RETA A TUS OBLICUOS Y ENDURECE TU CINTURA CON ESTOS EJERCICIOS

Hace unos días, un lector me pedía consejos y ejercicios para endurecer la zona de los oblicuos. Lo que viene siendo la cintura. Conforme me preguntó le comenté un ejercicio y le prometí que escribiría el post que publico hoy.

Realmente, esta zona es una de las que más preocupa a la gente en general. Mucha gente se ve cada vez mejor, pero sigue manteniendo ese cinturón de grasa alrededor de la cintura que hace que se desmotiven pensando que el entrenamiento no sirve para nada.

Un consejo: no os agobiéis. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero lo último que debéis de hacer es agobiaros. Cada persona tiene una zona conflictiva, una zona que le cuesta más destapar. Esto tiene que ver, entre otras cosas, con la genética. Si vuestra genética marca acumular grasa/líquidos en esa zona, va a costar más ver los resultados en esa zona en cuestión.

Segundo consejo: revisad vuestra dieta. Una vez más os he de aconsejar que acudáis a un buen nutricionista/endocrino. No os fiéis de cualquier dieta, por mucho que esté publicada en revistas de fitness y/o moda, por mucho que estén publicadas en libros de gran tirada, por mucho que la haya hecho alguien de confianza y le haya funcionado. Esas dietas no son para vosotros. Una vez más os digo que vuestra dieta ha de llevar vuestro nombre, no el nombre de una editorial, el de un famoso, o el de algún alimento. Habéis de comer de manera sana y equilibrada, con una dieta que se acople a vuestra condición, vuestra actividad, vuestro trabajo… Una dieta equivocada hará que no veáis los resultados que tanto buscáis, por mucho que os esforcéis.

Tercer consejo: cómo no, para que la dieta adecuada sea mucho más efectiva combínala con ejercicio diario. Y, para que este ejercicio sea efectivo, no te limites tan solo a correr y hacer ejercicio cardiovascular. Introduce ejercicios de fuerza para todo el cuerpo y, un par de veces a la semana, incluye ejercicios abdominales. Habéis oído bien, un par de veces a la semana. Corre por ahí la falsa creencia de que si no haces unas 1000 abdominales al día no verás tu abdominal marcado. Eso es una barbaridad. Quitároslo de la cabeza. El truco para marcar abdominales está en seguir una dieta adecuada y eliminar la grasa que los tapa, no en hacer miles de repeticiones que, para ende, seguro que están mal hechas.

Seguro que cuando pensáis en ejercicios para trabajar los oblicuos, siempre se os ocurren los mismos, ejercicio basados en cruces. Como seguro que vuestros oblicuos ya están más que acostumbrados a realizar los ejercicios básicos para esta zona, hoy os propongo 4 ejercicios distintos. Creedme, suponen un gran reto para la zona de la cintura. Ahora, no los hagáis los 4 el mismo día. Incluid cada semana uno distinto a vuestra rutina abdominal, lograréis sorprender a vuestros músculos (ya que harán algo distinto cada semana) y comenzaréis a notar la diferencia antes de lo que pensáis:

1.- FLEXIÓN LATERAL ESTÁTICA

Tumbado decúbito lateral (de lado), de manera que formes una línea recta entre la corona de tu cabeza y tus pies. Coloca los brazos de manera que te asegures de que no toquen el suelo (crúzalos delante del pecho, por ejemplo). Has de asegurarte de que la fuerza de subida la haces sólo con los oblicuos, no con los brazos.

Desde esta posición, contrae bien el abdomen y, sin separar las piernas, elévalas. Notarás que no puedes elevarlas mucho, es normal. Son una palanca muy grande para un músculo como el oblicuo. No intentes levantarlas mucho. Concéntrate en mantener el abdomen bien contraído y en no llevar las piernas hacia adelante, sólo hacia arriba.

Una vez aquí, aguanta hasta 45 segundos. No te preocupes si no llegas a aguantar tanto los primeros días, es normal. Tu oblicuo se ha de acostumbrar a este tipo de trabajo. Cuando lo hagas acostado de un lado, gírate y repítelo acostado del lado contrario. De este lado, aguanta exactamente el mismo tiempo que has aguantado con el anterior.

Cuando puedas aguantar los 45 segundos, puedes ponerte lastres en los tobillos o aguantar mancuernas entre los pies para añadir resistencia. Una vez añadas resistencia, vuelve a trabajar para aguantar 45 segundos. Poco a poco puedes ir añadiendo más peso.

