manos (cogiéndolo entre el hombro y la oreja) para poder seguir escribiendo mientras hablamos o torsionar la espalda para poder trabajar cuando el ordenador no está justo delante de nosotros, sino en un lateral del escritorio, son algunos de los gestos más comunes que realizamos en la oficina y van a hacer que los músculos de la parte alta de la espalda estén demasiado tiempo en una tensión innecesaria provocando, a la larga, contracturas en los músculos romboides y trapecio.

-         Cervicalgia: dolor en la zona cervical que abarca desde un leve malestar hasta un dolor quemante e intenso. También puede provocar rigidez en los músculos del cuello, puede irradiar hacia abajo (hombros, espalda, brazos, manos) o hacia arriba (cabeza), lo que provocaría cefaleas tanto unilaterales como bilaterales. Puede ir acompañada de una sensación de debilidad en hombros y manos e incluso de una sensación de hormiguero en estas extremidades.

El hecho de adelantar los hombros cuando escribimos en el ordenador, mantener la cabeza girada para mirar a la pantalla mientras trabajamos y el hecho de tener la pantalla del ordenador demasiado baja (nos obliga a bajar demasiado la cabeza para trabajar) son algunos de los gestos cotidianos que van a hacer que tanto nuestras cervicales como los músculos que las rodean sufran una tensión excesiva durante demasiado tiempo, lo que nos provocará cervicalgia.

Realizar unos pequeños ajustes en la forma de sentarnos y trabajar puede marcar la diferencia entre trabajar de forma segura o sufrir una de estas lesiones. Os aconsejo que:

·        Evitéis sentaros torcidos o de forma poco natural. Colocad lo que más utilicéis a lo largo del día (grapadora, folios, bolígrafo, taza de café…) a mano para no tener que forzar la postura a la hora de cogerlo.

·        Ajustad la silla y la ubicación del teclado para adoptar una alineación natural (hombros relajados y los brazos apoyados cómodamente en los apoyabrazos mientras tecleamos o usamos el ratón). Los brazos han de formar ángulos de 90º aproximadamente.

·        Mantened las manos rectas en el teclado, los meñiques han de alcanzar las teclas de los extremos.

·        Colocad el monitor de vuestro ordenador directamente frente a la cabeza, a una altura cómoda, preferentemente a la altura de los ojos o directamente por debajo de éstos.

·        Regulad la altura de la silla de manera que los dos pies estén bien apoyados en el suelo y se pueda distribuir el peso corporal equitativamente por toda la superficie de la silla. Si esto no fuese posible utilizad apoyapies.

·        No crucéis las piernas ni dejéis ningún objeto en el bolsillo de atrás de vuestro pantalón cuando estéis trabajando en el ordenador. Una ligera inclinación de las caderas ejercerá una tensión perjudicial en la zona lumbar.

A parte de todo esto, también es muy aconsejable realizar pequeños descansos cada hora para poder caminar un poco (aunque sea dando vueltas a la oficina) y estirar tanto las piernas como los músculos del cuello y la espalda. Si esto no fuera posible, os aconsejamos que al salir del trabajo realicéis algún tipo de deporte y que al acabar estiréis bien, sin olvidaros de estirar los músculos de la espalda y el cuello.

Como veis, las lesiones que suelen aparecer por nuestros malos hábitos en la oficina se desarrollan con el tiempo y, si no se tratan, se agravan y pueden llegar a necesitar fisioterapia y/o rehabilitación para curarse. Así que os voy a recordar la famosa frase de “más vale prevenir que curar”. Intentad modificar vuestra manera de trabajar en la oficina y veréis como disfrutaréis mucho más de vuestra vida fuera de ella. J