lunes, 22 de diciembre de 2014

CIRCUITO COMPLETO PARA ENTRENAR EN CASA


Un año más, ya tenemos aquí la Navidad. Son fechas de reuniones con amigos y familiares, sonrisas, risas, regalos, recuerdos, esperanzas, deseos… Pero, sobre todo son fechas de grandes comilonas.
Sí, muchos de vosotros seguro que ya habéis empezado, y los que no empezaremos en breve con la comida de empresa, la cena de hermanos, la cena del gimnasio, la cena del amigo invisible… Y, cómo no, las obligatorias cena de Noche Buena, comida de Navidad, comida del segundo día de Navidad (en la zona en la que vivo es típica), cena de Noche Vieja, comida de Año Nuevo y cena de Roscón de Reyes.
Sed sinceros, ¿cuántos os habéis agobiado leyendo el párrafo anterior? Seguro que más de los que creéis. Muchos estaréis pensando aquello de “todo el año cuidándome para estropearlo en estas semanas”. Es algo muy normal en los que cuidamos nuestro cuerpo, los que nos gusta llevar una dieta y un entrenamiento para estar bien tanto por dentro como por fuera. Pero no os preocupéis, os invito a pensar como yo. Yo pienso en estas fechas como fechas libres. Igual que tengo un día libre a la semana en mi dieta, tengo unas fechas libres al año, éstas.
Es muy triste ir a alguna de tantas celebraciones con una tartera, y es casi imposible no probar uno de tantos dulces navideños (que tanto me gustan, por cierto). Así que, por unas semanas al año, os invito a que os saltéis la dieta sin remordimientos. Además, está comprobado que después se retoma con más ganas.
Eso sí, ya que vamos a aumentar la ingesta de calorías y que éstas van a ser de peor calidad de lo habitual, lo que no puede faltar en nuestro día a día es el ejercicio. Sé que son fechas complicadas, pero no dejéis de acudir al gimnasio una horita al día, veréis como, así, esas comilonas no dejan tanta huella en nuestro cuerpo. El problema aquí es que no son sólo fechas de comilonas, son fechas de fiesta. Hay muchos días festivos durante estas semanas en los que los gimnasios permanecerán cerrados, o, como mínimo, cerrarán antes de hora, por lo que a muchos os será imposible ir. Y aquí empiezan los agobios: “¿qué hago entonces?, si no entreno voy a engordar demasiado”.
No os preocupéis, que hay solución para todo. Si no podéis acudir al gimnasio durante estos días o si vuestro gimnasio cierra, y si sois de los que no les gusta correr (y mucho menos con frío y/o lluvia), os voy a proponer un pequeño circuito que podéis realizar en cualquier rincón de vuestra casa y con el que trabajaréis tanto muscular como cardiovascularmente.
Sí os voy a proponer 6 ejercicios con los que trabajaréis todo el cuerpo en unos minutos sin salir de vuestra habitación. Os propongo que los hagáis en circuito porque así mantendremos las pulsaciones en, lo que me gusta llamar, zona de entrenamiento, con lo que la quema de calorías será mayor.
EJERCICIO 1: SENTADILLA
¿Quién no ha hecho sentadillas alguna vez en su vida? Es el ejercicio estrella cuando se habla de entrenar piernas y glúteos.
Nos colocamos en bipedestación (de pie), con los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Desde esta posición flexionamos la cadera como si nos fuésemos a sentar en un sofá, llevándola hacia atrás y hacia abajo. Cuando la cadera llega a la altura de nuestras rodillas, volvemos a la posición inicial (bipedestación).
Pero cuidado, hay mucha gente que al flexionar la cadera lleva su peso hacia delante, levantando los talones y haciendo la fuerza de empuje para volver a la posición inicial con la parte más distal de los metatarsos (suben de puntillas). Esto puede ser muy lesivo para las rodillas. Para evitarlo, siempre aconsejo que se levanten los dedos del pie del suelo (sólo los dedos) y que al subir se note como se hace la fuerza de empuje con la planta del pie. Probadlo y me contáis la diferencia.
Si tenéis algo con lo que crear más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho, le daréis más trabajo a las piernas.
EJERCICIO 2: FONDOS DE TRÍCEPS
En cualquier circuito que se precie no puede faltar un ejercicio para esta zona tan conflictiva, el tríceps. La zona a la que, personalmente, llamo monedero colgaero y en algunos países anglosajones se conoce como vampire wings (alas de murciélago). Zona que preocupa a gran parte de la sociedad porque se descuelga muy fácilmente.
Para realizar este ejercicio vamos a sentarnos en el borde de algún lugar elevado (silla, sillón, sofá, cama…). Apoyaremos las manos justo al lado de nuestras caderas con los dedos mirando hacia adelante, nos apoyaremos en el talón de nuestras manos y llevaremos las caderas un dedo por delante del asiento. Desde aquí, sólo tenemos que flexionar los codos, llevándolos hacia atrás, nunca hacia los lados, intentando dibujar un ángulo de 90º con los brazos y empujar con el talón de las manos para volver a estirarlos.
Hay que mantener el abdomen bien apretado y la espalda bien recta durante la ejecución. Concentraos en flexionar los codos, no dejéis que los hombros se eleven, dejadlos bien lejos de las orejas. Si no llegáis a los 90º, no pasa nada. Lo importante es que los codos no vayan hacia los lados y que los hombros no se eleven.
Si queréis utilizar peso, colocadlo en vuestros muslos.
EJERCICIO 3: EL ESCALADOR