2.- PLANCHA LATERAL CON RODILLA AL PECHO

Este ejercicio comienza desde la posición de plancha lateral. Para lograrla, colócate decúbito lateral. Apoya una mano en el suelo de manera que la muñeca quede directamente debajo del hombro. La mano contraria apunta hacia el techo. Imagina que dibujas una línea perfecta entre mano y mano. Activa las escápulas, intentando que se junten por su pico inferior, para no dañarte el manguito de los rotadores (grupo muscular situado tras los deltoides –hombros-). Contrae bien el abdomen y alarga las piernas de manera que el pie de la pierna que está abajo se apoye en el suelo por detrás del pie de la pierna que queda arriba. De esta manera se dibuja una línea perfecta entre la corona de tu cabeza y tus pies.

Desde aquí, sin perder la línea de tu cuerpo, flexiona la rodilla de la pierna que queda debajo y acércala todo lo posible al pecho. Aguanta aquí un segundo y vuelve a la posición inicial manteniendo la línea del cuerpo.

Intenta llegar a hacer 15 repeticiones por cada lado. Igual que antes, si ves que no llegas a 15, no te ofusques. Es un ejercicio muy exigente. Lo importante no es hacer todas las repeticiones que te digo, sino hacer las que hagas perfectas técnicamente. Para ello, muévete sin prisas, asegurándote de que las escápulas se mantienen conectadas en todo momento, de que tu cadera no cae por debajo de la línea de tu cuerpo y de que tu espalda no se curva. Mantén el abdomen bien contraído durante todo el movimiento.

Exhala sin prisas mientras llevas la rodilla al pecho, inhala durante el segundo en el que la aguantas ahí, exhala mientras vuelves a la posición inicial y vuelve a inhalar antes de comenzar de nuevo. Este patrón respiratorio te ayudará a mantener el abdomen bien contraído.

Cuando veas que llegar a 15 repeticiones por lado ya no te supone un reto, ve aguantando la rodilla en el pecho durante más segundos. Eso sí, manteniendo la línea del cuerpo.

3.- OBLÍCUOS EN CABLE

Si eres de los que les gusta trabajar moviendo mucho peso, este es uno de los pocos ejercicios abdominales que te permitirá hacerlo de manera segura.

Coloca la cuerda para hacer extensiones de tríceps en polea en la polea alta. Arrodíllate delante de la jaula, más o menos a medio metro, cogiendo la cuerda con las dos manos por detrás, a la altura de la nuca.

Contrae bien el abdomen y, sin mover la cadera ni las manos de donde están, inclínate hacia un lado y desciende como si quisieras tocar la parte externa de una de tus rodillas con el codo contrario. Vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado.

Intenta hacerlo hasta 20 veces por cada lado. Cuando hacer 20 por lado no te suponga esfuerzo alguno, ya puedes aumentar peso. También puedes aguantar unos segundos en la contracción máxima y volver a la posición inicial más despacio.

Exhala cuando te inclines hacia una rodilla e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

4.- LEÑADOR CON CABLE

Con este ejercicio no sólo tonificarás la zona de los oblicuos, al ser un ejercicio funcional, mueves varios grupos musculares (pectoral, tríceps, oblicuos), ayuda a añadir intensidad a tu entrenamiento y a quemar más grasa.

Colócate en pie, lateral a la polea. Coge la cuerda de la polea alta con las dos manos, para ello tu torso ha de hacer una pequeña torsión, con los brazos totalmente extendidos. Sabrás que estás en tu posición inicial cuando notes que te estira el costado.

Desde aquí, gira el torso hacia el lado contrario pasando los brazos por delante de ti en una línea perpendicular hacia el suelo. Imagina que le estás dando hachazos a un tronco. Aguanta aquí un segundo y vuelve sin prisas a tu posición inicial.

Haz hasta 15 repeticiones por cada lado. Cuando veas que esto no te supone ningún reto, aumenta el peso.

Exhala cuando “pegues el hachazo”, es decir, cuando bajes la cuerda, e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.

¿A que no parecen gran cosa? Pues creedme, son todo un reto. Intentad seguir mis consejos, acudir a un buen nutricionista, no os matéis a hacer abdominales cada día y probad estos ejercicios, veréis como vuestra cintura se va transformando día a día. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

UN MES SIN AZÚCAR. ¡RETO CONSEGUIDO!

En mi trabajo, veo diariamente a gente preocupada por su físico. Gente que entrena duro para lograr un objetivo. Gente, ante la que me quito el sombrero, que se esfuerza por llevar una vida cada vez más sana.

Por otro lado también veo gente que piensa que haciendo algo de ejercicio diario puede borrar de su cuerpo las señales de una mala alimentación, o de unos vicios alimenticios. Lamento comunicar que esto no funciona así. Como siempre digo, los buenos resultados se consiguen llevando una vida sana, y una vida sana se compone no sólo de ejercicio diario, sino también de una dieta equilibrada y sana.

