CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ATLETAS DE LARGA DISTANCIA

Si hay algo que preocupa a todos los que practicamos deporte asiduamente es la nutrición. Siempre nos preguntamos si comemos bien, cuando toca y en las cantidades necesarias. Si eres de los aficionados a la sala de pesas del gimnasio, a las clases colectivas o te gusta salir a correr o en bicicleta durante una hora, una dieta sana y equilibrada te va a aportar la energía y los nutrientes que necesitas.

Ahora bien, si eres de los que les gusta trabajar duro durante 90 minutos o más, o si estás pensando en presentarte a alguna carrera de larga distancia (maratón, maratón y media...), has de tener en cuenta que la clave de tu éxito no estará sólo en el entrenamiento (ha de estar muy bien planificado), sino también en la dieta que lleves. La dieta puede ayudarte a rendir al máximo el día de la competición y a recuperarte más rápidamente.

Aquí os dejo unos trucos de nutrición a tener en cuenta:

Consume hidratos de carbono: son el combustible más importante para el atleta. Nuestro cuerpo lo convierte en glucosa y lo almacena en los músculos en forma de glucógeno. Al hacer ejercicio nuestro cuerpo transforma este glucógeno en energía. Si la actividad que realizamos dura menos de 90 minutos, las reservas de glucógeno muscular son suficientes como para aguantar actividades de alta intensidad.

Los expertos aseguran que para actividades que superan los 90 minutos de duración, llevar una dieta rica en hidratos de carbono durante los 3 ó 4 días previos a la prueba puede ayudar a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

·Para lograr tener las reservas de glucógeno muscular al máximo, los expertos recomiendan llevar una dieta en la que el 70% de las calorías provenga de los carbohidratos, incluyendo panes, cereales, pasta, fruta y verdura.

·El día de la competición se debería de realizar la última comida al menos 3 ó 4 horas antes del evento, así da tiempo a que el estómago se vacíe y evitaremos problemas.

·Hay que evitar tomar cosas azucaradas durante los 30 minutos anteriores a la prueba. Su proceso de metabolización requiere agua, por lo que podríamos deshidratarnos.

Durante las pruebas de larga duración (más de 90 minutos), es importante reponer hidratos de carbono, minerales y agua. Los expertos aconsejan comer y beber algo cada 15 ó 20 minutos. Hidratos de carbono refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo donde alimentan a los músculos que están trabajando. Muchos deportistas prefieren las barritas energéticas, las bebidas deportivas o los geles, de hecho son muy aconsejables. Aunque un zumo de frutas también sería una buena elección.

Hay que tener en cuenta que es igual de importante reponer hidratos de carbono tras la prueba como lo es hacerlo durante. Como tras la prueba ya no se necesita obtener energía rápidamente, lo mejor es escoger hidratos de carbono menos refinados (cereales integrales, verduras...), así no sólo repondremos los carbohidratos sino que obtendremos una gran variedad de nutrientes.

Toma bastantes proteínas, pero no demasiadas: aunque las proteínas no nos proporcionan mucha energía, son importantes para mantener el tejido muscular.

·La persona media necesita tomar de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

·Un atleta de fuerza necesitaría tomar sobre 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

·Tomar más proteína de la necesaria puede provocarnos problemas de riñón.

Hay expertos que aseguran que la leche es uno de los mejores alimentos para recuperarse tras una prueba, ya que proporciona un buen equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono. También contiene caseína (un tipo de proteína de la leche) y proteína de suero, una combinación que puede ser de mucha ayuda para los atletas. Hay estudios que demuestran que la proteína de suero se absorbe rápidamente, por lo que puede ayudar a una rápida recuperación justo tras la prueba. La caseína se digiere más lentamente, lo que podría asegurar la recuperación a largo plazo del músculo tras la agotadora prueba.

Ten cuidado con las grasas: en pruebas de larga duración, como maratones, nuestro cuerpo utiliza la grasa como energía cuando los niveles de hidratos de carbono están bajos. Pero muchos atletas consiguen la grasa que necesitan de su dieta. Mi consejo sería que consumáis preferiblemente grasas insaturadas, éstas las podéis encontrar en las nueces, aguacates, olivas, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún. Los expertos aconsejan evitar comidas grasas el día de la prueba, ya que pueden provocar problemas estomacales.

Bebe a menudo: los ejercicios de alta intensidad, sobre todo en climas cálidos, nos pueden llevar a una rápida deshidratación, lo que puede echar a perder nuestra participación en una prueba.

Los expertos aseguran que todos los que realizan pruebas de alta intensidad deberían beber a menudo y no esperar a notar la sed. Si notas la sed es que ya estás deshidratado.

Ya que el ejercicio intenso hace que perdamos líquidos de manera rápida, deberíamos beber tanto antes como durante la prueba.

·Para los atletas de resistencia como maratonianos o ciclistas de larga distancia, los expertos recomiendan beber sobre ¼ l de líquido cada 10 ó 15 minutos durante la prueba.

·Cuando sea posible, toma líquidos fríos, se absorben más rápidamente que los líquidos a temperatura ambiente. Además ayudan a bajar la temperatura corporal.

Repón los electrolitos perdidos: el hecho de sudar hace que perdamos tanto líquidos como electrolitos (ayudan a transmitir las señales nerviosas por nuestro cuerpo además de realizar otras funciones importantes).Para reponerlos muchos atletas optan por las bebidas deportivas. Los expertos aseguran que, si eres de los que pierden mucho líquido por medio de la sudoración, lo mejor para lograr reponer por igual los líquidos y los electrolitos es diluir la bebida deportiva en agua a partes iguales.

Ahora que ya tenéis estos trucos, sólo me queda pediros que utilicéis vuestras sesiones de entrenamiento para ponerlos a prueba. Jamás utilicéis el día de una prueba deportiva para realizar experimentos sobre qué comer o beber y cuándo. Cualquier cosa nueva que toméis puede sentaros mal y/o hacer que os sintáis pesados y estropearos la prueba. El día de la competición ya debéis de tener claro si trabajáis mejor con barritas energéticas, geles, fruta, qué bebida os va mejor y cuándo y cómo tomarla, y eso sólo se logra probando día a día en el entrenamiento. J