Este es uno de mis ejercicios preferidos. No sólo hace trabajar el deltoides (hombros), el pectoral, los tríceps y el abdomen de manera isométrica (el músculo trabaja aunque no se acorta la distancia entre su punto de origen y el de inserción), sino que, además, el continuo movimiento de piernas lo convierte en un gran ejercicio cardiovascular.
Tumbados decúbito prono (boca abajo). Colocamos las manos bajo los hombros, apretamos bien el abdomen, anclamos los dedos de los pies al suelo y nos elevamos en posición de plancha de Pilates. Desde esta posición llevamos una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como si estuviésemos corriendo.
Para que la ejecución sea correcta, hemos de asegurarnos de que las manos están en todo momento bajo los hombros (no desplacéis vuestro peso hacia atrás), notad en todo momento el peso de vuestro cuerpo en las manos, y no dejéis que la cadera suba por encima de los hombros. No tengáis prisa moviendo las piernas. Es mejor ir más lento llevando una buena técnica que darle velocidad a las piernas perdiéndola.
EJERCICIO 4: FLEXIONES
Como bien dije en los post que dediqué a las flexiones y su técnica, éste es mi ejercicio preferido, de los más completos que existen. Principalmente nos harán trabajar los deltoides (hombros) y los pectorales, pero de manera secundaria también trabajan los abdominales, los estabilizadores de la espalda y la pierna.
Tumbados decúbito prono (boca abajo), colocamos las manos al lado de nuestro pecho, a una anchura superior a la de los hombros. Apretamos bien el abdomen y anclamos los dedos de los pies al suelo. Desde aquí, empujamos con las manos para elevar nuestro cuerpo a posición de plancha de Pilates con las manos más separadas. Desde esta posición flexionamos los codos hasta lograr un ángulo de 90º en nuestros brazos y empujamos con las manos para volver a la posición de plancha.
Es muy importante que no se pierda esta posición de tabla. Notad el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas. No dejéis que la cadera se eleve por encima de los hombros ni que se hunda por debajo de estos. Aseguraos que, tanto al subir como al bajar, las manos están a la altura de vuestro pecho, no a la de la cara.
Si tenéis mancuernas o muñequeras lastradas en casa y queréis, además, trabajar la espalda, realizad las flexiones con remo. Realizad las flexiones con una mancuerna en cada mano (o una muñequera lastrada en cada muñeca) y, cada vez que extendáis los brazos flexionad un codo elevándolo por encima de las costillas y empujándolo hacia vuestra columna vertebral. En cada extensión se elevará un brazo.
Si, después de realizar el Escalador, este ejercicio os parece demasiado exigente, podéis bajar las rodillas al suelo para hacerlo.
EJERCICIO 5: ZANCADAS
Otro de los grandes cuando hablamos de trabajar pierna y glúteos. No podía faltar en este circuito.
Nos colocamos en bipedestación (de pie) con los pies a la anchura de la cadera. Adelantamos una pierna y flexionamos la cadera hasta lograr un ángulo de 90º en la pierna adelantada. Desde aquí empujamos con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial y repetimos lo mismo con la otra pierna.
Es muy importante que, al flexionar la cadera, el ángulo que se forme en tu pierna sea de 90º, no de menos. Es decir, no dejéis que la rodilla pase por delante del tobillo. Un truco para lograrlo es que, al adelantar el pie, apoyéis antes que nada el talón en el suelo y que notéis toda la planta del pie bien apoyada durante todo el movimiento. Otro fallo que se suele cometer es el de acercar el pecho hacia la pierna cuando se flexiona. Esto sucede cuando la zancada no es lo suficientemente larga. Alargad bien esa zancada. El pecho se ha de mantener elevado, los hombros sobre las caderas, la espalda bien recta.
Si tenéis algo con lo que crear más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho.
EJERCICIO 6: COMBA
Saltar a la comba no sólo es un buen ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular, sino que, además, nos ayudará a darle ese último empujón a la forma de nuestras piernas y glúteos.
Si no tenéis una comba, podéis hacer saltos a pies juntos. Es tan sencillo como ponerse en bipedestación al lado de una junta de los azulejos/parquet de tu habitación y saltar con los pies juntos de un lado al otro de la junta.
Como veis, es un circuito que no necesita grandes espacios, ni materiales especiales ni mucho tiempo. ¿Cómo os aconsejo que lo hagáis? Siguiendo el orden en el que he descrito los ejercicios, realizad cada uno durante 1 minuto, dejando 20 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cuando hayáis realizado una vuelta completa, descansad 1 minuto y volved a empezar. Dad tres vueltas seguidas a este circuito cada vez día que no podáis ir al gimnasio, veréis como todas esas comilonas, así, no duelen tanto. J

5 comentarios:

  1. Muy bueno y gracias, Una pregunta hacer 12 series de 80 sentadillas 3 dias a la semana esta bien o puedo seguir aumentando un poco mas todabia y otra pregunta ¿no te animas a desirme cuantas series de sancadas se deberian hacer y cuantas veces por semana? a despues voy a hacer una reseña de este post en mi blog nuevo unblogadiario.blogspot.com y lo redirecciono a este post.Genial tu blog sigue escribiendo amigo!