Para que una dieta sea equilibrada ha de incluir la cantidad correcta tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales), ambos vitales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para que esta dieta sea sana ha de evitar excesos, fritos, grasas saturadas y trans, y, sobre todo, lo que yo llamo vicios alimenticios.

A mi parecer, deshacerse de estos vicios es lo más difícil. ¿A qué me refiero con vicios? Muy sencillo: ese refresco de cola que acompaña las comidas (aunque sea light), esa galletita o chocolate que te ponen en la cafetería acompañando tu café y que, por su puesto, te comes, esa onza de chocolate que te tomas después de la comida, ese mini-croissant que te pides cada vez que almuerzas con los amigos, ese vaso de cacao que te tomas antes de acostarte… La lista sería interminable. Pensadlo, ¿a que tenéis alguno de estos vicios?

No sé si os habéis dado cuenta, pero todos estos vicios, y la gran mayoría de los que se os puedan ocurrir, tienen algo en común: el azúcar refinado. Algo que, aunque muchos se niegan a admitirlo, es adictivo. Tanto es así que la industria alimenticia cada vez lo añade más a los alimentos procesados, sabiendo que así aumentará la demanda.

Sé que hay muchos estudios que avalan las propiedades nutricionales del azúcar. Pero también sé que estos estudios han sido patrocinados por grandes marcas a las que les interesa que la gente piense que el azúcar es bueno para la salud. Tened cuidado, pensad que si la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha recomendado reducir la ingesta máxima diaria de este producto es por algo.

Como siempre digo, el azúcar está cargado de calorías vacías, es decir, no contiene ni vitaminas, ni minerales, ni ningún otro nutriente necesario para nuestro organismo. Así, nuestro cuerpo no sabe qué hacer con estas calorías y las almacena en forma de grasa.

Teniendo esto en cuenta, y sabiendo que comienza la temida operación bikini, decidí proponer un reto a mis alumnos. Un reto lanzado con la intención de intentar que no caigan en la tentación de seguir una de las peligrosas dietas milagro. Propuse estar un mes sin tomar azúcares refinados.

Son muy pocos los que se comprometieron a intentar el reto. Muchos dijeron que no alegando que es imposible no comer dulces en determinadas fechas, otros alegaron que no pueden vivir sin alguno de esos vicios, y, de entre todas, la frase que más escuché fue : “total, con el poco azúcar que como no se notará tanto”. Ésta es la frase que impulsó el post que escribo hoy. Yo, una persona que realiza actividad física a diario, que sigue una dieta equilibrada y limpia desde hace años, me comprometí ha realizar el reto y a hacer públicos los resultados. Pues aquí están.

He de confesar que me sorprendí a mí misma teniendo más vicios de los que pensaba, que mi dieta sí, era equilibrada y limpia pero no del todo sana. También me sorprendió descubrir que era una de las que piensa aquello de “total, si lo voy a quemar, no pasa nada”. Pues sí que pasaba.

Os comento: cada vez que tomaba un cortado (alguna hora libre entre clases o cuando quedaba con alguna amiga) le echaba el saquito de azúcar y, por supuesto, me comía el chocolate o la galletita que ponen acompañándolo. El día que meriendo fuera de casa siempre pedía algo dulce porque mis clases ese día son más intensas y, aparte de pensar aquello de “lo voy a quemar”, tenía la falsa idea (que tienen muchos) de que el azúcar da energía. Y cuando comía en casa de mis padres siempre acompañaba la comida con refresco de cola y tomaba algo dulce para acompañar el café (que, por supuesto, llevaba su cucharadita de azúcar).

Como veis, en comparación con otros, yo no comía tanto dulce y, además, soy una persona físicamente muy activa.

Así que comencé el reto. Confieso que al principio costó un poco. Acostumbrarse al sabor del café sin azúcar, decir que no a chocolates, galletas y postres… No, no es fácil. Pero esto sólo duró unos días. Enseguida mi mente se acostumbró a que el café ya no llevara nada dulce y a que los domingos ya no hay refresco de cola ni postre dulce.

Aquí tengo que hacer un inciso, cuando comencé el reto muchos se pensaron que pretendía hacer una dieta cetónica. NO. Como bien sabéis, estoy muy en contra de este tipo de dietas, que eliminan algún macronutriente vital para nuestro organismo (en breve os hablaré de estas dietas). Mi dieta ha seguido siendo la misma durante este mes (arroces, pastas, patatas, huevo, leche y lácteos, carnes blancas y rojas, fruta, verdura, cereales…). He seguido comiendo de todo, con mi dieta equilibrada y limpia. Sólo la he hecho más sana.