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  2. Hola Martín! Ante todo muchas gracias por leerme. Me alegra que mi blog te parezca interesante. Muchísimas gracias.
    Con respecto a tus dudas, debería saber cuál es tu finalidad cuando entrenas: ¿quieres definir, aumentar, quemar grasas...?
    Sinceramente, 12 series de 80 sentadillas me parecen demasiado. Son casi 1000 sentadillas. Yo bajaría a 10 series de entre 20 y 30 repeticiones cada una. Si ves que puedes más, lo que haría no sería aumentar el número de repeticiones o de series, sino que aumentaría el peso con el que se trabaja. Si estás en casa y no tienes mancuernas, barras y demás. Siempre puedes coger una bolsa con compra, por ejemplo, o cualquier cosa que pueda ofrecer algún tipo de resistencia. Trabajar con resistencia ayudará más a cualquier objetivo (quemar grasas, tonificar, ganar resistencia...). Por otro lado, hacerlo 3 días a la semana es perfecto, siempre que dejes un día de descanso entre cada uno de trabajo. Las piernas tienen que descansar después del tute que les das, sino pueden llegar el sobreentrenamiento y hacer que todo vaya a peor.
    Con respecto a las zancadas, pasa como en las sentadillas. Debería saber los objetivos. Por la manera en la que haces sentadilla, te voy a proponer una superserie, ¿vale?
    Haz una serie de entre 20 y 30 sentadillas y, sin descansar ni un segundo, haz las mismas repeticiones de zancadas con cada pierna. Descansa 30 segundos (ni uno más, ni uno menos) y repite. Hazlo 10 veces. Y, recuerda, si notas que puedes más, añade peso, no repeticiones, ¿ok? Pruébalo y me cuentas.
    Y, sí, sigue haciéndolo 3 días a la semana. Eso es perfecto!
    Una vez más, gracias por leerme! Si tienes cualquier otra pregunta, no dudes en ponerte en contacto. Responderé lo antes posible. :)

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  3. Hola David!, disculpa otra ves yo jodiendo! mira estoy haciendo lo que me dijistes y esta muy bueno, ahora ademas consegui unas pesas de 20 kilos, 10 series de 30 sentadillas con pesas de 20 kilos esta bien? o te parece que es mucho jeje.

    Mira, si, se que capas que es mucho lo de 12 series de 80 sentadillas pero mi objetivo es aumentar masa muscular y ganar piernas tambien, no solo pecho y hombro sino quedaria como los bobos esos que van al gimnacio y no hacen piernas, tienen todas la piernas flaquitas vistes y de cintura para arriba estan re anchos jaja . Asi que seguire tu consejo voy a agregarle esos 20 kilos, solo te queria preguntar cuantas series me recomendas para arrancar con 20 kilos haciendo sentadillas aproximadamente vistes para arrancar, despues voy subiendo.Cuando puedas me respondes, gracias capo!

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  4. Uhh je perdon por lo de David! recien leyendo otro articulo me di cuenta que eras una mujer y digo pero si se llamaba David.. y noo era Divi jeje

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  5. Hola de nuevo Martín!
    Jajajajajajaja!! No te preocupes por lo del nombre. Sé que tengo un nombre poco común y mucha gente lo confunde. Además, no me conoces en persona, no podías saber que soy mujer, jejeje.

    Con respecto a tu duda: sé a lo que te refieres, viene mucha gente como la que describes al gimnasio en el que trabajo. Yo los llamo "cuerpo raqueta". No me gusta nada.
    Para aumentar masa muscular, haces bien en añadir peso, además has de aumentar los descansos entre series, pero has de disminuir repeticiones. ¿Trabajas con una sola pesa?, es decir ¿harás las sentadillas con 20 kilos o con 40?
    De todas formas, al aumentar peso, yo haría 20 sentadillas profundas. Controla el ritmo de bajada, no te dejes caer, e imagina que te quieres sentar sobre tus talones. Para subir no te apoyes sobre los dedos del pie, utiliza toda la planta.
    Haz 20 sentadillas y descansa entre 1 minuto y un minuto y medio entre cada serie. Y trabajala 2 veces por semana, no llegues a sobreentrenarla.
    Prueba y me sigues contando.
    Muchísimas gracias una vez más por la confianza. :)

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