El caso es que empecé a notar cambios físicos en la primera semana de reto y en la segunda semana me encontraba mucho mejor, no sólo físicamente, me sentía con más energías que cuando tomaba azúcar y me mejoró el humor notablemente. Todos estos cambios, tanto físicos, como fisiológicos y psíquicos, me hizo buscar información. Ahora estaba segura al 100% de que el azúcar no es tan bueno como nos venden en la televisión. Quería saber qué le hace el azúcar a nuestro organismo, porque, sinceramente, me encuentro mucho mejor ahora que no lo tomo que cuando lo tomaba. Lo que encontré confirmó mis dudas, el azúcar no es nada bueno para nuestro organismo.

Como ya he comentado en más de una ocasión, nuestro cuerpo almacena las calorías que consumimos de azúcar en forma de grasa, y, sí, lo habéis adivinado, esa grasa no es de la considerada como grasa buena. Así que el consumo de azúcar puede aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y con ello aumenta el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, su absorción es muy rápida, por lo que genera un estado de hiperactividad y euforia repentina. Pero ese pico dura muy poco tiempo, en cuestión de minutos pasamos a sentirnos cansados y desganados. Estos picos tan rápidos alteran el sistema nervioso, lo que hace que nos volvamos irritables, agresivos y que nos sintamos, en general más débiles.

También hay que tener cuidado porque el azúcar blanco está considerado como un gran descalcificador óseo. Cuando nuestro cuerpo lo metaboliza, produce unos residuos ácidos que ha de neutralizar. Para poder hacerlo necesita calcio, un calcio que ha de coger de nuestros huesos. Así que mucho cuidado porque puede acelerar la aparición de osteoporosis, artrosis, artritis… Pero no sólo crea un déficit de calcio, también lo crea de magnesio y vitaminas (sobre todo de las del grupo B, lo que provoca trastornos en el sistema nervioso).

Por otro lado también debilita el sistema inmunitario favoreciendo el aumento de bacterias, parásitos y hongos creando infecciones como la persistente cándida.

Además, el hecho de que cree déficit mineral en nuestro organismo puede hacer que no asimilemos bien los alimentos. Para poder asimilar los alimentos estos son descompuestos por enzimas que sólo funcionan correctamente cuando el equilibrio mineral de nuestro cuerpo es apropiado. Si el equilibrio no es correcto, nuestro cuerpo no asimila bien los alimentos, pudiendo llegar a provocar alguna alergia alimentaria.

Como veis no exagero cuando digo que me encontraba mejor a los pocos días de comenzar el reto. En ningún momento me sentí decaída o de mal humor. Todo lo contrario, mi humor ha ido mejorando con los días y, día a día, me he sentido con más energía, algo que he notado en todas y cada una de mis clases.

A estas alturas y, más ahora que sé todo lo que el azúcar puede dañar mi salud, he tomado la determinación de seguir sin tomar azúcar. No hace falta para nada.

Ahora, ya que este reto comenzó como algo físico, intentando evitar que la gente empezase con las dietas milagro os comento lo que le ha pasado a mi físico en las últimas 4 semanas.

Aunque no me podía quejar de mi físico, como he comentado comencé a notar cambios desde la primera semana. Estos cambios fueron muy llamativos la primera semana (cuanto más hay que perder más rápido se pierde), sí, pero no han parado durante todo el mes.

En resumen, en estas cuatro semanas he perdido 2kgs de peso. También he perdido más del 2% de grasa corporal, por lo que puedo decir que el peso que he perdido es grasa corporal, no músculo. Algo que también queda corroborado por el volumen perdido: en estas cuatro semanas he perdido 6cm de contorno de cintura, 9cm de contorno de cadera y 3cm de contorno en cada pierna.

Pues sí, no me podía quejar de físico, pero ahora mi cuerpo se ve más definido, más acorde a mi profesión, más de acorde a mi dieta y mi entrenamiento.

Como veis, el azúcar no aporta ningún beneficio a nuestro organismo. Más bien al contrario, lo daña a todos lo niveles. ¿Buscáis una vida saludable? Eliminad este producto de vuestra dieta, vuestro cuerpo lo agradecerá. ¿Buscáis un cambio físico? No acudáis a las peligrosas dietas milagro, es tan sencillo como seguir una dieta equilibrada y eliminar el azúcar. Habéis visto mis resultados, ¡funciona! Y si yo, que casi no consumía azúcar, he logrado estos resultados, imaginaos qué le pasará a una persona con más vicios…

Os animo a que lo hagáis. Retaos a pasar un mes sin azúcar. Veréis que dejaréis de necesitarlo y que mejoraréis en todos los aspectos. Ya me contaréis. J


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